Гакк-приседания
|
СХЕМА
- Ложитесь спиной на опорную платформу. Упоры должны
удобно улечься вам на плечи. Ступни примерно на ширине плеч.
Вдобавок ступни надо поставить впереди оси туловища на 25-30
см.
- Разомкните замки и примите вес отягощения на свои плечи.
- Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и
начинайте опускаться в присед. Когда бедра будут параллельны
плоскости опорной платформы, остановитесь.
- Не выдыхая, мощным и ровным усилием поднимите себя из
приседа.
- Выдохните сразу после прохождения самого трудного
начального участка подъема.
- Если вы поставите ступни слишком близко к нижнему краю
опорной платформы, вам будет куда труднее подниматься из
приседа. Вы попытаетесь встать за счет резкого усилия, а это
грозит непроизвольным отрывом спины от опорной спинки. К
тому же колени будут "выезжать" за носки ступней, а это,
всем известно, перегружает коленные суставы.
|
Благодаря особой постановке ступней, акцент нагрузки
ложится на квадрицепсы. Бицепсы бедер и ягодичные нагружены
меньше, чем в приседаниях.
|
ПРИМЕЧАНИЯ
|
|
|
РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ
Из приседа вы поднимаетесь силой мышц передней поверхности
бедра. Ну а опускаетесь за счет сокращения мышц задней
поверхности и ягодичных мышц. Мышцы-разгибатели позвоночника
статически напряжены. Они обеспечивают прямое положение туловища
при приседах.
|
АНАТОМИЯ
Максимум нагрузки в гакк-приседаниях приходится на
квадрицепсы. Так называют мышечный "комплекс" передней
поверхности бедра, который состоит из внешней, средней,
внутренней и прямой мышц бедра. Мышцы задней поверхности бедра -
бицепс бедра, полусухожильная и полумембранная мышцы - тоже
включаются в работу, правда, в меньшей степени. Одновременно
работают большие и малые ягодичные мышцы. Сухожилия многих из
перечисленных мышц крепятся под разными углами к коленному
суставу. В итоге это делает колени очень уязвимыми для травм в
случае перекоса нагрузки на какую-то одну мышцу или мышечную
группу. Все это требует подчеркнуто внимательного отношения к
технике выполнения упражнения.
|
|
|
|
СПОРТ
Гакк-приседания применяются во всех видах спорта, где за
счет квадрицепсов осуществляется высокое выпрыгивание
или нужен сильный удар по мячу - волейболе, баскетболе,
футболе. Бегуны тоже практикуют гакк-приседы, чтобы
усилить квадрицепсы и ускорить выход из низкого старта.
Что касается бодибилдинга, то гакк-приседы не знают себе
равных в накачке надколенной части квадрицепсов. С
известными ухищрениями гакк-приседами удается накачать и
верхнюю область этих мышц.
|
РОННИ КОЛЕМАН - Мр. Олимпия
|
-
Перед началом тренинга ног я обычно делаю один
разминочный сет с легким весом из 12-15
повторений. Вообщето, разминочный сет нужен для
"разогрева" мышц, суставов и связок, однако тут
у него есть дополнительная задача. Благодаря
такому сету я начинаю "чувствовать" ноги.
Как-никак, тренинг ног - это тяжелая и
травмоопасная задача. А потому надо хорошо
разбираться в собственных ощущениях - нет ли
дискомфорта в коленях, пояснице и пр.? Чтобы
"настроиться" на ноги, вам, возможно,
понадобиться не один сет, а два или даже три. Но
здесь уж не надо мелочиться!
- Для накачки общей массы ног нет ничего лучше
приседаний. Вместе с тем, нет ничего лучше
гакк-приседов для изоляции квадрицепсов. Кто-то
скажет, что гакк-приседы можно вполне заменить
приседаниями в тренажере Смита (ступни сильно
вынесены вперед), однако у меня другое мнение. В
тренажере Смита нет опоры для спины, а это
принципиально меняет картину.
|
Для того, чтобы максимально нагрузить бицепсы
бедер и ягодицы, Ронни Колеман опускается в присед
предельно низко - до касания задней поверхностью
бедер икроножных мышц. Этот вариант не для новичков! |
-
Некоторые при выполнении гакк-приседов меняют
положение стоп - шире, уже, носки внутрь, носки
наружу. Я считаю, что так делать нельзя. Дело в
том, что вместе с носком изменяет положение и
колено. Ну а самая безопасная позиция при
тяжелых гакк-приседах, когда колени"смотрят"
строго вперед. Изменяя позицию ступней, вы
повышаете риск травмы коленей.
- Чтобы акцентировать нагрузку на верхней
области квадрицепсов, ступни надо поставить на
опорную платформу выше обычного.
- Большая ошибка - небольшая амплитуда
приседов. Нужно опускаться до параллели с
платформой, а то и ниже. Лично я опускаюсь в
нижнюю позицию до тех пор, пока икры не упрутся
в заднюю поверхность бедер. Однако это
экстремальный вариант упражнения. Он
противопоказан новичкам, у которых еще слабые
коленные связки.
- Опускаться в нижнюю позицию я советую
медленно. Подъем на счет "раз-два", опускание на
счет "раз-два-три-четыре". В нижней точке -
никакой остановки, сразу вверх. Чтобы не
допустить травмирования коленей, не распрямляйте
ноги в верней позиции. Если вы распрямите колени
и застынете в такой позиции, вся тяжесть веса
ляжет на коленные суставы. Наоборот, сократите
время воздействия веса на колени за счет
выполнения повторений без пауз.
- В любом тяжелом упражнении на ноги я
рекомендую "пирамиду" - повышение веса от сета к
сету. В гакк-приседах у меня 3 подхода из 12
повторений. Но это в теории. На практике, в
последнем, самом тяжелом, сете я считаю за благо
выжать из себя хотя бы 10 повторов.
|
MUSCLE & FITNESS
№7-8, 2000
|
|