|
|
|||||||||||||||||||||||||||||||
СУПЕР ЖИМ! Рекорд за три месяца! Мощная грудь - самая выигрышная "деталь" культуристического "прикида". Чтобы заиметь ее, качки-любители обычно особенно налегают на жим лежа. Однако тяжкая правда состоит в том, что даже если очень сильно тужиться, груди как на картинке от жимов не получишь. Нужна особая схема из нескольких упражнений, проще говоря, точный, доказанный опытом, методический рецепт. Вот он перед вами - в этой статье. И свой убойный результат он принесет не через годы, а всего через 3 месяца тренинга! Заранее предупреждаю: методика требует "погружения". Это не привычные любительские тренировки с трепом и позевыванием между сетами. И вместе с тем, не дилетантский надрывный тренинг, выпрямляющий извилины. Тут от вас нужны последовательность, точность, интеллектуальная гибкость и предельная отмобилизованность психики на конечный стратегический результат. Суперпрограмма Для начала повторю избитую истину: поперечник мышцы пропорционален ее силе. Выходит, задача увеличения объемов грудных впрямую связана с повышением силы в жиме лежа. Тем, кто буксует с ростом груди и, вместе с тем, мне не поверил, советую припомнить свои результаты в горизонтальном жиме. Тут вы давно уже бьетесь головой об стену, верно? Вот вам и доказательство: стоят на месте веса в жиме лежа, а, значит, "замерз" и рост ваших грудных мышц. Впрочем, мало сказать себе: начну работать над силой. Нет, прямолинейное набрасывание весов не сработает. Точнее, поначалу организм и впрямь ответит увеличением силы - за счет аварийного напряжения секреции анаболических гормонов. Однако естественные резервы гормональных желез не так и велики. Какие-нибудь три-четыре недели, и вы снова начинаете топтаться на месте. Как же быть? А вот как: периоды предельно интенсивного силового тренинга надо перемежать "реабилитационными" периодами тренинга с меньшим напрягом. В итоге вы будет прогрессировать бесконечно долго без риска застоя и перетренированности. Называется это все периодизацией. Впрочем, это упрощенный взгляд на методику. На деле все куда сложнее. В основе периодизаци лежат 5 переменных тренировочных факторов (о них речь ниже). На каждом тренировочном этапе педалируется один-два фактора. Другие остаются в тени, чтобы выйти на авансцену в следующей фазе. Стоит подчеркнуть, что периодизация тренинга дает неслыханную, сенсационную отдачу. Судите сами, предлагаемая вам "грудная" программа ГАРАНТИРУЕТ повышение силы в жиме лежа на 25%! Если вы жмете 100 кг, то к исходу 3 месяцев выжмете все 125! А если вы уже добрались до 130 кг? Ну-ка, возьмите в руки калькулятор. Что, не верите своим глазам? Выбор упражнений Для начала внимательно рассмотрите анатомическую иллюстрацию (стр. 57). Видите, одним своим "концом" грудные прикреплены к т.н. плечевой кости. Получается, при напряжении грудная мышца укорачивается и "тянет" руку вперед - к оси туловища. По-научному, это называется: приводит руку. Итак, если вы отвели локти назад, а потом, наоборот, соединяете руки (словно для хлопка в ладоши), то это происходит за счет силы грудных мышц. Жим лежа и есть классическое приведение локтей. В нижней позиции, когда гриф у груди, локти разведены. Ну а когда вы выжимаете штангу вверх, локти тоже смещаются вверх - приводятся к осевой линии туловища. Проблема лишь в том, что жим лежа сопровождается разгибанием рук, а это уже работа трицепсов. Получается, исход упражнения зависит от силы трицепсов, смогут ли они распрямить руки под тяжестью штанги? Кстати, а можно ли избежать "завязки" на малые