ЗИМНИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МАССЫ Забудьте о мышцах брюшного пресса и икроножных мышцах. Используйте эти холодные месяцы, чтобы добавить максимальный размер и силу с помощью самых эффективных упражнений, известных человеку. РАССЛАБЬТЕСЬ. Сезон демонстрации пресса закончился. Вам больше необязательно скрупулезно подсчитывать каждый грамм углеводов и жиров, потому что, даже если вам удастся сохранить пресс в течение ближайших нескольких месяцев, только ваша девушка будет иметь возможность его увидеть. Приближается зимняя пора, и для большей части страны это означает возвращение к рубашкам с длинными рукавами и брюкам, праздничным вечеринкам и комфортной еде — всему, что вступает в сговор с целью увеличить вашу талию. И вместо того чтобы бороться с этим, мы советуем вам это принять. С декабря по март самое время переключить тренировочный процесс на строящий мощь сплит, сосредоточенный на взятии больших весов и добавлении к вашей раме «первосортной говядины», чтобы, когда снова придет весна, вам потребовалось всего лишь несколько недель диеты для снятия своего «зимнего пальто» и демонстрации скрытых под ним плотных мышц. Для этого мы опросили в данной статье троих из наших любимых экспертов: Джо Де Франко — тренера по силовой подготовке нескольких профессиональных футболистов, Си Джея Мерфи — тренера по силовой подготовке, пауэрлифтера, стронгмена и реального отморозка, и Майка О'Херна — фитнес-модель, бодибилдера, пауэрлифтера и бывшего участника шоу «Американские гладиаторы», — с целью узнать лучшие, по их мнению, упражнения для наращивания мышечной массы и силы в этот период. Затем мы смешали как можно большее количество из них, чтобы вылепить чертовски клевую программу наращивания массы, которая поможет вам поставить новые личные рекорды — безопасно, — одновременно накачивая мышцы, которые будут видны даже под самым уродливым свитером: трапециевидные мышцы, плечи, грудь и руки. Мы готовы биться об заклад: вам настолько понравится данная программа, что вы пожелаете, чтобы зима была всегда. Ну, почти. ДЕНЬ 1 - МЫШЦЫ НОГ И КОРПУСА
СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА Установите тренажер так, чтобы упор для ступней во время выполнения повторов находился непосредственно над лодыжками. Сжимайте мышцы на 1-2 секунды в верхнем положении каждого повтора. УКАЗАНИЯ Выполняйте каждую тренировку (Дни I, II, III и IV) по одному разу в неделю. Если есть упражнения, отмеченные звездочкой (*), это означает, что каждую неделю необходимо выполнять новый аналогичный вариант того же упражнения. Например, в первый день проработки ног вы можете одну неделю выполнять классические приседания со штангой на плечах, затем на следующей — приседания в силовой раме и приседания с паузой на третьей неделе. (Если у вас есть доступ к специальным грифам, таким как, например, безопасный гриф для приседаний, вы также можете использовать их для большего разнообразия.) В дни проработки верхней части тела вы можете выбирать варианты из жима лежа, жима, лежа на наклонной скамье и на полу, и это только несколько примеров. Во второй день проработки ног вы можете выбирать любой вариант становой тяги, который вам нравится (например, с трапециевидным грифом, сумо или обычная); вы также можете изменять высоту грифа, выбирая дефицитную становую тягу (при которой вы стоите ногами на платформе, чтобы увеличить амплитуду движения) или тягу со стоек (при которой вы кладете гриф на стойку или блоки чуть ниже уровня колена, чтобы сократить амплитуду движения). Чередуйте лифты, как вам нравится или требуется, в зависимости от восстановления и того, как будут себя чувствовать ваши плечи и поясница.
