Полное разгибание сустава может быть опасным и, наоборот, полезным


Допустим, вы делаете жим ногами. В верхней точке движения возникает дилемма: распрямлять коленные суставы до конца или оставить их чуть согнутыми? Поверьте, вопрос очень серьезный. От правильного ответа будет зависеть не только эффективность тяжелого упражнения, но и здоровье ваших коленных и тазобедренных суставов. По мнению спортивных медиков, полное распрямление коленей («в замок», на спортивном слэнге) в жиме ногами недопустимо. И вот почему. Колено играет роль сочленяющего шарнира, и когда вы его распрямляете, кость голени и большеберцовая кость бедра становятся одним целым — идеально прямым опорным «стержнем», который принимает на себя весь вес отягощения. При этом мышцы бедра автоматически освобождаются от нагрузки. Если вы — культурист и озабочены гипертрофией мышц ног, то ваше упражнение теряет минимум половину своей эффективности.

В самом деле, вы выжали вес в конечную точку амплитуды, которая, как известно, означает пик мышечного сокращения, и вдруг ваши ножные мышцы оказались без работы! Но если бы только это! Пока ваши колени согнуты, вы держите вес усилием мышц. Суставам достается небольшая, вполне безопасная нагрузка. Но стоит вам распрямить колени, как огромный вес отягощения целиком принимают на себя кости ног. Любой инженер расскажет вам, что самыми уязвимыми у любой конструкции являются места сочленений ее элементов. В нашем случае речь идет о коленных и тазобедренных суставах. Внутри этих суставов возникают огромные сдавливающие и деформирующие перегрузки. Однако хуже всего другое. Тазобедренные суставы напрямую связаны с поясничным отделом позвоночника. Когда вы распрямляете ноги, вес отягощения закономерно «выталкивает» вас из сиденья тренажера. Чтобы удержаться, вы судорожно вцепляетесь в боковые рукояти, и эта попытка стабилизации таза оборачивается худшим злом — давление веса передается в поясничный отдел позвоночника. Вот и выходит, что даже самым безопасным упражнением для мышц ног вы можете травмировать себе поясницу, если не знаете, как делать его правильно.

Однако не нужно думать, будто полное распрямление суставов всегда в бодибилдинге под запретом. Есть упражнения, в которых распрямление сустава в замок является обязательным правилом. Возьмем в качестве примера жим книзу на блоке. Здесь полное распрямление локтя означает максимально сильное напряжение трицепсов. В конечной позиции сустав не испытывает разрушающего прессинга веса, а потому распрямление в замок является анатомически безопасным. Больше того, в бодибилдинге рекомендуют продлять момент пикового напряжения мышцы за счет принудительного удержания сустава в распрямленном положении. Тем не менее, эксперты не советуют злоупотреблять распрямлением сустава в замок даже в «безопасных» упражнениях. Они рекомендуют любителям на каждой второй тренировке в жиме книзу распрямлять локти не до конца. В этом случае, по завершению сета, нужно несколько раз распрямить локти в замок без веса, добиваясь сильнейшего статического сокращения трицепсов.

M&F №2 2007

 

ЖИМ НОГАМИ


В этом упражнении нельзя допустить отрыва поясницы от сиденья.

Такое происходит, если тазобедренные суставы закрепощены. Так что руководствуйтесь не углом сгиба коленей, а «безопасной» глубиной жима, когда поясница вжата в сиденье тренажера. Если амплитуда совсем невелика, не переживайте. Со временем суставы таза сами собой станут более гибкими, и вы сможете опустить платформу ниже, на классический прямой угол.

M&F №7-8 2005


Жим ногами сильно нагружает «каплю», особенно при узкой постановке стоп.

Примите положение лежа на опорной подушке. Ступни поставьте в середину подвижной платформы немного уже плеч. Освободите упоры и примите на себя вес платформы.

Опустите платформу, медленно сгибая колени. Остановитесь, когда колени будут согнуты под углом 90 градусов или раньше, если почувствуете, что ваша поясница отрывается от скамьи. В течение всего повтора ваша поясница должна оставаться плотно прижатой к подушке. Выжмите платформу кверху. В верхней точке колени полностью не разгибайте, держите их чуть согнутыми. Запомните, толкать платформу нужно пятками, а не носками!

