Любой успех на 99% зависит от подготовки: тысячи тренировочных ударов по груше готовят боксера всего к одному нокаутирующему, а нескольким минутам секса предстоят недели ухаживаний. Точно так же и с тренировкой: без достойной разминки она не принесет тебе никакого удовольствия, а может и вовсе закончиться травмой.

текст Дмитрий Смирнов

АКТИВНЫЕ ВИДЫ СПОРТА

Для каждого вида спорта нужна своя, специфическая разминка. Но эти два упражнения знает каждый спортсмен. Они универсальны.

ДИНАМИЧЕСКИЕ УКЛОНЫ С ДОТЯГИВАНИЕМ

Назначение: активный стретч мышц бедра и спины.

Выполнение: встань прямо, ноги на ширине плеч. Сделай правой ногой длинный шаг в сторону и согни ее в колене. Одновременно наклонись вперед и вправо, стараясь коснуться левой ладонью пола за стопой правой ноги. Вернись в исходное положение и повтори с другой ноги. Перед бегом или игрой в футбол проделывай по 2-3 сета из 8 повторов для обеих ног.

Эффект: снижаем риск травмы коленей и улучшаем межмышечную координацию.

ЧЕЧЕТКА

Назначение: активация нервной системы перед работой над увеличением быстроты.

Выполнение: начни бежать на месте в легком темпе, руки держи согнутыми перед грудью, пятками старайся почти не касаться пола. Резко ускорься и сделай 10 как можно более быстрых семенящих шагов на месте, после чего снова перейди на спокойный бег на месте. Повтори ускорения 5-6 раз. Следи за тем, чтобы не поднимать высоко колени, твоей задачей являются короткие и максимально быстрые движения.

Эффект: готовим тело к быстрым перемещениям в пространстве.

К СТЕНКЕ!

Назначение: активный стретч основных движителей в жиме лежа, укрепление вращателей плеча.

Оборудование: стена и зеркало.

Выполнение: встань спиной к стене так, чтобы видеть собственное отражение в зеркале. Прими положение "сдаюсь": руки согнуты в локтях, ладони подняты вверх, лопатки сведены, вжимая в стену тыльные стороны ладоней и не отрывая от нее локтей, подними руки вверх под углом 45° относительно вертикали, не снимая давления ладонями и локтями на стену, вернись в исходное положение. Выполни 2-3 сета по 8 повторов. Следи за тем, чтобы твои плечи не поднимались вверх вместе с руками и старайся ставить ноги как можно ближе к стене.

Эффект: снижаем вероятность травм плечевых суставов и повышаем их стабильность.

Т-ОТЖИМАНИЯ

Назначение: активация нервной системы за счет физической работы "глобального" характера.

Выполнение: прими положение упора лежа, поставив руки немного шире плеч. Согни руки, коснувшись грудью пола, и поднимись вверх, развернув одну из рук над головой (см. фото). Вернись в исходное положение и повтори с другой руки. Сделай 1-2 сета из 5 повторов для каждой.

Эффект: готовим все тело к силовой работе верха.

ГРУДНЫЕ ЗАГИБЫ

Назначение: улучшение подвижности грудного отдела позвоночника.

Оборудование: коврик

Выполнение: скатай гимнастический коврик в трубочку и ляг на спину, положив полученный валик под спину, на ладонь ниже основания шеи. согни ноги в коленях и подними руки под углом 45гр. Выполняй скручивания в умеренном темпе, прогибаясь в месте контакта валика со спиной. Сделав 5 повторов, прокатись по валику назад, опуская его на ладонь ближе к поясничному отделу, и сделай еще 5 повторов. Повтори все действия еще раз, но не опускай валик до поясницы -этому отделу позвоночника необходима стабильность!

Эффект: облегчаем выполнение прогиба в спине, уменьшая длину хода штанги.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ Приседания со штангой -одно из немногих упражнений, требующих не только активного, но и пассивного стретчинга перед началом серьезной нагрузки.

