СПИНА

подтягивания нейтральным хватом

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ ШИРОЧАЙШИЕ, НИЖНЯЯ ОБЛАСТЬ

СЕТЫ+ПОВТ.  ДЕЛАЙТЕ СЕТЫ ДО ТЕХ ПОР, ПОКА НЕ ВЫПОЛНИТЕ 35 ПОВТОРЕНИЙ

ОПИСАНИЕ: Если вы не отыщите раму для подтягиваний с нейтральными рукоятями, вы можете накинуть на перекладину традиционной рамы V-рукоять. Узкий нейтральный хват радикально преображает упражнение. Теперь верхняя область спины нагружается меньше, зато больше нагрузки перепадает нижней области широчайших. Упражнение мы рекомендуем выполнять согласно методике Арнольда Шварценеггера: число сетов может быть любым, однако в общей сложности вы должны набрать не менее 35 повторений. Обычно для этого требуется 3-6 сетов.

В положении виса слегка выгните поясницу, чтобы вывести вперед грудную клетку.

СТАРТ: Возьмитесь за рукояти нейтральным хватом и повисните на распрямленных руках. Расслабьте плечевой пояс, чтобы посильнее растянуть широчайшие мышцы. Колени чуть согните и скрестите лодыжки.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием широчайших подтяните себя к рукоятям. Не допускайте рывкового подъема и раскачивании тела. Голову держите прямо. Старайтесь подтянуться как можно выше, едва ли не до касания рукоятей подбородком. Подчеркнуто медленно вернитесь в исходную позицию.

Время от времени выполняйте подтягивания широким хватом. Это внесет разнообразие в тренинг и повысит нагрузку на верхнюю область спины.

¹ Без учета разминочных сетов

² Выберите рабочий вес, с которым вы мотете выполнить 8 повторений идеально чисто. Потом сократите рабочий вес на 10% и сделайте еще финальные 10 повторений. Тут же снимите 20-30% веса и добейте сет до полного «отказа»

³ Возможно, вам понадобится куда больше сетов. Главное - сделать 35 повторений.

СПИНА

ТЯГА В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ ШИРОЧАЙШИЕ, НИЖНЯЯ ОБЛАСТЬ, ТРАПЕЦИИ, ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ, БИЦЕПСЫ

СЕТЫ+ПОВТ.  3 СЕТА ПО 8, 8, 1О  ПОВТОРЕНИЙ

ОПИСАНИЕ: Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом. Такая позиция рук изменит кинеологию упражнения. Основная нагрузка сместится на нижнюю область широчайших. Данный хват позволяет увеличить вес штанги в сравнении с прямым.

Когда ваш хват равен ширине плеч, вы получаете возможность поднять локти максимально высоко. Это автоматически означает самую сильную степень напряжения широчайших.

Не допускайте «кивков» корпусом. Держите спину подчеркнуто прямой. Это снимет лишнюю нагрузку с поясницы.

СТАРТ: Встаньте перед грифом лежащей на иолу штанги. Колени чуть согните. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги обратным хватом. Останьтесь в положении наклона, приподняв корпус на угол 45 градусов. Штангу держите в распрямленных руках.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Оставаясь в положении наклона, мощным движением подтяните гриф к поясу. Локти при этом нужно поднять как можно выше. Прочувствуйте напряжение широчайших в верхней точке амплитуды и только потом верните штангу в исходное положение.

СПИНА

ШИРОКАЯ ТЯГА К ПОЯСУ СИДЯ

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ  ШИРОЧАЙШИЕ, ВЕРХНЯЯ ОБЛАСТЬ, ТРАПЕЦИИ, ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

СЕТЫ+ПОВТ. 3 СЕТА ПО 8, 8, 10 ПОВТОРЕНИЙ

ОПИСАНИЕ: Обычно это упражнение выполняют с узкой нейтральной рукоятью. Если сменить такую рукоять на длинную, данная тяга больше нагрузит мышцы верха спины, трапеции и задние дельты.

Самая частая ошибка - это помощь телом, когда атлет в момент тяги отклоняет корпус назад. Такой «прием» значительно снижает нагрузку на мышцы спины. На протяжении всего сета держите корпус строго вертикально.

В конечной точке движения отводите локти как можно дальше назад. Это значительно усилит степень сокращения мышц спины, вовлеченных в упражнение.

СТАРТ: Сядьте прямо на скамью тренажера и уприте ступни в ножные упоры. Наклонитесь и возьмитесь за концы длинной прямой рукояти. Распрямитесь. Руки полностью распрямите и прочувствуйте растяжение широчайших.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая корпус идеально прямым, мощно подтяните рукоять к поясу. Старайтесь отвести локти как можно дальше назад.  Подчеркнуто медленно и подконтрольно верните рукоять в исходное положение.

