МИНИДОСЬЕ: Нассер Эль Сонбати Родился: 15октября 1965 года Место рождения: г. Штутгард, Германия Место жительства: Сан-Диего, Калифорния Рост: 180 см Вес: 152-162 кг в межсезонье; 137 кг соревновательный Семейное положение: женат Получил профессиональный статус: после победы на турнире "Мистер Югославия" 1989 года Основные достижения: "Арнольд Классик" 99 года - 1 место; "Мистер Олимпия" 1997 года — 2 место;  "Ночь Чемпионов" 1995 года — 1 место. Любимов чтение: с возрастом я начал предпочитать книгам газеты и журналы. Видимо, потому, что много путешествую. Мне интересны новости из мест, где я когда-то побывал. Самое ценное в жизни: здоровье свое и близких. Лично я никогда не рисковал здоровьем ради побед в бодибилдинге. Сила и здоровье - вот самый большой мужской капитал, без которого не накопишь никакого другого.

Прямо передо мной, в кресле, знаток шести европейских языков, обладатель двух университетских дипломов, профессиональный культурист Нассер Эль Сонбати. Креслу, чувствуется, тяжело: вес Нассера в межсезонье зашкаливает за 150 кг. Вообще-то, это нормальная "боевая форма" для профи, который вот уже 7 лет числится в элитной "обойме" ИФББ.

 

Кстати сказать, эти самые 7 лет и есть главное достижение Нассера. А вовсе не титулы или медали, как можно думать. Дело в том, что в наши дни профессиональный бодибилдинг требует сверхчеловеческой самоотдачи. Сами подумайте, ради подтверждения "звездного " статуса надо выступать на всех "топовых" турнирах года, и обязательно - на "Олимпии"! Плюс нигде нельзя "упасть"ниже 5-7места! Мало кто стерпит такое дольше 2-3 лет. Ну а Нассер выдерживает изматывающий соревновательный ритм уже много лет подряд. Вот где рекорд! Разумно спросить: в чем же секрет Нассера? Да в том, что он занимается любимым делом. А от любимого дела, известно, не устают. Короче, бодибилдинг - его призвание.

 

С этой громкой фразой не поспоришь: у Нассера по всему миру тысячи фанатов. Ну а любовь фанов -это верное доказательство настоящей "звездности" профессионала. Тут уж без подделок. Если фаны не почувствуют за твоими мышцами стальную сердцевину личности, ни за что не признают. Иначе говоря, Нассер - проверенная, испытанная временем "звезда ". Вся его биография - гимн бесконечной преданности нашему спорту.

 

В зале Нассер - сосредоточенный воин. А вот за его стенами - осторожный в оценках интеллектуал. Привыкший давать интервью Нассер неторопливо рассказывает мне о бодибилдинге, недавних событиях своей жизни, и, главное - внимание! - о своем собственном методе "ударной" накачки трицепсов

 

Вопрос: Расскажи, как ты начинал. Нассер: В юности никакими особыми физическими данными я не блистал. Бодибилдингом вообще не интересовался. Начал качаться только потому, что был помешан на американском футболе. Ну а там, ты знаешь, большая масса тела - половина успеха. Вот так я и занимался пару лет - ни шатко, ни валко. Потом втянулся. И как-то так получилось, что бодибилдинг перевесил в моей жизни футбол.

 

Любой спорт для меня - это прежде всего результат. Качаться, так сказать, "для себя" я бы не смог. Так что, сразу нацелился на соревнования. Кстати, я бы всем любителям советовал соревноваться. Часто так бывает, что новичок бесцельно тратит свое время, поскольку перед ним не стоит конкретных целей. Ну а когда впереди маячат состязания, поневоле начнешь выкладываться. Накупишь книг, журналов, заведешь знакомства среди знающих ребят.

 

Короче, начнешь глубоко изучать предмет. Поверьте, так результат придет куда быстрее. И еще. Выход на подиум придаст вашим тренировкам настоящий смысл. Главное ведь совсем не в том, чтобы накачать большие мышцы. Самое важное - это ввязаться в свалку на подиуме и победить. Выше победы, выстраданной кровью и потом, для человека ничего нет. Ты словно поднимаешься по жизни на более высокую ступень и потому начинаешь видеть больше и дальше других. Только ради этого, ради внутреннего роста, и стоит браться за бодибилдинг. Пусть вы, как любитель, и не займете высокого места. В любом случае, вы будете на голову выше ваших собратьев-культуристов из зрительного зала. Одним своим выходом на подиум вы уже одержали триумфальную победу - над обычными человеческими страхами и слабостями. Вот это и есть спорт. Лично я не понимаю тех, кто ходит в тренажерный зал, чтобы разглядывать себя в зеркале. Вопрос: Говорят, что профессиональные культуристы поневоле имеют очень ограниченный круго­зор. Все их жизнь уходит на тренировки.

