СПИНА - ЭТО РЕЛЬЕФ!
Спина может быть широкой и сильной, и все же никакой. Как поправить?
К СЧАСТЬЮ, я рано осознал важную особенность спины — ее комплексный характер. Не понятно? На вашей спине представлены все типоразмеры мышц, от огромных до самых мелких. Если ограничиться тяжелыми базовыми движениями, мышечная мелочь верха спины будет получать лишь ограниченную косвенную нагрузку. Больше того, поскольку в тягах роль этих мышц относительно невелика, со временем они даже могут уменьшить свой объем. Так всегда происходит с мышцами, которые не получают прицельной прокачки. В итоге вы заимеете уныло плоскую спину. Ну а ваш идеал — это чудовищно бугрящаяся спина. Случается, что спохватываться поздно. Тут как с икрами. Эти относительно небольшие мышцы приспосабливаются к тяжелым многолетним приседам за счет повышения своей силы и так твердеют, что потом начисто отказываются расти. Другими словами, с первого дня нужно браться за максимальную раскачку объема мелких мышц спины. Главные упражнения — подтягивания и тяги книзу.
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ.
Это упражнение было моим любимым. Я брался за перекладину пошире и пытался в каждом повторе подтянуться как можно выше - до касания грудью перекладины.
ЗА ГОЛОВУ. Тут опять нужно применить широкий хват. Подтягивайтесь повыше, до касания перекладины шеей или хотя бы затылком.
УЗКИМ ХВАТОМ. Возьмитесь за перекладину узким хватом к себе. Можно перебросить через перекладину V-рукоять для параллельного хвата, но тогда подтягиваться вам придется, встав любом варианте подтягивайтесь до касания грудью перекладины или рукояти.
С ВЕСОМ. Все виды подтягиваний требуют дополнительного отягощения. В самом деле, ведь нагрузка должна расти! Можно зажимать гантель или блин между колен, но удобнее специальный пояс с цепью.
ТЯГИ КНИЗУ.
Иногда приходится слышать, что, мол, блоки — это несерьезный инструмент накачки. Я не согласен. Да, большой массы блоками не накачать, однако у блоков есть немало преимуществ. Вот они: Более широкая амплитуда. Подтягивания - тяжелое упражнение, и по мере усталости его амплитуда сокращается. С блоком все иначе каждый повтор получается максимально протяженным. К тому же легче прочувствовать мышечное напряжение и сделать на-мереную остановку в конечной точке. Можно использовать небольшой вес. Иногда так устанешь, что сил не хватает даже на подтягивания с собственным весом. Вот тут выручает блок. Отягощение технически чисто и точно. Больший выбор упражнений. У блоков имеется большой выбор рукоятей, так что упражнения легко варьировать. Разнообразие — это не только чисто психологический фактор. Для мышечного роста полезно время от времени полностью менять биомеханику нагрузок. К примеру, вместо широкого хвата применить параллельный
ТРЕНАЖЕРЫ.
Что я думаю по поводу новомодных тренажеров, имитирующих подтягивания и верхние тяги? Каждый такой тренажер запрограммирован на выполнение одного однообразного движения. Да, само по себе такое движение может быть эффективным, но однообразие биомеханики рано или поздно даст себя знать. Мышцы очень быстро привыкают к одному и тому же. Я советую периодически заменять тренажерами тяги книзу. В этом случае у вас не возникнет привычки ни к тому, ни к другому.MUSCLE & FITNESS №2 2OO6