ПРЕСС

СКРУЧИВАНИЯ НА БЛОКЕ

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ ВЕРХНЯЯ ОБЛАСТЬ ПРЕССА

СЕТЫ+ПОВТ.  3 СЕТА ПО 10, 10, 10 + ДРОП-СЕТ ДО ОТКАЗА

ОПИСАНИЕ: Данное упражнение для пресса выполняется с дополнительным отягощением и потому но сути является силовым. Оно действует преимущественно на быстрые волокна прямой мышцы живота, увеличивая ее силу. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте нагрузку. В конце последнего сета уменьшите нагрузку на 30% и сделайте столько повторов, сколько сможете.

Главная ошибка  техники состоит в следующем: атлет невольно помогает себе руками. Такой «прием» уменьшает нагрузку на пресс.

СТАРТ: Прицепите к оконечности троса верхнего блока канатную рукоять и возьмитесь за ее концы. Отступите на шаг от блочного тренажера и опуститесь  на колени. Притяните концы рукояти  к голове и наклоните корпус под углом на 45 градусов.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Усилием пресса наклоните корпус вниз, почти до касания локтями пола. Спину при этом старайтесь скруглить как можно сильнее. Это повысит степень сокращения прямой мышцы. Если спина останется прямой, нагрузка на пресс понизится. Не упирайте подбородок в грудь! Голову держите прямо.

Чтобы повысить степень сокращения пресса, старайтесь наклониться глубоко, почти до касания локтями пола.

¹ Без учета разминочных сетов

² Выберите вес, который позволит вам выполнить все заданные повторы идеально «чисто». По мере роста сипы увеличивайте отягощение.

³ После завершения последнего сета первого упражнения уменьшите отягощение и сделайте столько повторов, сколько сможете. После третьего сета  второго упражнения сделайте 10-15 дополнительных повторов, уменьшив угол наклона скамьи. После третьего сета подъемов ног в висе сделайте 15 быстрых рывковых подъемов коленей.

⁴ После третьего сета сделайте 10 быстрых толчковых повторов в сокращенной амплитуде.

⁵ После третьего сета каждого упражнения делайте дроп-сеты.

ПРЕСС

СКРУЧИВАНИЯ ГОЛОВОЙ ВНИЗ

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ ВЕРХНЯЯ ОБЛАСТЬ ПРЕССА

СЕТЫ+ПОВТ.  3 СЕТА ПО 15, 15, 15 + 10-15 повторов

ОПИСАНИЕ: Чем выше угол наклона скамьи, тем труднее упражнение. Для начала установите скамью под углом 45 градусов. Руки держите вдоль туловища. Если 15 повторов даются вам слишком легко, заложите руки за голову. Если и в этом случае вы можете сделать больше 15 повторений, удерживайте на груди дополнительное отягощение — гантель или блин от штанги. Сразу по окончании третьего сета, уменьшите угол наклона скамьи на 2 деления и сделайте 10-15 дополнительных повторов до «отказа».

Опускайте корпус до горизонтали с полом, не ниже. Слишком низкая позиция может вызвать перерастяжение прямой мышцы живота и ее удлинение. В итоге в положении стоя ваш живот будет выпирать вперед.

Не давите руками  на затылок, склоняя голову вперед. Слегка поддерживайте голову, удерживая ее «в линию» с позвоночником.

СТАРТ: Сядьте на наклонную скамью и заведите ступни под опорные валики. Отклоните корпус до ощущения сильного растяжения пресса.

ВЫПОЛНЕНИЕ: усилием пресса поднимите корпус в вертикальное положение. Из этой позиции скруглите спину, чтобы еще больше усилить напряжение прямой мышцы живота. Поскольку в упражнении принимают участие мышцы-сгибатели таза, сознательно расслабьте квадрицепсы. Сокращение этих мышц дополнительно активирует мышцы-сгибатели. Это может привести к их излишней гипертрофии и опасному укорочению длины, что провоцирует сильные боли в пояснице.

ИКРЫ

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В НАКЛОНЕ

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ  ИКРОНОЖНАЯ, КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦЫ

СЕТЫ+ПОВТ. 1 СЕТ РАЗМИНОЧНЫЙ, 3 ТЯЖЕЛЫХ СЕТА ПО 12 ПОВТОРОВ + 10 ЧАСТИЧНЫХ ПОВТОРОВ

ОПИСАНИЕ: Подъемы на носки в наклоне - более эффективное упражнение, чем подъемы на носки стоя. Когда вы делаете подъемы стоя, вес отягощения принимает на себя позвоночник. Это не только перегружает поясницу и может стать причиной травмы, но и объективно ограничивает вес отягощения. Подъемы на носки в наклоне куда более безопасны.

Если вы сблизите носки и разведете пятки, основную нагрузку примут внешние пучки икр; если, наоборот, разведете носки, то нагрузка ляжет на внутренние пучки.

Не распрямляйте колени «в замок». В этом случае на коленные суставы ляжет ненужная и вдобавок опасная нагрузка. Держите коленные суставы чуть согнутыми.

