СЕРГЕЙ РОДИН:

УСПЕХ ПРОСТО НЕИБЕЖЕН!

Четырехкратный чемпион Москвы, вице-чемпион России в категории до 90 кг — о своих тренировках, питании и мотивации на победу.

беседовал Александр Пигарев

M&F: В прошлом году вы заняли второе место в категории до 90 кг на Amateur Olympia World Showdown, уступив иранцу Кордкола Мортеза Машаеку. Мне кажется, что вы выглядели убедительнее. Чем запомнился этот турнир?

СР.: Турнир запомнился своей великолепной организацией на уровне лучших американских турниров по бодибилдингу. Сравнение спортсменов производили быстро и четко. От участия в турнире получил огромное количество положительных эмоций. А когда на сцену вышел Фил Хит, то началось просто волшебство — весь зал буквально взорвался от восторга! Что бы вы пожелали другим спортсменам, решившим попробовать себя в московской «Олимпии»-2015? Мой вам совет: ищите, экспериментируйте, находите то, что нужно именно вам, и тогда успех просто неизбежен! Главное — это бороться до конца и не опускать руки, несмотря ни на что. Как выстраиваете тренировочный процесс во время подготовки к выступлениям? Тренировочный процесс к соревнованиям я строю так: полностью перестраиваю свое питание — оно становится более правильным, и ввожу в тренировки серьезную кардионагрузку, чтобы запустить метаболизм. Сокращаю время отдыха между упражнениями и прибавляю интенсивности. Увеличивается количество тренировочных дней, и их становится минимум пять в неделю. И, разумеется, начинается концентрированная проработка всех групп мышц. А как питаетесь во время подготовки к турниру? Есть ли какие-то правила? Универсальных рекомендаций не существует, так как организм у каждого свой. Я четко знаю, как мое тело реагирует на тот или иной продукт, и стараюсь исключить все то, что мешает мне терять жировую прослойку. Для меня это мучное, сладкое и фрукты. Да, вы не ослышались: фрукты! Я знаю, что многие оставляют определенное их количество в рационе до выхода на сцену. Но, как показала моя практика, если я ем фрукты, то не могу сделать форму, которая меня устраивает. Поэтому я говорю им «нет». Кроме того, убираю молочные продукты. Все это заменяю большим количеством клетчатки, которая помогает мне с пищеварением. У каждого из профессионалов вашего уровня обычно есть свой фирменный комплекс упражнений. На что во время тренировок в основном обращаете внимание? Я стараюсь максимум внимания уделить отстающим мышцам, чтобы выровнять пропорции при помощи тех упражнений, которые мне подходят. Ведь профес­сиональный бодибилдер — это не просто «кусок мяса», как считают дилетанты, а еще и эстетика, и гармоничные пропорции. Построить правильные пропорции — это, наверное, самое трудное. А кто говорил, что будет легко? Как сказал Джо Вейдер: «Не существует «самых лучших упражнений». Все они замечательные, просто каждое из них необходимо делать с особой концентра­цией и полной амплитудой. И вот тогда ваши мышцы заиграют во всей своей красе!» Упражнения должны быть разнообразными, чтобы мышцы могли прора­батываться под разными углами. Это создает особую сочность и красоту мышечного волокна. В комплексе я покажу вашим читателям, как пра­вильно прорабатывать мышцы рук. Важный момент: свой комплекс упражнений я начинаю со спины, так как считаю, что мышцы спины — отстающие мыш­цы и их всегда не хватает. Поэтому сначала делаю два упражнения, чтобы накачать мышцы кровью и добиться максимального наполнения, а после этого приступаю к рукам.

КОНЦЕНТРИРОВАННОЕ СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ Упражнение нагружает бицепс с максимальной изоляцией, так как все другие мышцы из-за упора локтя в бедро оказываются выключенными из работы. Обязательно должно быть статическое напряжение с фиксацией в точке напряжения бицепса. Нужно пару секунд максимально прожать бицепс. Прожал — и медленно отпускаем. И делайте негативное движение на опускание. Это помогает бицепсу сильнее травмироваться, чем в обычной фазе.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ Сгибайте руки в локтях, не допуская помощи со стороны грудных и дельтовидных мышц. В верхней точке фиксируем бицепс и «выдавливаем» его. Если этого не происходит, то у бицепса не получится жесткого пика. И разумеется, выполняем негативную фазу. Вес увеличивается с каждым подходом. Начинаем с 15 повторов, потом 12, затем 10.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ Настоящее мускульное многосуставное упражнение, просто чистая классика бодибилдинга. Огромную нагрузку в этом упражнении получает трицепс. Что­бы сократить все три его головки (длинную, медиальную, латеральную), достаточно разогнуть локоть в суставе, что и происходит при отжиманиях. Ваша задача при проработке трицепса — постараться минимизировать нагрузку на все мышцы, кроме трицепса.

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС НА СКАМЬЕ СКОТТА Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах-сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса. Сгибайте руки, зафиксируйтесь в верхней точке на пару секунд и сделайте негативное движение на опускание.

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ РУК В КРОССОВЕРЕ Это упражнение — идеальный способ попрактиковать позу «двойной бицепс спереди». Когда наши руки находятся в таком положении, плечевые суставы задействованы по максимуму. Чем выше локти, тем больше растягивается плечевой сустав. При выполнении упражнения локти атлета должны смотреть строго в стороны. Нельзя выводить локти вперед, так как нагрузка переключается на грудь и должного эффекта не будет.

РАЗГИБАНИЯ НАЗАД (КИКБЭК) Одно из наиболее концентрированных упражнений для проработки трицепса. Ключевой момент — неподвижность плеча и локтя на протяжении всех этапов разгибания. Обращаем внимание на кисти. Добиваемся максимального сокращения мышц путем «выдавливания» кистей. И обязательно пауза. Важно делать движение от себя, рука сама возвращается в исходное положение. Выполняем не меньше 12 повторов.

ТЯГА БЛОКА К ПОЯСУ СИДЯ Тяга блока к поясу сидя включает в работу почти все мышцы верха тела: широчайшие мышцы спины как основные, а также мышцы рук (предплечья, бицепс и трицепс), плечевой пояс и низ спины. Сохраняя положение торса максимально неподвижным и стараясь не отклоняться назад, на вдохе медленно подтяните рукоятку по направлению к поясу вплоть до касания ею живота. При движении распрямляйте спину, отводя плечи назад и выставляя грудь вперед.

РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ В ВЕРХНЕМ БЛОКЕ Одной рукой, правой, держим горизонтальную ручку для тяги сверху, хват ладонью к себе (хват снизу). Опускаем руку вниз, плечо и локоть зафиксированы, прижаты к боку, образуют с телом острый угол (меньше 90 градусов). Напрягая трицепсы, выпрямите, разгибая руку и двигая ее вниз вдоль одноименной стороны тела. Медленное растяжение, потому что это травмоопасное упражнение для плечевого пояса. Двигается только предплечье, верхняя часть руки неподвижна.

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА В ХАММЕРЕ Это упражнение предназначено для тренировки широчайших мышц спины. Выполняется с максимальной амплитудой и нагружает широчайшие мышцы от полного растяжения до максимального сокращения. Основным моментом является концентрация на сокращении прорабатываемой мышцы, а не на перемещении отягощения. Руки в данном случае должны выполнять лишь роль крючков, которые соединяют тренировочный снаряд с широчайшими.