СПОРТ

Поскольку сгибание ног нацелено на среднюю и нижнюю части задней поверхности бедра, это упражнение весьма ценно для бодибилдеров. Не менее важно оно и для атлетов, чья спортивная специализация связана с бегом и прыжками, так как сгибание ног приводит к существенному укреплению коленного сустава. Сгибание коленного сустава нередко имеет место, к примеру, в футболе при обработке мяча или передачах, а также в различных видах борьбы при проведении приемов. Воздушные акробаты и гимнасты совершают похожее движение, когда повисают на перекладине вниз головой, удерживаясь на ней согнутыми в коленях ногами.

Во многих других видах спорта мышцы задней поверхности бедра не столько участвуют в самом движении, сколько обеспечивают безопасность суставов.

Я против форсированных или читинговых повторов. Я смотрю на эти вещи просто:

не можешь сделать как следует -лучше не делай вовсе.

Сгибание ног лежа незаменимо в качестве упражнения, придающего форму и рельеф самой массивной части бицепсов бедер - их середине.

Я прорабатываю бицепсы бедер дважды в неделю в рамках общего тренинга ног, причем всегда отвожу им место в самом конце тренировки. Сначала я выполняю самые мощные движения на всю мускулатуру ног, вроде приседаний, выпадов  и жимов ногами, и лишь затем наступает черед изолированных упражнений, вроде сгибаний ног лежа и разгибаний, предназначенных, главным образом, для «отделочной работы».

Поскольку мои бицепсы бедер получают изрядную нагрузку в процессе базового тренинга ног, для их «изоляции» я выполняю не более двух упражнений. При этом я работаю с весом, в режиме 12-15 повторов на каждый из четырех сетов.

Крайне важно правильно разместиться в тренажере.

Я устанавливаю валики таким образом, чтобы они приходились мне прямо на ахилловы сухожилия, и прочно «припечатываю» корпус к скамье. Надежная опора позволяет мне целиком сосредоточиться на бицепсах бедер и не «подключать» спину.

А это очень распространенная техническая погрешность.

Колени я сгибаю медленно, концентрируюсь на сокращении бицепсов бедер и стараюсь не отпускать их сознанием до самого конца повтора.

Сгибание ног я выполняю в относительно медленном темпе. Я не делаю паузу в верхнем или нижнем положении, чтобы движение выходило плавным и равномерным. В целом на повтор у меня выходит где-то 4-5 секунд.

Я против форсированных или читинговых повторов. Я смотрю на эти вещи просто: не можешь сделать как следует - лучше не делай вовсе. Когда вы пытаетесь «мухлевать» при сгибании ног лежа, то в конечном итоге начинаете «включать» мышцы спины, чтобы довести повтор до конца. А это не только бесполезно в плане тренинга, но и крайне опасно для поясницы.

Чтобы «вылепить» себе могучие бицепсы бедер, вам вовсе ни к чему использовать неподъемные веса; куда полезнее придерживаться грамотной техники и выполнять каждый повтор в режиме строгого контроля. Если после сгибаний у вас начинают болеть мышцы спины, значит, вы явно «перебрали» с весом и помогали себе поясницей, что недопустимо. M&F