Суммарный вес гантелей будет меньше веса штанги, которую вы обычно жмете с груди. Удержание гантелей в равновесии "отвлечет" на себя какую-то часть ваших сил.

 

Жим гантелей

на горизонтальной скамье

СХЕМА

 

  • Ложитесь на скамью лицом вверх. Ступни расставьте пошире, чтобы упрочить положение тела. Колени согнуты точно под прямым углом.
  • Будет лучше, если гантели вам подадут ассистенты. Если таковых нет, то сначала сядьте на край скамьи и поставьте гантели торцом на колени. Потом резко опрокиньтесь на спину, подтолкнув гантели вверх коленями. Это поможет вам поднять гантели на прямые руки,
  • Разверните гантели "в линию" над грудью. Вдохните, задержите дыхание и медленно опустите гантели книзу. Локти не прижимайте к туловищу, держите их широко расставленными.
  • Мощным динамичным усилием выжмите гантели вверх на прямые руки; в верхней точке гантели должны легко соприкоснуться торцами.
  • С силой выдохните на самом трудном участке подъема.

ПРИМЕЧАНИЯ

 

  • Суммарный вес гантелей будет меньше веса штанги, которую вы обычно жмете с груди. Удержание гантелей в равновесии "отвлечет" на себя какую-то часть ваших сил.
  • Дыхание играет важную роль в этом упражнении. Делая вдох и задерживая дыхание, вы тем самым "закрепляете" верхнюю половину тела и облегчаете жим. В момент выдоха распределение сил внутри костной структуры грудной клетки резко меняется. Так что выдох никак нельзя делать в верхней точке упражнения. Выдыхайте при опускании гантелей.
  • Не пытайтесь помочь себе, отрывая таз от скамьи. Ваше тело при этом меняет угол наклона относительно траектории жима, и нагрузка смещается на среднюю и нижнюю области грудных, которые обычно и без того хорошо развиты. Вдобавок вы невольно прогибаетесь в пояснице, а это может закончится травмой.
  • Жим гантелей можно выполнять и нейтральным хватом, когда гантели параллельны одна другой. При этом грудные работают меньше, зато увеличивается нагрузка на верх грудных мышц.

 

КИНЕСИОЛОГИЯ
 

Работа мышц и суставов

 

Работа мышц и суставов

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

В плечевом суставе имеет место горизонтальная аддукция (приведение), когда верхняя часть руки движется перпендикулярно корпусу и занимает положение над грудью. В плечевом поясе происходит абдукции (отведение) лопатки, когда мышцы оттягивают ее от позвоночника ближе к ребрам. Ну и разгибание локтевого сустава заставляет предплечье "удаляться" от верхней части руки, пока рука полностью не распрямится.

 

АНАТОМИЯ

 

 

Движение в плечевом суставе "включает" передние и средние пучки дельтовидных, клюво-плечевые мышцы и среднюю часть больших грудных мышц. Трехглавая дельтовидная мышца покрывает плечо спереди, сверху и сзади; в данном случае в работу вовлекаются, в основном, передний и средний пучки. Клюво-плечевая мышца намного меньше дельтовидной и находится глубоко под ней, Ну а большая грудная занимает всю поверхность груди от ключицы и далее вдоль всей грудины,

Помимо этих мышц в движении участвуют малые мышцы: малые грудные мышцы и передние зубчатые мышцы. Малая грудная мышца располагается в верхней части груди под большой грудной. Передняя зубчатая мышца проходит по внешней стороне ребер (сбоку; чуть ниже подмышки) сзади ее покрывает лопатка, а спереди - все та же большая грудная.

Что же касается локтевого сустава, то из "подведомственных" ему мышц работает только трехглавая мышца плеча, или трицепс, покрывающий всю заднюю поверхность верхней част руки.

 

 

СПОРТ

В бодибилдинге жим гантелей на горизонтальной скамье играет очень важную роль в комплексном развитии груди, особенно се средней части, и передних пучков, визуально связывающих грудные с дельтами. Он также является "вспомогательным" упражнением для трицепсов и передних зубчатых мышц.

Сочетание горизонтальной аддукции плечевого сустава, отведения лопатки и разгибания локтя позволяет выполнять любые тянущие, хватающие и толкающие движения руками. Такие движения характерны, к примеру, для бокса, боевых искусств, для американского футбола, наконец, для гимнастики, особенно в вольных упражнениях, на параллельных брусьях и кольцах.

 

РОННИ КОЛЕМАН - Мр. Олимпия

 

Вес я выжимаю резким взрывным движением до сведения гантелей в верхней точке. При этом я довожу движение до сильного сокращения грудных мышц прямо в центре, по осевой линии.

 

Я тренирую грудь дважды в неделю вместе с трицепсами; на одной тренировке я работаю только со штангой, a на другой - только с гантелями. Чередуя эти снаряды, я попеременно "фокусируюсь" ну разных аспектах тренинга: со штангой я работаю над массой и объемом грудных мышц, ну а гантелями стараюсь придать им детальность и рельеф.

Тренировку я всегда начинаю с упражнений на грудь, причем первым "номером" и обоих случаях идет жим. Жим -наиглавнейшее из "массонаборных" упражнений. Иногда я начинаю с жима на горизонтальной скамье, иногда с жима на наклонной - все зависит от того, что я делал на прошлой неделе, и от моего самочувствия в данный конкретный день

Я никогда не начинаю тренировку с "односуставных" разведений. Разведения рассчитаны на "доводку" мускулатуры, а все "отделочные работы" должны производиться в самом конце, после того как вы уже поработали над массой.

 

 

Жим на горизонтальной скамье я выполняю в первую очередь для того, чтобы по максимуму развить центральную часть груди. Работа с гантелями (раз в неделю) добавляет сбалансированности этому движению, заставляя каждую руку и каждую большую трудную мышцу "трудиться" самостоятельно, независимо от "напарницы". В результате мышцы получают особую нагрузку, отличную от той, что даст им штанга, ко­гда обе руки работают совместно.

Я прочно ложусь всей спиной на скамью; ноги ставлю на пол всей подошвой для равновесия. Гантели я удерживаю у внешней стороны плеч, локти смотрят вниз, а ладони обращены вперед такая поза позволяет мне прочувствовать хорошую растяжку в груди и передних дельтах.

Вес я выжимаю резким взрывным движением до сведения гантелей в верхней точке. При этом я довожу движение до сильного сокращения грудных мышц прямо в центре, по осевой линии. Это ощущение и есть главный признак того, что упражнение "идет".

Затем я медленно опускаю вес в исходное положение и сразу же перехожу к следующему повтору, не давая мышцам ни секунды передышки.

Поскольку тренинг груди у меня всегда начинается с жима, я обязательно разминаюсь при помощи 15-20-повторного сета с небольшим весом, дабы как следует подготовить голову и мышцы к предстоящей работе. За этим первым сетом следуют еще три из 12-15 повторов; вес от сета к сету увеличивается, но число повторов я стараюсь не снижать.

Некоторые, выполняя жим гантелей, сами себя "обкрадывают", не опуская вес достаточно низко в отрицательной фазе движения и чем самым ограничивая амплитуду. Думаю, это происходит из-за того, что они используют слишком большой для себя вес и им не удастся выжать гантели вверх из полностью "растянутого" положения. Так что подберите себе посильный вес - лишний выпендреж только испортит дело - и сосредоточьтесь на технике упражнения: тогда и результат не заставит себя ждать.

 M&F

MUSCLE & FITNESS №3, 2002