Гакк-приседы

Поставьте ступни точно в центр опорной платформы на ширину бедер.

Медленно и подконтрольно опуститесь в присед до параллели бедер с поверхностью платформы.

Без остановки в нижней, позиции начните обратное движение. В верхней точке не разгибайте колени «в замок», держите их чуть согнутыми.

ПРИМЕЧАНИЯ Опускаясь в присед, не допускайте отрыва поясницы от поверхности скамьи. В этом случае вам придется перенести вес тела на носки. Это поменяет всю биомеханику приседов и снимет часть нагрузки с квадрицепсов. При выполнении упражнения ваши ступни должны стоять на опоре всей поверхностью.

M&F №8-9 2008

Гакк-приседы

СТАРТ: Встаньте под упоры тренажера и плотно прижмите спину к опорной спинке. Ступни поставьте ближе к верхнему краю неподвижной платформы на ширине плеч. Носки ступней чуть расставьте.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Освободите подвижную платформу и выжмите себя к верху на прямые ноги. Медленно и подконтрольно опуститесь в присед до параллели. СОВЕТ: «Если у вас здоровые колени, можно опускаться и глубже. Ничего кроме пользы от этого не будет. Однако при этом нельзя допускать отрыва таза от опорной спинки. Такое происходит, когда связкам бицепсов бедер не хватает эластичности, и они не могут достаточно растянуться. В этом случае надо серьезно поработать над гибкостью. Упражнения вам подскажет любой инструктор.»

M&F №3 2005

Старт- Обопритесь спиной о подвижную платформу и заведите плечи под упоры. Ступни поставьте уже ширины плеч. Поверните рычаги запорного устройства и освободите подвижную платформу. Попробуйте присесть до параллели бедер с полом. Если ваши пятки отрываются от платформы, поставьте ступни чуть выше.

Выполнение- Медленно опуститесь в присед. Не засиживаясь в нижней точке, начинайте обратное движение. В верхней позиции не распрямляйте колени. Держите их немного согнутыми.

Сеты + повторы- По причине «предварительного истощения» прежний вес вам, возможно, уже не покорится. Выполните 3 сета по 8-10 повторений.

Частичный вариант

Такая форма выполнения упражнения предполагает, что вы опуститесь неглубоко - примерно вполовину прежней амплитуды. При этом рабочий вес нужно существенно поднять. В итоге мы зверски нагрузим и «каплю» и боковые пучки квадрицепсов.

Старт- Займите исходное положение в тренажере, однако ступни поставьте шире. Носки развернуты наружу. Стойка должна быть удобной, чтобы вы могли реализовать максимально мощное усилие.

Выполнение- Опуститесь на половину прежней амплитуды и тут же мощно выжмите себя в исходное положение.

Сеты + повторы- 3 сета по 6 повторений с большим весом.

M&F №2 2009