Гакк-приседания

 

СХЕМА

  • Ложитесь спиной на опорную платформу. Упоры должны удобно улечься вам на плечи. Ступни примерно на ширине плеч. Вдобавок ступни надо поставить впереди оси туловища на 25-30 см.
  • Разомкните замки и примите вес отягощения на свои плечи.
  • Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и начинайте опускаться в присед. Когда бедра будут параллельны плоскости опорной платформы, остановитесь.
  • Не выдыхая, мощным и ровным усилием поднимите себя из приседа.
  • Выдохните сразу после прохождения самого трудного начального участка подъема.
  • Если вы поставите ступни слишком близко к нижнему краю опорной платформы, вам будет куда труднее подниматься из приседа. Вы попытаетесь встать за счет резкого усилия, а это грозит непроизвольным отрывом спины от опорной спинки. К тому же колени будут "выезжать" за носки ступней, а это, всем известно, перегружает коленные суставы.

Благодаря особой постановке ступней, акцент нагрузки ложится на квадрицепсы. Бицепсы бедер и ягодичные нагружены меньше, чем в приседаниях.

ПРИМЕЧАНИЯ

  • У гакк-приседов есть большой плюс. В отличие от приседаний здесь нет риска "крушения" спины. Спина всегда прямая, поясница имеет прочную опору.

  • Минус гакк-приседов в том, что бицепсы бедер и ягодицы они нагружают слабее приседаний. Однако этот недостаток легко поправить: просто приседайте как можно глубже.
  • Задерживая дыхание, вы наполняете воздухом грудную клетку и, тем самым, помогаете себе удерживать спину прямой. Выдыхать надо только на заключительном, легком, участке подъема. Если вы выдохните раньше, то это преждевременно расслабит мышцы туловища, лишив позвоночник поддержки.
  • Голову держите прямо. Если попытаетесь склонить ее вниз, то она потянет за собой позвоночник - вы начнете круглить спину. Взгляд, направленный слишком высоко, ведет к перенапряжению мышц шеи и излишнему обратному изгибу средней части позвоночника.
  • Не делайте остановки в нижней точке. Присев, сразу отправляйте себя в верхнюю позицию - ровным, плавным движением.

 

 

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Из приседа вы поднимаетесь силой мышц передней поверхности бедра. Ну а опускаетесь за счет сокращения мышц задней поверхности и ягодичных мышц. Мышцы-разгибатели позвоночника статически напряжены. Они обеспечивают прямое положение туловища при приседах.

 

АНАТОМИЯ

Максимум нагрузки в гакк-приседаниях приходится на квадрицепсы. Так называют мышечный "комплекс" передней поверхности бедра, который состоит из внешней, средней, внутренней и прямой мышц бедра. Мышцы задней поверхности бедра - бицепс бедра, полусухожильная и полумембранная мышцы - тоже включаются в работу, правда, в меньшей степени. Одновременно работают большие и малые ягодичные мышцы. Сухожилия многих из перечисленных мышц крепятся под разными углами к коленному суставу. В итоге это делает колени очень уязвимыми для травм в случае перекоса нагрузки на какую-то одну мышцу или мышечную группу. Все это требует подчеркнуто внимательного отношения к технике выполнения упражнения.

 

СПОРТ

Гакк-приседания применяются во всех видах спорта, где за счет квадрицепсов осуществляется высокое выпрыгивание или нужен сильный удар по мячу - волейболе, баскетболе, футболе. Бегуны тоже практикуют гакк-приседы, чтобы усилить квадрицепсы и ускорить выход из низкого старта. Что касается бодибилдинга, то гакк-приседы не знают себе равных в накачке надколенной части квадрицепсов. С известными ухищрениями гакк-приседами удается накачать и верхнюю область этих мышц.


РОННИ КОЛЕМАН - Мр. Олимпия

 

 

 

  • Перед началом тренинга ног я обычно делаю один разминочный сет с легким весом из 12-15 повторений. Вообщето, разминочный сет нужен для "разогрева" мышц, суставов и связок, однако тут у него есть дополнительная задача. Благодаря такому сету я начинаю "чувствовать" ноги. Как-никак, тренинг ног - это тяжелая и травмоопасная задача. А потому надо хорошо разбираться в собственных ощущениях - нет ли дискомфорта в коленях, пояснице и пр.? Что­бы "настроиться" на ноги, вам, возможно, понадобиться не один сет, а два или даже три. Но здесь уж не надо мелочиться!

  • Для накачки общей массы ног нет ничего лучше приседаний. Вместе с тем, нет ничего лучше гакк-приседов для изоляции квадрицепсов. Кто-то скажет, что гакк-приседы можно вполне заменить приседаниями в тренажере Смита (ступни сильно вынесены вперед), однако у меня другое мнение. В тренажере Смита нет опоры для спины, а это принципиально меняет картину.

 

Для того, чтобы максимально нагрузить бицепсы бедер и ягодицы, Ронни Колеман опускается в присед предельно низко - до касания задней поверхностью бедер икроножных мышц. Этот вариант не для новичков!

  • Некоторые при выполнении гакк-приседов меняют положение стоп - шире, уже, носки внутрь, носки наружу. Я считаю, что так делать нельзя. Дело в том, что вместе с носком изменяет положение и колено. Ну а самая безопасная позиция при тяжелых гакк-приседах, когда колени"смотрят" строго вперед. Изменяя позицию ступней, вы повышаете риск травмы коленей.

  • Чтобы акцентировать нагрузку на верхней области квадрицепсов, ступни надо поставить на опорную платформу выше обычного.
  • Большая ошибка - небольшая амплитуда приседов. Нужно опускаться до параллели с платформой, а то и ниже. Лично я опускаюсь в нижнюю позицию до тех пор, пока икры не упрутся в заднюю поверхность бедер. Однако это экстремальный вариант упражнения. Он противопоказан новичкам, у которых еще слабые коленные связки.
  • Опускаться в нижнюю позицию я советую медленно. Подъем на счет "раз-два", опускание на счет "раз-два-три-четыре". В нижней точке - никакой остановки, сразу вверх. Чтобы не допустить травмирования коленей, не распрямляйте ноги в верней позиции. Если вы распрямите колени и застынете в такой позиции, вся тяжесть веса ляжет на коленные суставы. Наоборот, сократите время воздействия веса на колени за счет выполнения повторений без пауз.
  • В любом тяжелом упражнении на ноги я рекомендую "пирамиду" - повышение веса от сета к сету. В гакк-приседах у меня 3 подхода из 12 повторений. Но это в теории. На практике, в последнем, самом тяжелом, сете я считаю за благо выжать из себя хотя бы 10 повторов.

MUSCLE & FITNESS №7-8, 2000