БЫСТРО! ЕЩЕ БЫСТРЕЙ!
Культуристы 60-х были чудовищно сильны. Потому что тренировались совсем иначе.
Сегодня методика бодибилдинга, заложив большой круг в несколько десятилетий, вернулась к взрывному тренингу. Вас учат мощно выталкивать вес кверху, а не выжимать! И это правильно, однако нуждается в важном уточнении. Схему повторов и сетов, рассчитанную на «красные» волокна, нельзя один в один переносить на «белые».
В мои годы мы старались взять вес потяжелее, однако сегодня спортивная наука неопровержимо доказала, что главным фактором воздействия на эти волокна является скорость вашего усилия, а вовсе не величина веса. Что же касается веса, то будет достаточно половины от вашего рекордного единичного максимума.
Мы называли «скоростной» тренинг баллистическим. И это название снова возвращается в наш спорт. Баллистический метод применяют, главным образом, по отношению к тяжелым базовым движениям, вроде жима лежа и стоя, жима ногами и гакк-приседов. Для начала давайте выберем «правильный» вес. Делать рискованную разовую попытку мы не будем. Есть особая таблица пересчета весов, следуя которой легко вывести половину своего единичного максимума. Это тот вес, с которым вы можете выполнить 25 «чистых» повторов. С этим весом мы будем делать только 3-5 повторов. Да-да, не удивляйтесь. Только 3-5, и этого хватит, чтобы полностью «обесточить» наши «белые» волокна. Впрочем, если вы поразмыслите, то поймете, что даже это количество повторов слишком велико. В самом деле, когда «белые» волокна в мышце трудятся по максимуму? Правильно, во время одного-единственного надрывного рекордного повтора. И этого бывает достаточно, чтобы атлет повалился без сил. Из этого примера видно, что «белые» волокна берут вовсе не числом.
Медленно опустите вес в нижнюю точку, сделайте короткую паузу и вытолкните, выжмите, выдавите вес кверху с максимально возможной скоростью!
Не надо делать повторы до отказа! Нам нужен предельно быстрый темп повторов. А мышца утрачивает «взрывную» способность уже после 3-5 повторений. Больше по-настоящему быстрых повторов у вас уже не получится. Движение веса замедлится, поскольку все больше выбитых из строя «белых» волокон будет заменено «красными». Так что заступать за малое число повторений нет никакого резона. Это попросту означает перечеркнуть упражнение.
Между сетами надо отдыхать долго - не меньше 3-5 минут. «Белые» волокна восстанавливаются очень медленно. Поначалу после тренировки вы будете чувствовать себя необычно. Как будто вы и не тренировались вовсе. Сохраняйте спокойствие. Раньше вы доводили мышцы до полного истощения, а теперь хитро воздействуете на биохимические механизмы роста только одной части волокон. Если считать, что обоих типов волокон примерно поровну, то на баллистической тренировке мышцы фактически работают вполсилы. Отсюда и берется обескураживающее чувство.
Напоследок скажу, что помимо значительной прибавки массы вы получите еще и значительный рост силы. Но далее это не все. Вы принципиально меняете тренировочный режим, а это всегда сказывается положительно. Мышцы наконец-то смогут «перевести дыхание» после однообразного тренинга на износ. А это обязательно даст дополнительную прибавку массы. Уже за счет «красных» волокон.
MUSCLE & FITNESS №4 2OO5