СПЛИТ-ПРИСЕД ПРОСТЕЙШИЙ

Назначение: активный стретч мышц бедра, увеличение подвижности тазобедренного сустава

Оборудование: зеркало

Выполнение: встань лицом к зеркалу, поставив одну ногу вперед. Не наклоняясь вперед, опустись в выпад, легко коснувшись пола коленом задней ноги. Плавно вернись в исходное положение. Упражнение делай медленно - трать на подъем и опускание в выпад не менее 2 секунд. Проделай по 2 сета из 8 повторов для каждой ноги.

Эффект: готовим к силовой нагрузке все основные суставы ног.

РЫЦАРСКИЕ ВЫПАДЫ

Назначение: пассивный стретч сгибателей бедра.

Оборудование: коврик.

Выполнение: преклони колено, поставив одну ногу вперед на всю стопу, а другую - коленом и подъемом стопы на коврик. Упрись обеими руками в колено передней ноги, слегка прогнись в пояснице и постарайся опустить таз как можно ниже к полу. Задержись в таком положении на 10-15 секунд и смени ногу Повтори упражнение по желанию.

Эффект: увеличиваем глубину приседа и снижаем риск травмы поясницы.

ПРИСЕД ПОБЕЖДЕННОГО

Назначение: стретч мышц плечевого пояса и сгибателей бедра.

Оборудование: гриф/палка.

Выполнение: поставь ноги шире бедер, максимально широким хватом возьми в руки палку и подними ее над головой. Не наклоняясь вперед, на три счета спустись в полный присед, задержись там на секунду и так же плавно вернись в исходное положение. Сделай 1-2сета из 5 повторов ч постепенно старайся облегчать вес используемого снаряда: чем он тяжелее, тем проще!

Эффект: безопасно греем поясницу и уменьшаем дискомфорт в плечах при удержании штанги.

ТЯГА "СУМО" Из всех становых тяг "сумо" -самая безопасная, ход спины в ней совсем небольшой. Однако должную разминку перед выполнением никто не отменял.

ЧЕРВЯК

Назначение: подготовка разгибателей позвоночнике к изометрической работе.

Оборудование: фитбол.

Выполнение: ляг на фитбол, руки на поясе. Опираясь на мяч верхом спины, оторви таз от пола и плавно вернись в исходное положение, не касаясь пола ягодицами. Сделай 2-3 сета по 8 повторов. Главное, не выпрямляй полностью ноги — это небезопасно

Эффект: прогреваем поясницу и разгибатели бедра.

НОГИ В РУКИ

Назначение: активный стретч мышц бедра, увеличение подвижности тазобедренных суставов.

Выполнение: поставь ноги шире бедер, немного развернув носки в сторону, и чуть согни колени. Наклонись вперед и вцепись руками в лодыжки. Не отрывая рук от ног, выполняй глубокие приседы, возвращаясь в исходное положение. Сделай 1-2 сета из 8 повторов.

Эффект: разогреваем заднюю поверхность бедра и снижаем риск травмы коленей.

ПОДКАБЛУЧНИК

Назначение: активный стретч приводящих, увеличение подвижности тазобедренных суставов.

Выполнение: поставь ноги шире плеч, ступни расположи параллельно друг другу, таз отведи немного назади вытяни руки перед собой. Согни правую ногу и опустись в боковой выпад, из этого положения, не поднимаясь на верх, перекатись на другую ногу и вернись обратно - это будет считаться одним повтором. Сделай 2-3 сета по 8 повторов.

Эффект: разогреваем тазобедренные суставы.

В этой части нашего сборника предлагаем тебе упражнения на гибкость и зарядку на каждый день. Заняться подвижностью суставов ты можешь в промежутках между периодами основной годовой программы. Это отличный способ восстановиться перед новым этапом. Ну а зарядку каждый день делать полезно каждому - и настоящему атлету, и тому, кто вообще не ходит в зал.