и объективно слабые трицепсы? Можно. Разведения с гантелями лежа - пример изолированной нагрузки на грудные. Руки здесь распрямлены на протяжении всего движения, следовательно, трицепсы "отдыхают". Однако рано радоваться. В разведениях гантели того веса, который мог бы по-настоящему нагрузить ваши грудные, не осилить, будь вы даже Геркулесом. Причина чисто анатомическая: в нижней позиции такие гантели попросту обломят вам хрупкие плечевые суставы. Получается, упражнения для груди в чем-то да неполноценны. Если мы хотим предельно изолировать грудные разведениями, придется поневоле поступиться весом. Если же мы хотим "взять" крутой вес в жимах лежа, часть нагрузки отберут у грудных трицепсы. Какой же вывод? Ради полноты эффекта наша "грудная" программа должна на равных включать оба типа движений - и разведения, и жимы. Разнообразие упражнений Вы наверняка уже наслышаны о том, что в бодибилдинге упражнения стоит периодически менять, чтобы мышцы не привыкли к однообразной нагрузке. В нашей силовой программе это указание приобретает характер закона. Почему? Как установила наука, по мере роста силы мышцы в ней работает все меньше мышечных волокон. Понятно? Раньше вы не могли оторвать пудовую гирю от пола, а теперь стали качком и запросто поднимаете одним пальцем. Так и с мышцей. Тот же самый вес она уже способна осилить, сократившись только вполовину или даже на треть. Однако нам нужен рост мышцы, так сказать, по всей площади. Отсюда правило: больше разнообразия. Нам нужны все новые и новые варианты упражнений, которые избирательно нагрузят "заснувшие" мышечные участки. Просто, верно? И вместе с тем, тут есть одна тонкость. Если менять упражнения на каждой тренировке, то тренировочный эффект нагрузок, наоборот, падает. Оптимальным считается двухнедельный период. В нашей программе применяются минициклы из 2 недель, внутри которых упражнения менять нельзя. А теперь о последовательности разведений и жимов в рамках миницикла. Даже не вздумайте ее менять! Она основана на последних данных науки! Оказывается, если делать разведения перед жимами. темп роста грудных повышается в полтора раза. Да, здесь нет опечатки: в полтора раза! Если, наоборот, выполнять разведения после жимов, резко возрастает сила единичного жимового повтора. Поскольку нам одинаково нужна и сила, и масса грудных, мы будем менять очередность упражнений. Сначала разведения, потом жимы, на следующей неделе жимы перед разведениями, затем снова - сначала разведения и т.д. Количество сетов Сколько надо делать сетов, чтобы мышца пошла в рост? Ответ зависит от многих факторов: размера мышцы; общего числа мышц, которое вы будет прорабатывать на тренировке; общего числа упражнений на одной тренировке. Если речь идет о грудных, то они сами по себе не так велики, как, к примеру, квадрицепсы. Поэтому и сетов тут надо делать меньше. Точно установлено, что классический тренинг грудных по системе Сплита, когда грудные сочетают еще с одной-двумя мышцами (бицепсом, дельтами или трицепсом) требует 9-16 сетов. Точный ответ зависит от стажа культуриста. В целом, вы должны знать, что большие объемы дает только большой объем тренинга (суммарное число сетов и повторений). Если вы будете делать слишком мало сетов, то роста мускулатуры не будет. Вместе с тем, слишком большое число сетов угрожает перетренированностью. В нашей программе вы будете тренировать грудь отдельно от остальных мышц, а это значит, что объем тренинга можно довести до предельно возможного. Всего за каждую тренировку вы будете выполнять 3-4 упражнения в 4-5 сетах.