 

Нассер: Лично для меня переход в профессионалы, наоборот, означал расширение горизонтов. Со всех концов света мне начали звонить спортивные шоумены и приглашать на семинары и гостевые позирования. Возьмем, к примеру, прошлый год. Я поднялся в воздух на самолете 88 раз! Благодаря бодибилдингу, я увидел мир. Если бы моя судьба сложилась иначе, мне вряд ли довелось побывать в таких отдаленных уголках земли как Аргентина, Бразилия, Перу, Австралия, Новая Зеландия, Индия, Япония или Россия...

 

Вопрос: Как же ты ухитряешься готовиться к соревнованиям при таком плотном графике ?

Нассер: Честно сказать, разъезды мешают тренироваться. Но, по счастью, потери можно наверстать за счет повышения интенсивности тренинга. Бывает, после особенно долгих поездок я тренируюсь дважды в день. В канун наиболее важных турниров, таких, как "Арнольд классик" или "Мистер Олимпия", я просто стараюсь ездить поменьше. Между тем, я редко пропускаю приглашения. Каждому писателю нужно живое общение с читателями, каждому актеру - со зрителями, ну а мне - с качками-фанатами. Вопрос: Я слышал, ты начал осваивать видеобизнес?

Нассер: Да, первый видеофильм уже вышел. Он называется "Путь Нассера, I часть". Съемки велись в течение нескольких предсоревновательных недель перед "Олимпией" 1999 года. Я сразу же предупредил режиссера, что, мол, не хочу превращения фильма в тупой методический инструктаж, как это я видел у других. Так что, строго говоря, мой фильм нельзя назвать учебным. Мы снимали даже в японском ресторане.

Вопрос: Не секрет, что в 1999 году ты выступал неровно: сначала первое место на "Арнольд Классик", затем на "Олимпия" - всего лишь шестое. Что дальше?

Нассер: В этом году я впервые пропустил турнир "Арнольд классик" - собирал силы для "Олимпии". Всетаки, нельзя забывать, что за последние пять лет я участвовал более чем в 30 соревнованиях. На последней "Олимпии" я поднялся ступенькой повыше - на пятое место. Но тут уж "виноват" Ронни Колеман. Он спутал все карты. Если бы не он, то я бы точно финишировал в призовой четверке. Так или иначе, сегодня я чувствую себя отлично. Никакой психологической или физиологической усталости! Так что, в повестке дня у меня одно - тяжелый силовой тренинг!

 

Разгибания из-за головы сидя Нагрузка на трицепс носит настолько прицельный характер, что "отжать" мышцу можно даже небольшим весом. Больше того, если вы возьмете слишком тяжелую гантель, то обязательно нарушите правильную биомеханику движения. А это автоматически означает потерю эффективности упражнения. "Скользких" мест в технике много. Первое: корпус нужно держать строго вертикально. Второе: гантель надо опустить предельно низко - насколько позволяет сустав. Третье: выберите "правильную" гантель, чтобы в нижней позиции ее вес не "уводил" локоть назад. От природы у каждого из нас какая-то одна рука тоньше. Разгибания - лучший способ восстановить "справедливость".

Жим на скамье узким хватом (без фото) Это упражнение можно выполнять как в тренажере Смита, так и со штангой - большой разницы нет. Многие не способны выложиться в этом движении как раз из-за подсознательно страха уронить штангу на себя. Если это ваш случай, то тренажер и впрямь будет намного лучше. Итак, хват узкий, но не уже 30-35 см. В противном случае вы можете повредить запястья в нижней позиции. Опускайте гриф до касания груди, конкретно, самого "низа" больших грудных мышц. Правда,  сам я в одном-двух последних сетах делаю только частичные повторы: опускаю штангу вполовину амплитуды, не ниже. Почему так? Я считаю, что мышцу заставляет расти именно интенсивность усилия. Ну а с большим весом в последних сетах поневоле приходится переключаться на частичные повторы. Зато я чувствую в трицепсах прямотаки нестерпимое жжение. А это всегда признак будущего роста.

