Икры, как и женщины, требуют внимания
Икры привычно считают «трудным» участком мускулатуры, хотя на упражнения они отзываются ничуть не хуже других мышц. Секрет неблагополучной репутации в том, что икрам, как правило, уделяют всего-то 10-15 минут в конце тяжелого тренинга ног. Накопившаяся психическая усталость не позволяет сделать нагрузку экстремальной, отсюда и берется пробуксовка роста. В самом деле, там, где нет запредельной интенсивности, нет и результата. Эта простая истина понятна каждому, кто качает грудь и спину, однако почему-то забывается, когда приходит черед качать икры.
Сам я приехал в Америку со слабыми икрами. Чтобы «подтянуть» эти мышцы, я дополнил сплит несколькими отдельными тренировками. На каждой я по 40-45 минут исключительно прицельно качал икры, ни на что не отвлекаясь.
Поскольку сама природа приговорила икры к непрерывной работе в течение дня, тренировать их лучше в многоповторном стиле. На мой взгляд, грубая силовая работа «на результат» в случае с икрами отдачи не принесет. Характер упражнений должен копировать естественный физиологический режим работы мышцы. Моя философия заключалась в применении зверского пампинга, разнообразных упражнений и тех приемов, которые позволяют «удлинить» обычный сет - дроп-сетов и частичных повторов.
С первого упражнения наседать на икры нельзя. Нужны разумные веса, соразмерные тонусу этих мышц. Короче, первое упражнение должно разогреть икры, до предела наполнить кровью и «завести» вашу психику - заинтересовать в продолжении экстремальной работы.
Заглавным упражнением у меня были подъемы на носки стоя. Да будет вам известно, это крайне «опасное» упражнение, которое может запросто надорвать вам поясницу. Об этом мало кто задумывается, а потому данное движение обычно делают «гвоздем» тренинга икр и ставят в нем рекорды. Вот вам мой дельный совет: применяйте субмаксимальные нагрузки только в тех упражнениях, где поясница разгружена. Одним из таких упражнений являются подъемы на носки в наклоне. Они стояли у меня вторым номером, и тут уж я отыгрывался на икрах по полной. Здесь я всегда делал дроп-сеты, усаживая на спину какого-то из своих 100-килограммовых приятелей. После отказа он спрыгивал на пол и оставлял наедине с весом отягощения. Запредельно тяжелая работа в финале тренировки тоже не несла риска. Я делал подъемы на носки сидя или жимы носками в тренажере для жима ногами, дополняя их частичными повторами или принципом отдых-пауза.
Прицельные тренировки дали свой результат, однако и позже я не снижал тренировочной объем, оставляя его в рамках 15-25 сетов. Икры я тренировал вместе с другими мышцами (часто с грудью и трицепсом). В промежутки между основными сетами я вставлял сеты для икр.
То же самое я рекомендую и вам. Худосочные голени с головой выдают отсутствие у культуриста подлинной силы. Впрочем, в бодибилдинге про вас скажут иначе: не хватило характера...
MUSCLE & FITNESS №6 2009