Дельты: восемь лучших упражнений на блоках

Дилетанту чудовищный плечевой пояс культуриста может показаться даром богов, но мы то знаем, что в бодибилдинге все чудеса рукотворны. Итак, как же "обзавестись" крутыми плечами. Какая методика? Ответ такой: надо запредельно раскачать дельтовидные мышцы.

На бумаге-то просто, а как ни деле? Есть подводные камни? Да, есть.  Дельты, точно икры, с большой неохотой отзываются на  тренинг.

Отсюда схема: никаких наскоков, только последовательный, регулярный "долбеж" - из месяца в месяц, из года в год... Ничтожные прибавления помалу  суммируются в огромные объемы, так что  тут главный фактор роста - ваше терпение.

A теперь немного анатомии. Дельты являют собой выгодное исключение из общих  анатомических правил. Как и многие другие мышцы, они состоят из нескольких (трех)  мышечных пучков. Однако эти пучки способны трудиться изолированно, каждый  сам по себе. Сравните, три пучка трицепса всегда работают единой командой, а это значит, что прицельно "ударить" по кому-то одному пучку у вас никак не выйдет.

То же с бицепсом, квадрицепсами и бицепсами бедер. А вот с дельтами, повторю,  положение совсем иное.

Каждый пучок отзывается на свое, чисто изолированное движение.

Вот и получается, что интенсивность воздействия на мышцу можно, фактически утроить за счет одновременной атаки по трем направлениям.

Логика тут проста: подъемы через стороны "грузят" средний пучок подъемы перед собой - передний, а подъемы в наклоне - задний.

Подъемы через стороны

Это упражнение избирательно "грузит" средний пучок дельтовидных мышц.

Исходное положение - Встаньте боком к блочному тренажеру, на расстоянии 30-40 см от нижнего блока. Прочно возьмитесь за рукоять, распрямите корпус и слегка согните колени, чтобы стабилизировать стойку.

Упражнение - Широким дугообразным движением тяните рукоять вверх, пока ваша рука не займет положение параллельное полу. Локоть должен быть слегка согнут (под углом примерно 10 градусов). Корпус остается неподвижным. движется только рука. На протяжении всей амплитуды движения локоть находится чуть выше вашей кисти.

 

Искушенный качок сразу же подметит, что втаких движениях задействован только один сустав - плечевой, а вот локтевой бездействует. Получается, подъемы относятся к числу "несерьезных" односуставных упражнений. Между тем, все мы знаем, что настоящий рост мышце дают солидные многосуставные (базовые) движения. Так что, в случае с плечами бесконкурентный хит - жимы (с гантелями и штангой, стоя и сидя). Такие жимы (с груди или из-за головы) "включают" сразу два сустава - плечевой и локтевой. Причем, с предельной амплитудой. А это, как известно, тоже "работает" на рост.

Что же, жимы и в самом деле - средство номер один. Но вот незадача- интенсивность жимов лимитирует трицепс. По-настоящему выложиться можно только в 3-4 сетах. А дальше ослабевший трицепс поневоле заставит вас халтурить.

Вот тут-то как раз и приходит черед подъемов - на блоках. А почему не с гантелями? Да потому, что блоки лучше. Они поддерживают в дельтах постоянное напряжение на протяжении всей амплитуды, включая старт-финиш, когда гантели попросту "висят" на ваших прямых руках. Короче, блоки не дают дельтам отдыхать ни секунды. Кстати, как раз в силу этого обстоятельства блоки - это немалая нагрузка на плечевой сустав. Так что, веса пусть будут поменьше - 8-12 повторов в сете.

И еще. Программу подъемов надо всегда начинать по-разному. Сегодня - с подъемов в стороны, в следующий раз - с подъемов в наклоне, потом - с подъемов вперед. Так вы избежите перекоса в развитии пучков: известно же, что первое упражнение - самое эффективное.

Подъем из-за спины

В этом варианте подъема через стороны трос блока проходит у вас за спиной, отчего нагрузка на средний пучок меняет вектор. Подберите вес поменьше; это упражнение потруднее обычных подъемов через стороны.

Исходное положение - Встаньте боком к блочному тренажеру чуть впереди от нижнего блока, чтобы трос мог свободно пройти за вашей спиной, не задевая ее. Слегка разверните корпус в сторону противоположную блоку. Возьмитесь за рукоять блока у себя за спиной и распрямите корпус.

Упражнение - Удерживая корпус строго неподвижным, потяните рукоять в сторону и вверх. Не пытайтесь поднять руку выше параллели с полом, иначе вы рискуете травмировать плечевой сустав. Пусть амплитуда будет слегка укорочена - упражнение не потеряет своей эффективности. На протяжении всей амплитуды движения держите локоть слегка согнутым.

 

Обратное разведение рук на верхних блоках

Это редкое упражнение ударно прокачивает задние пучки дельтовидных мышц. Обычные рукояти будут вам мешать скрещивать руки. Отсоедините их от тросов и возьмитесь прямо за карабины на оконечностях тросов (или резиновые круглые ограничители).

