ДАВИД РАИАН

Вы слышите щелчки в суставах, когда приседаете.

Если они раздаются где-то в глубине тазобедренной области, надо бежать к хирургам! Тяжелые приседания заставляют суставные связки утолщаться. С одной стороны такой процесс полезен: сустав делается прочнее. Однако иногда связка разрастается настолько, что начинает задевать кости и другие элементы сустава.

Постоянное трение повреждает обе поверхности. Образуется незаживающее воспаление, которое только поначалу протекает бессимптомно. Иногда бывает так, что толстая укоротившаяся связка перекашивает сустав. Если продолжать тяжело приседать, в тазобедренном суставе возникнут очаги внутренних повреждений. Щелчки - первый признак неблагополучия. Скорее идите к врачу!

MUSCLE & FITNESS

ДУЭЙН ДЖЕКСОН

Когда культуристы хотят сделать свои

мышцы рельефными, они садятся на диету и делают многоповторные сеты с относительно небольшим весом. Казалось бы, верно. На фоне потребления малого числа калорий многоповторные сеты будут означать больший расход энергии. В итоге в организме возникнет дефицит энергии, и он поневоле возьмется «сжигать» жировые накопления. Между тем, последние научные исследования показали, что куда более результативным приемом является сокращение отдыха между сетами. Ученые провели мониторинг траты калорий группой силовиков, которые делали жим лежа, отдыхая между сетами 3 минуты и 30 секунд. Оказалось, что  сокращение отдыха ведет к резкому повышению потребления калорий.

МЕНЬШЕ ОТДЫХАЙ!

Ученые установили, что при любом числе повторов в сете, сокращение отдыха до 30 секунд ведет к увеличению расхода калорий на 52% в сравнении с 3-минутным интервалом. Причем, при удельном пересчете оказалось, что при условии короткого интервала отдыха увеличение числа повторений в сете с 5 до 10 привело к повышению расхода калорий всего на 7%. Однако тяжелый тренинг в режиме 5 повторов имел своего рода «инерцию». Еще в течение получаса после упражнения организм расходовал калории в ускоренном режиме и «сжег» на 6% больше калорий. Таким образом, преимущество сетов из 10 повторов было сведено, практически, к нулю.

MUSCLE & FITNESS №1 2006

ТИМ ШЕТТ

Хотя мышцы-вращатели плеча при выполнении жимов испытывают неопасную косвенную нагрузку, большой объем тренинга и недостаток восстановления в перспективе могут привести к их травмированию.

Причем, симптомы травмы, поначалу слабые и почти неощутимые, накапливаются из месяца в месяц и однажды дают себя знать прострелом острой боли, полностью исключающим любое движение в плече. Особенно часто такое случается с культуристами, пережимающими с тренингом грудных мышц. Ученые задались вопросом: можно ли подсказать атлету какой-либо способ узнать состояние своих вращателей? Оказывается, можно. Каждые 3-6 месяцев нужно измерять силу вращателей, и если она внезапно упала, значит, вы стоите на пороге тяжелой травмы. В этом случае тяжелые жимы надо немедленно отставить, провести период реабилитации под контролем врача и снова измерить силу вращателей. Если сила отвечает исходному контрольному показателю, полученному в начале тренировочного цикла, можно снова приступить к тренировкам.

Только одно!  Единственным упражнением, позволяющим достоверно оценить

силу вращателей, является т.н. вращение плеча лежа (см. фото). Вы ложитесь на скамью боком и сгибаете локоть рабочей руки точно на прямой угол. Сначала вы держите гантель у поверхности скамьи, а потом поднимаете по дуге вверх до параллели локтя с полом. Чтобы определить силу вращателей, нет нужды делать рискованную разовую попытку. Достаточно сделать 10 повторений и вычислить силу, подставив результат в особую формулу.

Чтобы определить силу своих вращателей, возьмите гантель, с которой вы сумеете сделать не более 10 повторений, и начинайте тестирование. Сделайте только один сет, а затем подставьте вес гантели и количество получившихся повторов в следующую формулу: ВЕС : (102,78 - 2,78 х (количество повторов)) х 100. Полученный результат запишите в свой ; тренировочный дневник Повторите измерения еще раз через 3-6 месяцев и сравните показатели.

MUSCLE & FITNESS №9-10 2005

ДУЭЙН ДЖЕКСОН

Все мы знаем, что приседания могут травмировать поясницу. Причиной травмы становятся нарушения техники упражнения. Давайте повторим правила безопасности. Итак, ступни. Ставьте их на ширину плеч, при этом носки обязательно разворачивайте чуть наружу. Спина: держите ее прямой. Чтобы облегчить себе эту задачу, напрягите пресс и наполните вдохом грудь. Штанга: гриф должен покоится низко на ваших трапециях, а не на плечах. Выполнение: приседая, подавайте таз назад, словно садитесь на невидимый стул. Приседайте на полной поверхности ступней. Голова: не опускайте ее и не задирайте, смотрите прямо перед собой.

Прочитали? А теперь скажите, какое условие главное? Ни за что не догадаетесь! Голова! Согласно последним исследованиям, положение головы является критическим фактором, предопределяющим безопасность вашей поясницы.

НЕ ОПУСКАЯ ГЛАЗ! Ученые обвешали датчиками атлетов, за плечами которых был год приседаний со штангой. Потом этих атлетов попросили сделать приседы с весом 25% от разового максимума. При этом сначала атлеты смотрели перед собой, затем в пол и, наконец, в потолок. Исследователи с помощью датчиков фиксировали основные факторы травмы поясницы: угол сгиба тазобедренных суставов и наклон позвоночника в нижней позиции. Чем больше то и другое, тем выше вероятность травмы. Оказалось, что при взгляде, упертом в пол, угол сгиба тазобедренных суставов вырастает на 8%! А наклон позвоночника — на 2 %!

ДУМАЙ ГОЛОВОЙ

Контролируйте правильную технику при выполнении приседаний, но особенно следите за головой. Наклон головы - прямой путь к травме поясницы. Хотя ученые не нашли разницы между прямым взглядом и взглядом, направленным вверх, они рекомендуют лишь классическую прямую позицию головы. Если вы задерете подбородок, то можете растянуть мышцы шеи. К тому же взгляд в потолок угрожает?! потерей равновесия.

MUSCLE & FITNESS №5 2006