БОДИБИЛДИНГ - это больше искусство, чем спорт. Художник пытается максимально расширить свою палитру. Вот и мы, культуристы, имеем в своем арсенале невиданно большое число упражнений. Кто-то подсчитал, что Микеланджело сделал не менее миллиарда мазков, расписывая потолок Сикстинской капеллы. Думаю, тело победителя «Олимпии» требует не меньше повторов, таких же точных и выверенных, как и движения великого художника. При всем многообразии наших упражнений, все они делятся на две большие группы. Базовые упражнения растят массу, изолирующие - шлифуют форму мышц.
Начинающие обычно концентрируются на базовых движениях, и это правильная стратегия. Однако отдельные области мышц и целые пучки неизбежно отстают в процессе базового тренинга. Восстановить гармонию можно только изолирующими движениями.
КОРОТКО О СУТИ
Тренинг на массу требует больших весов и малого числа повторов. Такие упражнения нагружают сразу несколько суставов и большое число обслуживающих суставы мышц. Действие упражнения распыляется, а потому тренировочный вес должен быть критическим. Иначе многочисленным мышцам-участницам движения попросту не достанется стимулирующей нагрузки.
Изолирующие движения нагружают только один сустав. В качестве примера можно привести разведения с гантелями (работает только плечо) или разгибания ног (работает только колено). Один сустав не способен принять на себя серьезную нагрузку, а потому в изолирующих упражнениях поневоле приходится применять относительно небольшие веса. Чтобы повысить интенсивность, увеличивают число повторов. В изолирующих сетах для мыши корпуса делают 10-12 повторов и 12-15 повторов - при изоляции мышц ног.
В свое время мне часто задавали вопрос: можно ли применять изолирующие движения для роста мышечной массы? Мой ответ звучит так; не все упражнения для этого годятся. Разведения в малоповторном режиме (6-8 повторов) потребуют таких тяжелых гантелей, что упражнение станет слишком опасным. А вот подъемы на бицепс на пюпитре и концентрированные подъемы я частенько практиковал в режиме 6-8 повторений. Как и пуловеры со штангой.
Как применять изолирующие движения? Здесь возможны разные тактические решения.
Вы можете отложить работу на изоляцию в конец тренировки. Сначала с максимальной отдачей вы сделаете все тяжелые базовые упражнения, ну а потом приступите к изолирующим движениям. Это самый распространенный метод тренинга.
Сам я практиковал менее известный вариант: в первой половине дня делал базовые движения, а изолирующие движения переносил на вечер. Получалось, что я тренировал мышцу дважды в день, сначала базовыми, потом изолирующими упражнениями.
Не менее эффективный метод тренинга - это выполнение тех и других упражнений в разные дни. Было время, когда я тренировал каждую мышечную группу дважды в неделю. (Кстати, и по сей день я считаю такую методику наращивания массы лучшей.) Так вот, моя первая тренировка груди включала жим лежа, жим лежа гантелей и наклонные жимы, а вторая - разведения, сведения в тренажере и кроссоверы. Спросите, как быть со спиной? У мышц спины тоже есть изолирующие упражнения: пулловеры и тяга книзу прямыми руками на верхнем блоке.) Не относитесь к изолирующим упражнениям свысока. Запомните главное правило: путь к массе лежит через базовые движения, ну а путь наверх - через въедливую и кропотливую изоляцию.
MUSCLE & FITNESS №2 2OO7