Исходное положение - Встаньте между двумя верхними блоками. Возьмитесь левой рукой за оконечность правого троса, а правой рукой - за оконечность левого. Перекрестите руки на уровне запястий прямо перед вашими глазами. Примите устойчивую стойку.

Упражнение - Не разгибая до конца руки в локтях, одновременно потяните за концы тросов назад и в стороны широким дугообразным движением. В финальной точке разведения не распрямляйте локти, иначе нагрузка "уйдет" из дельт в трицепсы.

Вариант - Чтобы стабилизировать корпус, примите положение обратного седа на скамье со спинкой - уприте грудь в спинку.

 

Тяга к подбородку

Данное движение на блоке, хотя и не относится к подъемам, отлично "грузит" дельты. Поскольку в упражнении трудятся еще и локтевые суставы, его можно с полным правом отнести в разряд базовых. Плюс движения еще и в том, что оно косвенно тренирует самую эффектную верхнюю область трапеций.

Исходное положение - Прикрепите к нижнему блоку рукоять с вращающейся втулкой, встаньте примерно в 30 см от блока и возьмитесь за рукоять широким хватом к себе.

Упражнение - Плавно потяните рукоять к подбородку. При этом локти движутся вверх и в стороны. В верхней точке локти чуть выше кистей рук. Движение рукояти плавное и подконтрольное - никаких рывков! Обратное движение - подчеркнуто медленное.

Вариант - более эффективным может оказаться для вас вариант лежа. В этом варианте нет нужды отвлекаться на стабилизацию корпуса, так что, можно полностью сконцентрироваться на дельтах.

 

Разведения в наклоне (на наклонной скамье)

Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц можно делать как на обыкновенной наклонной скамье, так и на скамье с обратным наклоном (вторая более устойчива). Самый эффективный вариант - поочередное выполнение подъемов каждой рукой.

Исходное положение - Поставьте наклонную скамью на небольшом расстоянии от одного из нижних блоков. Примите устойчивое положение на скамье. На старте ваша кисть с рукоятью блока находится на линии вашего плеча. Локоть слегка согнут.

Упражнение - Сознательно напрягите мышцы задней поверхности плеча и плавным движением потяните рукоять по широкой дуге вверх и в сторону. В верхней позиции локоть - чуть выше кисти.

 

Подъемы перед собой

Отличное упражнение на передний пучок дельтовидных мышц.

Исходное положение - Встаньте спиной к нижнему блоку, одной рукой возьмитесь за рукоять. Чуть отступите в сторону, чтобы плечо рабочей руки оказалось на одной линии с блоком. Выпрямите корпус, колени слегка согните.

Упражнение - Плавным дугообразным движением тяните рукоять вверх до уровня плеча. "Рабочую" руку постарайтесь удерживать прямой. Опускайте руку подчеркнуто медленно, но не до конца - не давайте грузу "лечь" на опору. Удерживайте его на весу и из такого положения начинайте очередное повторение сета.

Вариант - Прикрепите к оконечности троса длинную канатную рукоять или вращающуюся прямую рукоять и попробуйте выполнить упражнение двумя руками.

Встать надо совсем близко к блоку и пропустить трос между ног.

Подъемы перед собой лежа

Подъемы перед собой - превосходное упражнение на передний пучок дельтовидных мышц. Однако кое-кому оно может не подойти, поскольку сильно перегружает поясницу. Данный вариант полностью исключает этот недостаток.

Исходное положение - Сядьте на пол ногами к нижнему блоку. Возьмитесь за рукоять с вращающейся втулкой и держите ее у пояса. Затем ложитесь на спину.

Упражнение - Прямыми руками тяните рукоять по дуге вверх. Когда руки будут перпендикулярны полу, остановитесь - это верхняя точка амплитуды. Опустите рукоять медленным подконтрольным движением. Плечи и поясница плотно прижаты к полу.

Разведения в наклоне

Это упражнение копирует обратные разведения рук на верхних блоках, но только в положении наклона. Движение ударно воздействует на задний пучок дельт.

Исходное положение - Встаньте боком к нижнему блоку, отступите на шаг назад; и сильно наклонитесь вперед (корпус параллелен полу). Возьмитесь одной рукой за рукоять (карабин троса или шарик-ограничитель), чуть согните колени ради устойчивости, поднимите голову и чуть прогнитесь в пояснице. "Рабочий" локоть немного согните. Другая рука упирается в бедро.

Упражнение - Медленным плавным движением тяните рукоять по дуге вверх и в сторону, пока часть руки от плеча до локтя не окажется параллельной полу.

Это верхняя точка амплитуды. Далее подчеркнуто медленным движением верните рукоять в исходное положение.

Вариант - Можно помочь стабилизации туловища за счет опоры лбом о любую горизонтальную поверхность. Стоит заранее положить на поверхность что-то мягкое. К примеру, полотенце. M&F

 

Muscle & Fitness №2 2001