Продолжительность отдыха Совсем недавно считалось, что в зале надо проводить не меньше 2-3 часов. Мол, только такие сверхнагрузки способны заставить мышцы расти. Однако научные исследования показали, что подобный марафон с "железом", на самом деле, как раз замедляет рост мышц. Причина в том, что организм, растратив под долгой нагрузкой все свои энергетические ресурсы, "включает" аварийную секрецию гормона кортизола. Этот гормон умеет извлекать энергию прямо из мышечных клеток. Иначе говоря, тренировка оборачивается "сжиганием" мышц. Одновременно происходит угнетение секреции "полезных" для роста массы гормонов -тестостерона, гормона роста, инсулина и ИГФ-1. Избежать подобного исхода легко - достаточно "уложить" тренинг одной мышцы в 45 минут. Как раз столько и будет продолжаться ваша разовая тренировка грудных. Кстати, отдых между сетами лимитирует вовсе не общая продолжительность тренинга. Сеты из 8-12 повторений (с относительно малым весом) требуют меньшей энергетической "подзарядки", поэтому отдыхать между ними нужно не более 1 минуты. Между сетами из 3-6 повторов (веса субмаксимальные) передышка занимает уже 2-3 минуты. Нарушение временного интервала отдыха в обоих случаях ведет к снижению тренировочного эффекта.
Интенсивность тренировки Высокая интенсивность тренинга - главное условие прогресса. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем быстрее растете. Однако тут не должно быть путаницы. Силовики и культуристы понимают интенсивность по-разному. У силовиков интенсивность меряется величиной веса. Чем он больше, тем выше интенсивность нагрузки на мышцы. При условии малого числа повторов (1-3) большие веса реально растят мышечную силу, а это и нужно силовику. У культуриста своя задача - увеличить массу мышцы. И главный инструмент другой - продолжительность нагрузок. Число повторений в сете возрастает до 6-12. Растет и общее число сетов. Понятно, что большое число повторений и сетов с огромным весом не одолеть. Вот и получается, что большие веса и большой объем тренинга - понятия взаимоисключающие. Однако из курса анатомии нам хорошо известно: чем выше вес, тем больше "работает" мышечных волокон в мышце. В теории, мы могли бы взвинтить тренировочный объем до небес - сделать и сотню сетов, да вот только смехотворно низкие веса "включат" ничтожно мало мыщечных волокон. В итоге мышца не получит никакой реальной стимуляции к росту. Получается, надо искать какое-то компромиссное решение. По счастью, тут не нужно блуждать в потемках. В бодибилдинге уже давным-давно найдены эффектные схемы сочетания объема тренинга и величины тренировочных весов. В нашей программе стартовая "фаза роста" (недели 1-6) построена на принципе "плоской пирамиды": тренировка начинается с разминочного сета (12 повторений), затем вес повышается (10 повторений 2-3 сета подряд) и снова снижается в финальном сете (12 повторений). С 7 по 12 неделю ("силовая фаза") в жимах общая схема не меняется, зато веса серьезно "тяжелеют". В разведениях все иначе: вес растет от сета к сету - число повторов падает.
Гарантия быстрого мышечного роста - медленное, подконтрольное движение веса вниз. А вот концентрическая фаза -взрывная. Между двумя фазами очень короткая пауза. Расчет времени примерно такой: 3 секунды - штанга идет вниз, 1 секунда - пауза, 1 секунда - подъем. Жим штанги нельзя делать рывком. Нужно мощное динамичное усилие. Слишком широкий хват в жимах препятствует развитию грудных мышц, поскольку нагрузка переходит от груди на дельтовидные мышцы. Если делать горизонтальные жимы изо дня в день, рост силы и массы грудных замедляется. Необходимо варьировать разные виды жимов по 2-недельной схеме.
10 базовых принципов жима Хват - немного шире плеч. Если не можешь использовать тальк (или мел) для более уверенного хвата, одевай перчатки. Большие пальцы должны "замыкать" кисть на грифе. Перед тем как опустить гриф, сведи лопатки вместе и удерживай так до конца повторения. Ступни прочно упри в пол. Если они не достают до пола, подставь под каждую 25-килограммовый блин. Не давай пояснице отрываться от скамьи. Опускай гриф по направлению к нижней границе грудных. Как только гриф слегка коснулся груди, выдержи короткую паузу, затем выжми штангу. Верхняя точка подъема - прямо над лицом. Перед тем, как снять штангу, мощно вдохни. Выдохни после прохождения тяжелого участка подъема.