СТАРТ: Установите опорный валик на такой высоте, которая обеспечит подъемам максимальную амплитуду. Обоприте локти об опорную платформу и прочно возьмитесь за опорные рукояти. Заведите под подвижный валик область таза и предельно опустите пятки книзу, до сильного растяжения икр. Голову держите «в линию» с позвоночником.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Поднимитесь на носки как можно выше и замрите в верхней позиции ни несколько секунд, чтобы продлить пиковое напряжение икроножных мышц. Снова опустите пятки книзу, но не разрешайте отягощению лечь на опору, держите его на весу. После завершении последнего сета сделайте 10 быстрых рывковых подъемов в частичной амплитуде.

ИКРЫ

ЖИМ НОСКАМИ

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ  ИКРОНОЖНАЯ, КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦЫ

СЕТЫ+ПОВТ. 3 ЛЕГКИХ СЕТА ПО 20 ПОВТОРОВ + 10 ЧАСТИЧНЫХ ПОВТОРОВ

ОПИСАНИЕ: Это еще одно упражнение для икр, которое снимает нагрузку с поясницы. Данное движение выполняется в многоповторном режиме. По окончании последнего сета сделайте 10 быстрых взрывных повторов. Аналогичное движение можно выполнять в тренажере для жима ногами. Для этого нужно упереть носки в нижний край подвижной платформы и отжимать ее от себя силой икроножных мышц. Есть и тренажер особой конструкции, когда сиденье скользит по направляющей, и вам приходится выжимать кверху все свое тело, уперев носки в неподвижную опору.

Не распрямляйте коленные суставы «в замок». Держите колени чуть согнутыми.

В конечной точке движения всегда делайте паузу. Такая задержка пикового напряжения рабочей мышцы очень трудна, но крайне эффективна.

CTAPT: Займите позицию в тренажере, плотно прижав поясницу к вертикальной спинке. Носки поставьте ни подвижную опору. Колени чуть согните.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Надавите на подвижную опору носками и отожмите ее от себя как можно дальше. В конечной точке амплитуды сделайте короткую паузу. Медленно ослабьте давление и верните подвижную опору в исходное положение. Пятки при этом как можно дальше выдвиньте вперед, чтобы посильнее растянуть икры.

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

МОЛОТ

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ  БИЦЕПС, ПЛЕЧЕЛУЧЕВАЯ, ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦЫ

СЕТЫ+ПОВТ. 3 СЕТА ПО 10, 10, 10 ПОВТОРОВ + ДРОП-СЕТ ДО ОТКАЗА

ОПИСАНИЕ: Упражнение напоминает традиционные подъемы на бицепс, однако радикально от него отличается. Нейтральное положение гантелей меняет биомеханику подъемов подключая к бицепсу плечевую и плечелучепые мышцы. Упражнение выполняется с большим весом, мощно и динамично, чтобы нагрузку приняли на себя «быстрые» волокна. В последнем сете уменьшите вес гантелей на 5 кг и добейте дополнительные повторы ДО «ОТКАЗА».

Данное упражнение можно делать одновременно двумя руками. После «отказа» перейдите к поочередной форме выполнения движения и добейте столько повторов, сколько сможете. Это резко повысит интенсивность нагрузки на целевые мышцы.

Если вы попытаетесь поднять гантель слишком высоко, вам придется подать вперед локоть, ну а такое движение включает в работу передний пучок дельт и отбирает нагрузку у целевых мышц. Поднимайте гантель относительно невысоко, чтобы локоть оставался неподвижным.

СТАРТ: Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч. Гантели держите прямыми руками нейтральным хватом по бокам бедер.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Поднимите гантель кверху мощным динамичным движением. В верхней точке упражнения сделайте короткую паузу и верните гантель в исходное положение. Повторите другом рукой.

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

ПОДЪЕМЫ СТОЯ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ  БИЦЕПС, ПЛЕЧЕЛУЧЕВАЯ, ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦЫ

СЕТЫ+ПОВТ. 3 СЕТА ПО 15, 15, 15 ПОВТОРОВ + ДРОП-СЕТ ДО ОТКАЗА

ОПИСАНИЕ: Нa первый взгляд данное упражнение аналогично обычным подъем на бицепс со штангой стоя. Однако на этот раз вам придется ваять штангу не обратным, а прямым хватом. В итоге на предплечья ложится критическая нагрузка. По этой причине с вашим рабочим несом в традиционных подъемах вам уже не совладать. Вес штанги придется серьезно уменьшить. Но сокрушаться не надо, ведь данная модификация движения нацелена исключительно на предплечья.

Большие пальцы рук обязательно заведите под гриф. Это усилит хват.

Удерживайте локти абсолютно неподвижными в течение всего сета. Иначе эффективность упражнения снизится.

СТАРТ: Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом. Встаньте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч. Колени чуть согните. Штангу держите прямыми руками у бедер.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным динамичным усилием поднимите штангу кверху. Локти держите строго неподвижными. В верхней точке амплитуды сделайте отчетливую паузу. Подчеркнуто медленно опустите штангу в исходное положение. Заранее подготовьте вторую штангу, которая весит на 10 кг меньше. В последнем сете сделайте с этой штангой дроп-сет.