выйди НА ПИК!
Среди принципов Уайдера у меня были свои "любимчики".
Одна из моих самых любимых технологий тренинга - принцип пикового -сокращения Джо Уайдера.
Суть в том, чтобы в момент наивысшего сокращения мышцы остановиться на пару секунд и тем самым продлить момент ее пикового напряжения. К примеру, вы делаете подъем на бицепс и точно посередине амплитуды, когда бицепс напряжен наиболее сильно, замираете на 1-2 секунды.
Цель приема состоит в том, чтобы сделать момент максимального напряжения мышцы более интенсивным, а вместе с ним повысить физиологический стресс самого упражнения. Остальное вы знаете. Чем интенсивнее стрессовое воздействие на мышцу, тем лучше она растет.
С отдельными упражнениями все просто. Достаточно остановиться в верхней точке амплитуды. Самый понятный пример: подъемы в стороны с гантелями. Момент максимального сокращения дельт совпадает с верхней точкой траектории, когда руки разведены точно в стороны и параллельны полу. Нескольких секунд хватает, чтобы довести интенсивность повтора до пика.
Принцип пикового сокращения незаменим на этапе «качественного» тренинга, когда вы озабочены не только общими объемами мускулатуры, но и ее детализацией. Однако он требует уменьшения обычных тренировочных весов.
Вспомните широченные спины силовиков, лишенные всякой детализации. Те же тяги к поясу на блоке сидя они делают с экстремальным весом. Такой вес не только не дает остановиться в конечной точке, но даже до конца свести лопатки, чтобы «включить» в работу все малые мышцы верха и середины спины. Вот и выходит, что остановка в конечной точке движения требует снижения весовой нагрузки. Если вы сократите рабочий вес, то сможете завести локти за спину предельно далеко, до сильнейшего сведения лопаток. Бот тогда мышцы верхней и средней области спины заработают в полную силу.
Чтобы получить максимальную отдачу от принципа пикового сокращения, прислушайтесь к моим советам.
На этапе «качественного» тренинга применяйте принцип, где только возможно, во всех повторах каждого сета. Можно поступить и по-другому. Делайте пиковую паузу только в последних повторениях двух последних сетов каждого упражнения. (Помните, что базовые упражнения вроде приседаний, жима сидя и лежа не допускают применение приема.)
Продолжительность задержки пикового сокращения нельзя затягивать дольше 1-2 секунд. Если вы способны сделать более долгую паузу, значит, рабочий вес слишком мал.
Блоки и тренажеры словно созданы для принципа пикового сокращения. Здесь нет анатомических ловушек, подобных той, что пересказана выше. Блоки и тренажеры обеспечивают одинаково сильное напряжение на протяжении всей амплитуды движения.
Особенно рекомендую вам статически позировать между сетами. Позирование - это разновидность пикового сокращения. Суммарный стресс тренинга возрастет, если динамически пиковые сокращения дополнить статическими.
Помните, принцип пикового сокращения не годится на этапе общего набора массы. Этот прием - проверенное средство повышения «качества» ваших мышц.
MUSCLE & FITNESS №6-7 2OO6