Компоненты суперпрограммы для грудных мышц
Рост силы подчиняется закону постепенности, так что, прибавляй тренировочные веса помалу. Сумасбродная попытка выжать вес, который не отвечает прочности связок и силовому потенциалу мышц, обязательно приведет к травме. Запомни: бодибилдинг - это наука быть осторожным. Если ты только-только начал тренироваться, не стоит делать больше 1-2 сетов в упражнении. Поначалу повторений должно быть много - 12-15. По мере роста силы веса надо прибавлять, снижая при этом число повторов. Сет прекращай за 1-2 повторения до наступления мышечного "отказа". Если какой-никакой спортивный опыт у тебя уже имеется, то приступай к занятиям по следующей схеме. В каждом упражнении делай по 3 сета из 10-12 повторений. Подбирая вес, помни, что придется выполнить с ним это число повторений без всякого намека на мышечный отказ. Затем по мере увеличения силы повышай веса. Рост веса отягощений должен сопровождаться сокращением количества повторений. Только после того, как почувствуешь полную уверенность в своих силах, принимайся за любой из трех комплексов, описанных ниже.
Грудные: серьезный подход Приступая к тренировке грудных мышц, хорошенько разомнитесь. Сделайте легкие кардиоупражнения и растяжку. Перед первым упражнением выполните 1 -2 облегченных, разогревающих сета (ни о каком мышечном отказе тут и речи быть не может!). Когда идете на отказ с критическим весом, держите под рукой страховщика. Прежде чем делать упражнение, как следует разучите его с "пустым" грифом. Дело в том, что жимы не прощают ошибок в технике. На суставы тут ложится прямая нагрузка, а это значит, что распространенная попытка справиться с весом за счет толчка штанги из нижней позиции неминуемо травмирует локти и плечи. Другая ошибка -"помощь" себе туловищем, когда культурист выгибает поясницу, отрывая от скамьи ягодицы. Такая позиция, называемая среди силовиков "мостом", и впрямь облегчает жим. Однако силовики практикуют ее только в разовых повторах. Многократные выходы в "мост" гарантированно травмируют поясницу. Третья ошибка - чрезмерная амплитуда разведений с гантелями. Когда вы в разведениях с гантелями лежа опускаете руки слишком низко, многократно возрастает риск потянуть связки грудных и соединительные ткани плечевого сустава. Отсюда правило: не опускайте локти ниже плоскости скамьи. Опускайте вес подчеркнуто медленно - упор на негативную фазу стимулирует мышечный рост. А вот выжимать вес надо мощным "взрывным" движением. По науке именно такой стиль упражнения вызывает сокращение самого большого числа мышечных волокон. Если поднимать вес медленно, то где-то 30% волокон мышцы "уклоняются" от работы. Вместе с тем, любое поступательное движение веса должно быть подконтрольным. Во всех упражнениях для грудных полезна задержка момента пикового сокращения. Однако задержка сама по себе должна быть очень короткой - на счет "раз". Причина этого в том, что пиковое сокращение грудных обычно происходит в верхней позиции, когда "давление" веса на суставы максимально. Вот и получается, что чем дольше "верхняя" пауза, тем она травмоопаснее. Чтобы не "увести" нагрузку с грудных на трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы, придерживайтесь следующих правил: 1) в разведениях лежа локти чуть согнуты и "жестко" зафиксированы в таком положении; 2) не "подавайте" плечи вперед, выжимая вес в верхнюю точку; 3) выполняйте негативную фазу жима на задержке дыхания, когда грудная клетка "расперта" воздухом; 4) не прижимайте локти к корпусу
Muscle & Fitness №1 2001
|
|||||||||||||||||||||||||||||||