СГИБАНИЯ НОГ СО CKOЛЬЖЕНИЕМ Используйте тренажер Valslide или бумажные тарелки на вощеном полу. Лягте спиной на пол, поставьте пятки на слайдеры и скользящим движением подтяните их вплотную к ягодицам, чтобы колени согнулись. Напрягите мышцы брюшного пресса и упритесь пятнами в пол, чтобы поднять таз вверх. Выпрямите ноги, скользящим движением вытянув ступни прямо вперед, а затем согните ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Сохраняйте мышцы брюшного пресса напряженными, чтобы спина не переразгибалась. Если у вас есть доступ к тренажеру для одновременной тренировки ягодичных мышц, бицепсов бедер и икроножных мышц, вы можете выполнять вместо сгибаний ног со скольжением подъемы корпуса за счет бицепсов бедер и ягодичных мышц. КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ Сядьте на скамью с гантелью в одной руке и обопритесь задней стороной плеча о внутреннюю поверхность бедра. Выполните четное сгибающее движение, а затем опустите вес на половину амплитуды вниз. Снова поднимите его вверх, а затем полностью опустите. Это один 1 повтор. ЛИЦЕВАЯ ТЯГА Прикрепите рукоятку троса к верхнему блоку кабельного тренажера и возьмите по концу рукоятки в каждую руку, расположив ладони друг к другу. Потяните рукоятку ко лбу, разводя локти в стороны до тех пор, пока мышцы спины не будут полностью сокращены. БОЛГАРСКИЕ СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЯ Возьмите в каждую руку по гантели и станьте перед скамьей. Положите верхнюю поверхность одной ступни на скамью за собой. Согните оба колена и опустите тело, пока колено почти не коснется пола. Для выполнения 1,5 повторов опустите тело в нижнее положение, а затем поднимитесь вверх на половину амплитуды. Вернитесь вниз, а затем поднимитесь в исходное положение. Это один 1,5 повтор.
ПРИСЕДАНИЯ Положите гриф поперек трапециевидных мышц, немного ниже основания шеи. Это гарантирует, что гриф не будет лежать на позвоночнике. Опуститесь в глубокий присед, пока бедра не станут, по крайней мере, параллельны полу или ниже. Если опускаться немного ниже, вам будет легче достигать необходимой глубины, когда вы, дойдете до очень тяжелых весов. ДЕНЬ 2 - ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПСЫ
ДЕНЬ 3 - МЫШЦЫ НОГ, КОРПУСА, ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ
Во всех основных лифтах (приседания, жим лежа и становая тяга) и их вариантах, которые вы чередуете, вы будете работать до 1-10 повторных максимумов. Начните с пустого грифа и постепенно добавляйте вес, пока не достигнете нагрузки, которая будет вырубать ваши мышцы на определенном количестве повторов в пределах этого диапазона. Вы можете одну неделю стремиться к 10 повторным максимумам на одном лифте, а затем на следующей неделе — к 8 повторным максимумам на другом лифте. Вы можете со временем доработать до одного повторного максимума или играть безопасно и оставаться в пределах от 5 до 8 повторов; это решать только вам, как и то, насколько далеко вы хотите продвинуть прирост силы. Просто следует знать, что регулярные тренировки с очень тяжелым весом (5 повторных максимумов или тяжелее) подвергнут организм напряжению и время от времени понадобится делать разгрузку. После того как вы достигнете веса, который позволит вам выполнить количество повторов, которое вы наметили да данный день, но не более, тренировка этого лифта на сегодня закончена. Обратите внимание, что некоторые упражнения чередуются. Это означает, что вы будете выполнять один подход первого лифта, отдыхать, затем один подход второго подъема, снова отдыхать и повторять, пока все подходы не будут завершены. ДЕНЬ 4 - ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, СПИНА И РУКИ
«прогулка фермера» с одной гантелью Возьмите тяжелую гантель в одну руку и пройдитесь как можно дальше, удерживая туловище в вертикальном положении. Чередуйте стороны в каждом подходе. ТЯГА РЕМНЯ ВНИЗ НА ТРИЦЕПС Прикрепите ремень к верхней части силовой рамы или другой устойчивой поверхности и возьмите по одному концу в каждую руку. Выполните тягу вниз на трицепс, как вы бы делали это на кабельном тренажере, но выполните столько подходов, сколько потребуется, чтобы достичь общего количества в 100 повторов, отдыхая по мере необходимости. ПОДТЯГИВАНИЯ Возьмитесь за перекладину широким хватом. Держите спину ровной и инициируйте подтягивания путем сведения лопаток. Начинайте каждый повтор из мертвого виса, не используйте для подъема силу инерции.
|