Жимы книзу Именно с них я начинаю свою тренировку. За гриф я берусь только узким хватом. Из позиции "предплечья параллельны полу" я медленно выжимаю рукоять вниз - почти до полного разгибания локтей. Затем я "отпускаю" гриф и позволяю ему подчеркнуто медленно вернуться в стартовое положение (до точки, в которой предплечья опять параллельны полу). Другие делают упражнение иначе -"отпускают" рукоять до самого верха, пока вес не ляжет на опору. Я считаю, что мой вариант лучше -трицепсы постоянно напряжены. Не жмите рукоять книзу, налегая на нее весом своего тела. Это означает, что нагрузка непосильна для трицепсов.

Жимы с канатной рукоятью Это мое финальное упражнение. В нижней точке жима отчетливо чувствуешь, как трицепсы готовы лопнуть от избытка закачанной в них крови. Упражнение само по себе простое. Возьмитесь за концы рукояти нейтральным хватом (ладони друг к другу) и выжмите вес вниз до максимального сокращения трицепсов. В верхней точке не поднимайте кисти выше грудины, а в нижней обязательно пошире разведите руки. Локти удерживайте ближе к корпусу. Движутся только предплечья.

Если вы новичок, и трицепсы - ваше слабое место, стоит обратиться к базовым упражнениям. Под ними я подразумеваю упражнения со штангой. Например, жимы узким хватом. Возможно, кто-то при упоминании штанги и поморщится - не все любят "тяжелый" тренинг, предпочитая штанге комфортные тренажеры и блоки. Я ничего не имею против машин, но прочного, мышечного "фундамента" они вам не дадут. Первый, мало-мальски заметный результат можно получить только чеоез гhамотный тhенинг со штангой.

 

Стартовый тренинг трицепсов обязательно должен включать упражнения на развитие скоростной силы, например отжимания на брусьях или французские жимы EZ-штанги. Делая отжимания, не "заваливайтесь" вперед, иначе "уведете" нагрузку из трицепсов в грудь. Что же касается французских жимов, то здесь существуют различные вариации: на наклонной скамье, на прямой. Иногда скамью устанавливают под обратным углом; все это сильно меняет акценты нагрузки.

 

В межсезонье, когда мы увеличиваем размеры тела, нам нужно воздерживаться от чрезмерный энергозатрат. Иначе не хватит энергии для роста мышц. Так что, откажитесь от всех приемов повышения интенсивности - дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Вы вернетесь к ним в период "шлифовки" мускулатуры. Вот тогда они дадут вам стальную жесткость мышц и великолепную деталировку. В межсезонье любые ухищрения с целью повышения интенсивности тренинга приводят к дефициту энергии, и остановке роста массы.

 

Не затягивайте передышку между сетами. В принципе, одной минуты отдыха достаточно при выполнении изолированных движений; полторы минуты - для базовых движений (последние обычно более энергоемки.

 

В тренинге трицепсы и грудные мышцы взаимодействуют. Если одна группа мышц развита больше, то нужно прицельно "подтягивать" слабую группу. Зачем? "Слабая" группа не должна "выдохнуться" раньше времени. Вот несколько советов, которые повысят "потенциал" слабых трицепсов. 1. Увеличьте частоту тренировок до 2 раз в неделю. 2. Делая жимы для груди, используйте хват поуже.

 

Если же трицепсы развиты лучше грудных мышц, ослабьте нагрузку на них. К примеру, в жимах лежа перейдите на широкий хват. И том, и в другом случае нужно устранять диспропорцию в развитии "сотрудничающих" мышечных групп как можно быстрее. Опасность в том, что, если диспропорция станет хронической (это происходит в течении 2-3 лет), "вытянуть слабую" группу будет почти невозможно.

 

Если трицепсы отстают от бицепсов, то стоит тренировать их два дня подряд. Например, я делал три упражнения для трицепсов в понедельник, потом опять делал три упражнения во вторник. Подобного "уклона" в развитии мышечной группы нужно придерживаться несколько месяцев. Когда вы вернетесь к обычной схеме тренинга "раз в неделю", трицепсы будут расти особенно активно. Причина в том. что у них появится больше времени на восстановление.

Разгибания с гантелей лежа   Это упражнение крайне эффективно для накачки трицепсов. Выполняется так: вы ложитесь на прямую скамью лицом вверх с достаточно тяжелой гантелью. "Правильный" вес определить просто: все шесть повторов вас должны получиться технически безукоризненно. Основное условие - полная неподвижносгь локтя "рабочей" руки. Для страховки этот локоть можно чуть поддерживании нужной позиции другой рукой. В верхней точке выдерживайте гантели счет "раз-два", сохраняя в трицепсе пиковое сокращение. Темп движения медленный.

 

Muscle & Fitness №1 2001