Заботиться о гибкости суставов можно по-разному. Например — стать поборником народной медицины и регулярно употреблять натощак биодобавки из акульих плавников с пчелиным когтем. А можно воздействовать на суставы напрямую, упорными систематическими тренировками. И рано или поздно превратиться в колосса на совершенно резиновых ногах. Работать над суставами совсем не сложно. Потребуются свободное пространство размером метр на метр, часы с секундной стрелкой и готовность испытывать не очень приятные ощущения два-три раза и неделю. Прежде чем истязать себя этими полезнейшими тренировками, имей в виду, что конечный результат зависит от множества сложных факторов. Во-первых, возможность развивать у себя гибкость задается генетически, еще до момента своего рождения. Проще говоря, от того, кто твои родители и какими свойствами и особенностями отличаются их тела, зависит, сможешь ли ты легко забрасывать обе ноги за голову, будешь ли делать это с большим трудом или не сможешь вовсе. Вo-вторых, даже если ты от природы не в меру упорен и плевать хотел на собственную неважную генетику, знай, что качество гибкости все равно поддается тренировке исключительно в индивидуальных параметрах. Существуют такие понятия, как химический состав костей, особенности строения суставов, эластичность кожи, а также пол (мужчины, увы, гнутся хуже женщин) — тут никуда не деться. В общем, что тебе дано, то и получишь.

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ

• Если тебя интересует только стретчинг, начни с двух занятий в неделю по 30-40 минут. Постепенно доведи до 3-4 часовых тренировок.

• А если ты собрался заняться гибкостью во время отдыха между программами годового цикла, тренируйся каждый день по 30-60 минут

• Заниматься полезнее всего с утра или в обед. Несмотря на заметную болезненность ранних тренировок, на практике они эффективнее.

• Не меняй порядок упражнений в предложенном комплексе. Задерживайся в каждом положении на 15-60 секунд. Делай 1-4 подхода.

 

НАКЛОНЫ К НОГАМ СТОЯ

Поставь ноги на ширину двух шагов, ступни параллельны друг другу. Повернись в сторону любой ноги и постарайся коснуться животом колена, руками намертво вцепись в правую стопу. Немного постояв в таком положении, повернись в другую сторону.

НАКЛОНЫ ПОСЕРЕДИНЕ

Из прежнего исходного положения наклонись прямо перед собой, взявшись за обе лодыжки руками. Для лучшего баланса постарайся коснуться макушкой пола.

ФРОНТАЛЬНЫЕ ВЫПАДЫ

Сделай длинный шаг вперед правой ногой, левую поставь на носок. Упрись руками в колено правой ноги, немного отклонись назад и старайся опуститься как можно ниже. Через нужный промежуток времени смени ногу.

ФРОНТАЛЬНЫЕ ВЫПАДЫ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД

Из прежнего исходного положения опустись на колено задней ноги, одноименную стопу поставь на ее подъем. Теперь наклонись вперед, стараясь завести плечо под колено передней ноги. Задержись на пару минут и смени ногу.

БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ С НАКЛОНОМ

Поставь ноги на расстояние двух шагов и перенеси вес тела на правую. Левую ногу выпрями и поставь ее на пятку. Двумя руками возьмись за правую стопу и постарайся коснуться пола левым плечом. Постояв немного, смени ногу.

ПОЗИЦИЯ СЛУГИ

Ноги поставь на ширину двух шагов, стопы прижаты к полу. Согни одну ногу. Обеими руками возьмись за ступни и с прямой спиной наклонись к прямой ноге. Не поднимаясь, поменяй ноги, переместившись в другую сторону.

НАКЛОНЫ К ПРЯМЫМ НОГАМ СТОЯ

Поставь ноги вместе и наклонись перед. Возьмись за лодыжки, помогая себе руками, постарайся корпусом коснуться ног. Застынь так на минуту, ноги не меняй, разогнись и спокойно отдыхай.

РАСТЯЖКА ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Сядь на пол, поджав ноги. Колени поставь уже плеч и откинься назад, постарайся прижать локти с полу, не отрывая коленей от земли.

