ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

ЦЕПЬ: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая гантели по бонам бедер. Ступни поставьте параллельно.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сделайте одной ногой шаг вперед, удерживая корпус строго вертикальным. Согните колено одноименной ноги и опуститесь в присед. Медленно встаньте из приседа и сделайте шаг другой ногой.

ПРИМЕЧАНИЯ: Исход упражнения решает величина гантелей. Прочно прикрутите гантели к рукам кистевыми ремнями и шагайте. С точки зрения анатомии, ходьба идеально сбалансированное упражнение. Нагрузку получат абсолютно все мышцы ног!

MUSCLE & FITNESS

ВЫПАДЫ В ХОДЬБЕ

Встаньте прямо и держите гантели по бокам бедер. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в присед на одной ноге. Колено другой ноги почти касается пола. Поднимитесь из приседа, опершись на пятку рабочей ноги. И сразу же без остановки сделайте шаг вперед другой ногой. Запомните, это упражнение массы ногам не прибавит. Оно «делает» связку между бицепсам бедра и ягодицей. Это место обычно выглядит неприглядно.

MUSCLE & FITNESS №7-8 2005

Обратные выпады

Встаньте прямо. Держите штангу па плечах, как для приседаний. Ступни поставьте на ширину бедер.

Сохраняя корпус прямым, сделайте шаг назад и опуститесь в присед. В конечной точке приседа рабочее колено должно быть согнуто под прямым углом.

Другая нога служит опорной. Колено этой ноги не должно касаться пола. Нельзя подниматься из приседа за счет толчка опорной ноги. Тем самым вы снизите нагрузку на рабочий квадрицепс.

ПРИМЕЧАНИЯ Выпады направляют прицельную нагрузку в ягодицы. Поскольку эти мышцы вносят свой вклад в силовой результат приседаний, без выпадов в тренинге ног не обойтись. Практикуйте разные варианты выпадов. В конце тренировки, когда есть опасность потери равновесия, делайте выпады в тренажере Смита.

MUSCLE & FITNESS №8-9 2008