Поскольку вы делали «истощающие» разгибания, рабочий вес вам, скорее всего, придется уменьшить. Выполните 3 сета по 8-10 повторов.

ПРОФЕССИОНАЛ!

Данный комплекс упражнений прицельно нагружает разные области квадрицепсов в следующей последовательности: сначала «каплю», потом внешние и наконец центральные пучки. Последнее упражнение заставит предельно напряженно работать и главные целевые области, поскольку первые комбинации упражнений выполнят функцию предварительно утомления. Однако в дальнейшем производите ротацию первых двух комбинаций. Самая первая ротация должна считаться главной. Тут вам нужно стремиться поднять рабочий вес. Через 4-6 недель вернитесь к привычному комплексу упражнений, который включает классические приседания, а также нагружает бицепсы бедер и ягодицы.

Упражнения Сеты Повторы
ЦЕЛЬ: «КАПЛЯ» (ВНУТРЕННЯЯ ОБЛАСТЬ)
Разгибания ног (носки наружу) 4 10-12
Жим ногами 3 8-10
ЦЕЛЬ: ВНЕШНИЕ ПУЧКИ (БОКОВАЯ ОБЛАСТЬ)
Разгибания ног (носки внутрь) 4 10-12
Гакк-приседы 3 8-10
Частичные гаки 3 6
ЦЕЛЬ: СРЕДНЯЯ ОБЛАСТЬ
Разгибания ног 3 10
Приседания с тренажере Смита 3 8-10

Не считая разминочных сетов.

Выберите вес, который позволит выполнить все повторы технически верно.

M&F №2 2009

 

Жим ногами


Жимовое движение в тренажере освобождает атлета от необходимости держать равновесие и тем самым повышает степень концентрации на работающих мышцах ног.

Уприте ступни и подвижную поверхность ближе к ее верхнему краю. Носки чуть сведите. Ступни поставьте узко.

Освободите упоры и подконтрольно опустите платформу книзу. Когда почувствуете, что ваша поясница вот-вот потеряет контакт с сиденьем, остановитесь. Ниже опускать платформу нельзя, иначе вы рискуете травмировать поясницу.

Мощным подконтрольным усилием выжмите платформу на прямые ноги. Не распрямляйте колени «в замок». В верхней точке жима держите колени чуть согнутыми.

ПРИМЕЧАНИЯ  Чем уже стоят наши ступни, тем выше нагрузка па каплевидную мышцу.

M&F №8-9  2008

 

ПОЛЕЗНОЕ УПРАЖНЕНИЕ


Поскольку для большинства из нас главная забота - накачать большом квадрицепс, то жим ногами можно считать полной заменой приседам. Сравнение мышечного напряжения квадрицепсов методом электромагнитной томографии при исполнении жима ногами и приседаний показало их полную идентичность. Правда, с одной поправкой. Как бы вы ни ставили ступни, широкая медиальная мышца напрягается сильнее латеральной. Причем, разница становится максимальной при узкой постановке ступней. В приседах эти мышцы делят нагрузку поровну. Это стоит вспомнить, когда вы будете работать над сепарацией бедер. А вот мышцы задней поверхности бедра работают при жимах ногами вполсилы. Секрет в том, что при опускании в присед корпус наклоняется относительно вертикали. Это и «запускает» бицепсы бедер. При горизонтальном жиме ногами корпус, как известно, стабилизирован прямо. Жим под углом 45 градусов вроде бы имитирует наклон корпуса, однако большой пользы это не приносит. Бицепсы бедер хотя и «включаются», но совсем несерьезно. Чтобы увеличить нагрузку на заднюю поверхность бедра, ступни нужно ставить как можно ближе к верхнему краю платформы. И все равно такой нагрузки, как от приседов, не будет. Если у вас болит поясница и приседать вам нельзя, чередуйте горизонтальные и наклонные жимы ногами. Это обеспечит более-менее гармоничное развитие мышц обеих поверхностей бедер.

M&F №6-7  2006