СПИНА

ВЕРХНЯЯ ТЯГА УЗКИМ ХВАТОМ

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ  ШИРОЧАЙШИЕ, НИЖНЯЯ ОБЛАСТЬ, ТРАПЕЦИИ, БИЦЕПСЫ

СЕТЫ+ПОВТ. 3 СЕТА ПО 8, 8, 1О ПОВТОРЕНИЙ

ОПИСАНИЕ: Если поменять длинную прямую рукоять нм узкую V-рукоять, нагрузка сместится с верхней области спины на нижнюю. Вдобавок по максимуму будут работать ваши бицепсы. Смена рукояти позволит вам существенно повысить рабочий вес.

Чтобы добиться полной стабилизации тела, уприте ступни в пол всей поверхностью.

Как и в других упражнениях для спины, отклонение корпуса назад в данном движении снижает нагрузку на мышцы спины. Держите корпус прямо.

CTAPT: Сядьте прямо на скамью тренажера и заведите колени под ножные упоры. Возьмитесь за V-рукоять и полностью распрямите руки, чтобы посильнее растянуть широчайшие.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая корпус идеально прямым, мощно подтяните рукоять к поясу. Старайтесь отнести локти как можно дальше назад.  Подчеркнуто медленно и подконтрольно верните рукоять в исходное положение.

БИЦЕПС

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС СТОЯ

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ  ВНЕШНИЙ И ВНУТРЕНИЙ ПУЧКИ БИЦЕПСА

СЕТЫ+ПОВТ. 3 СЕТА ПО 8, 8, 10 ПОВТОРЕНИЙ

ОПИСАНИЕ: От сета к сету меняйте хват сначала на ширине плеч, потом на узкий, а потом на широкий. Узкий хват больше нагружает внешний пучок бицепса, от которого зависит его пик. Широкий — внутренний пучок, который определяет общую массу бицепса.

Перед началом повтора глубоко вдохните. Это поможет вам удержать корпус прямо.

Не выводите локти вперед, чтобы помочь подъему штанги. Держите локти неподвижно по бокам корпуса.

СТАРТ: Встаньте прямо. Расставьте ступни мл ширину плеч. Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч. (В последующих сетах вы будете менять такой хват на узкий и широкий.) Статически напрягите спину и пресс.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая корпус идеально прямым, за счет сгибания локтей мощно поднимите штангу к ключицам. Подчеркнуто медленно и подконтрольно верните штангу в исходное положение.

БИЦЕПС

ПОДЪЕМ EZ-ШТАНГИ НА СКАМЬЕ СКОТТА

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ  ВНУТРЕННИЙ ПУЧОК БИЦЕПСА

СЕТЫ+ПОВТ. 3 СЕТА ПО 8, 8, 10 ПОВТОРЕНИЙ

ОПИСАНИЕ: Это упражнение придумал Лари Скотт, самый первый «Мистер Олимпия». Простое опорное устройство обладает бесценным плюсом. Оно превращает подъем на бицепс в подлинно изолированное упражнение. Помощь других мышц попросту исключена.

Обопритесь на опору всем телом и слегка согните колени, чтобы лишить ступни прочного контакта с полом. Это повысит изолирующий характер упражнения.

Не поднимайте штангу слишком высоко. Остановитесь, когда почувствуете, что бицепсы максимально напряжены.

СТАРТ: Более эффективным считается выполнение подъемов на обратной стороне скамьи. Поскольку задний угол склонения опоры меньше фронтального, вы сможете опустить руки почти вертикально вниз. Такая позиция повышает изоляцию движения. К тому же даже в стартовой нижней позиции бицепсы будут напряжены.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием бицепсов поднимите штангу кверху. В верхней точке движения сделайте короткую паузу. Подчеркнуто медленно и подконтрольно верните штангу в исходное положение.

БИЦЕПС

ПОДЪЕМЫ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ  ВНЕШНИЙ ПУЧОН БИЦЕПСА

СЕТЫ+ПОВТ. 3 СЕТА ПО 8, 8, 10 ПОВТОРЕНИЙ

ОПИСАНИЕ: Когда вы делаете подъемы сидя на наклонной скамье, внешний длинный пучок бицепса предельно растягивается, а потом, по мере сгибания локтя, принимает на себя весь вес гантели. Выполнение подъемов лежа еще более эффективно, поскольку и растяжение бицепса сильнее, и поднять гантель не в пример труднее. 

Держите голову «в линию» с позвоночником. Смотрите в потолок.

Чтобы повысить интенсивность упражнения, после «отказа» сделайте несколько поочередных подъемов каждой рукой в отдельности.

СТАРТ: Примите устойчивое положение лежа на скамье. Ступни прочно поставьте на пол всей поверхностью. Гантели держите и прямых руках у пола.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием бицепсов поднимите гантели к плечам. В верхней точке движения сделайте короткую паузу. Подчеркнуто медленно и подконтрольно верните гантели в исходное положение.