ТОЛСТЫЙ И ТОНКИЙ

ДУЭЙН ДЖЕКСОН

Толщина стандартного грифа штанги равна примерно 2,5 см. Бывают грифы чуть тоньше или чуть толще, и это не имеет принципиального значения. Все они одинаково удобны. Однако иногда вы можете встретить очень толстые грифы, диаметр которых составляет 5 и даже 7 см. Такие грифы очень популярны у «настоящих» силовиков. Мол, они чрезвычайно повышают силу хвата. Силовики делают с такими грифами многие упражнения, вроде становой тяги и подъемов на бицепс. Когда от толстого грифа вы возвращаетесь к обычному, вы получаете значительное преимущество в виде возросшей силы кисти. Не подвергая сомнению данное утверждение, ученые решили выяснить, как влияет толстый гриф на результат самих силовых упражнений. С этой целью они попросили опытных пауэрлифтеров выполнить с грифами 5 и 7 см такие упражнения, как становая тяга, тяга в наклоне, тяга к груди и подъем на бицепс.

 

Ну, надо же.  Как показали замеры, применение толстых грифов обесценивает выполнение многих упражнений, поскольку ограничивает силу атлета. В частности, при выполнении становой тяги разовый результат в случае применения грифов 5 и 7 см упал на 30% и 50% соответственно, и на 8% и 39% — при выполнении тяги к поясу в наклоне. Гриф толщиной 5 см не сказался на результате в тяге к груди и подъеме на бицепс, однако гриф толщиной 7 см привел к потерям силы от 20 до 25.

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ

Исследователи не сомневаются в том. что толстые грифы повышают силу хвата. Однако применять толстые грифы при выполнении плановой тренировочной программы не стоит.

Это приведет к падению  рабочих результатов и понизит тренировочный эффект.  Применяйте толстые грифы только в день целенаправленного тренинга предплечий. Это эффективный и доказавший себя инструмент тренинга!

 

MUSCLE & FITNESS №9-10 2005

 

ПОСЛЕ ИЛИ ДО?

ТИМ ШЕТТ

Когда делать кардио? До или после силовой тренировки? Простая логика подсказывает, что кардио лучше выполнять после силовых упражнений, иначе устанешь, и силовой тренинг пойдет насмарку. Есть и более серьезный аргумент. Кардио заставит мышцы растерять гликоген. А это значит, что на силовой тренировке вам будет отчаянно не хватать энергии. Все закончится аварийным выбросом кортизола, гормона, который, как известно, извлекает энергию прямо из мышечной ткани, разрушая ее. В итоге силовая тренировка приведет к падению мышечной массы. А вот еще одно соображение. Поскольку ваши мышцы после силового тренинга растратил все запасы гликогена, организм с первой минуты кардио-сессии начнет тратить жировые запасы. Так что кардио после силовой тренировки будет иметь еще и значительный жиросжигающий эффект.

Тем не менее, свои аргументы имеют и сторонники предварительной аэробики. Чтобы установить истину, японские ученые сравнили уровень гормона роста в крови у культуристов, которые делали кардио до и после силового тренинга.

Это факт. Перед началом опыта исследователи измерили уровень гормона роста в крови у атлетов на отдыхе.

После тренировки, когда кардио шло первым номером, уровень гормона роста повысился на 500%! Казалось бы, здорово! Однако после второй тренировки, когда культуристы начали с силовых упражнений, уровень гормона роста подскочил еще выше - на 1600%!

ПРОЧТИ И ЗАПОМНИ

Вывод исследователей прост; если вы качаете массу, делайте кардио после силового тренинга. Повышение секреции гормона роста играет решающую роль в деле роста мышц. Что касается выполнения кардио до силовых упражнений, то польза такого приема сомнительна.

 

MUSCLE & FITNESS №7-8 2005

 

ШТАНГА? ГАНТЕЛИ? ЧТО ЛУЧШЕ?

Какое упражнение более эффективно: жим лежа с гантелями или со штангой? Спроси ответ у науки

МЫ ОТКРЫВАЕМ новую научную рубрику «Лаборатория». В ней мы будем освещать самые острые проблемы тренинга с точки зрения беспристрастного исследовательского эксперимента. В итоге вы, наши читатели, получите предельно объективную методическую информацию.

Письмо читателя: Многие ребята у нас в клубе качают грудь только гантелями. Мол, только гантели по-настоящему эффективны. Ну а тренеры говорят, что лучшее упражнение для грудных - жим лежа. Кто прав?

Эксперимент: Мы отобрали 10 продвинутых атлетов для участия в исследовании с применением метода электромагнитного резонанса. Особое оборудование позволяет видеть на экране монитора области наибольшего напряжения мышцы спортсмена прямо при выполнении им упражнения. Сравнительному изучению подверглись верхние и нижние области грудных и передние пучки дельт в двух упражнениях: жиме лежа со штангой и жиме лежа с гантелями.

Результаты: Оказалось, что жим лежа намного сильнее нагружает верхние области грудных и передние пучки дельт. Зато гантели несколько опережают штангу в воздействии на нижние области грудных.

Пояснения: Разница в воздействии на грудные мышцы и передние пучки дельт продиктована разной биомеханикой упражнений. Когда вы беретесь за гриф штанги широким хватом, то создаете своего рода жесткую «рамную» конструкцию. Она не позволяет вам в верхней точке жима свести локти. В итоге больше работают верхние области грудных и передние дельты. При жиме гантелей ваши руки независимы, и вы сближаете гантели в верхней точке амплитуды. Это .заставляет больше работать нижнюю область грудных.

Выводы: Лучшим способом накачки грудных является комбинирование обоих снарядов. Это не означает, что вы должны сочетать на одной тренировке упражнения со штангой и гантелями.

Если первым номером у вас стоял классический жим лежа со штангой, то на следующей тренировке делайте жим лежа с гантелями. Ротация упражнений позволит вам добиться более полного развития грудных.

 

MUSCLE & FITNESS №8 2006