РАСТЯЖКА ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА СТОЯ НА КОЛЕНЕ

Встань на одно колено, стопу другой ноги немного заверни внутрь и поставь вперед. Из этого положения возьми стопу задней ноги противоположной рукой и прижми ее к ягодицам. Если получилось, аккуратно перенеси большую часть веса на переднюю ногу. Задержись сколько сможешь и смени ногу.

ПОЗИЦИЯ ЛЯГУШКИ

Встань на широко поставленные колени, оперевшись руками об пол перед собой. Соедини ступни вместе и постарайся, коснувшись тазом пола, полностью сесть на землю.

ДАВЛЕНИЕ НА КОЛЕНО

Сядь на пол, вытянув одну ногу перед собой. Стопу другой ноги положи на бедро первой. Мягко надави на колено согнутой ноги, стараясь коснуться ею пола. Не заваливай таз и через минуту смени ноги.

КИТАЙСКИЙ ЛОТОС

Сядь на пол, скрестив ноги так, как показано на фото. Теперь развернись в сторону верхней ноги, подавая живот вперед. Старайся увидеть висящий за твоей спиной портрет великого Мао. Развязавшись обратно, смени ногу.

ПЕРЕДНЕЕ ДАВЛЕНИЕ

Сядь на пол, поджав под себя левую ногу. Правую вытяни перед собой и возьмись за ее носок обеими руками. Теперь наклонись вперед, держа спину прямой, и постарайся коснуться лбом кончиков пальцев правой ноги. Постаравшись так в течение минуты или более, сядь на другую ногу.

БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ СИДЯ

Ты уже сидишь на полу, так что расставь теперь ноги пошире. Наклонись к правой ноге, перехватив ее стопу левой рукой. Старайся коснуться правым плечом пола рядом с правым коленом, а позвоночник разворачивай в сторону правой ноги Закончив подход, сделай наклон в другую сторону.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

Из прежнего исходного положения наклонись вперед, стараясь коснуться животом пола перед собой. Захочешь передохнуть - ничего не меняй, просто сведи ноги и переведи дух. Затем приступи ко второму подходу. Закончи тренировку парой пробных подходов на поперечный и продольный шпагаты.

ВИДЫ ГИБКОСТИ

• Активная - способность производить движения с макси­мальной амплитудой в суставах за счет усилия мышц антагонистов для растягиваемой мышцы. Говоря нормальным языком, это та амплитуда, которой ты можешь достичь только напряжением мышц, не используя постороннюю помощь, инерцию движения и прочего.

• Пассивная - то же самое, но здесь максимальной амплитуды ты можешь достигать с помощью партнера по тренировкам, который, например, будет надавливать тебе на спину при наклонах к ногам сидя.

НОГИ ВРОЗЬ

Вообще-то в современном фитнесе шпагат запрещен для применения, поскольку считается крайне травмоопасным упражнением. С другой стороны, опасным в руках неосведомленного человека может стать даже бутерброд с сыром. Прежде чем пробовать и делать выводы, ознакомься с возможными разновидностями шпагата.

• Поперечный шпагат-настоящий мужской вариант, практически недоступен для женского пола, благодаря природной мощи приводящих мышц женского бедра. Сила этих мышц защищает женский организм от, так сказать, нежелательных вторжений, что, несомненно, полезно именно для женщин, но в данном случае такой защитный механизм работает против них.

• Продольный шпагат—напротив, слабо доступен для мужчин, поскольку требует растянутости задней поверхности бедра, которая у мужчин традиционно сильна и закрепощена. Бывает право- и левосторонним.

• Отрицательный шпагат популяризирован выходцами из Западной Европы. Требует накачанного тела, французского акцента и дополнительной опоры в виде одного или двух стульев. Очень опасен для коленных суставов, хотя и весьма эффективен для желающих сделать карьеру героя кинобоевиков или просто растянуться.

 

MEN'S HEALTH №2, 2010