В ПРОШЛОМ ГОДУ профессионал IFBB, выступающий в категории Men's Physique, Чейз Савой получил свою карточку профессионала, выиграл шоу профессионалов и принял участие в конкурсе Mr. Olympia Men's Physique Showdown. Он тренируется, как спортсмен, чтобы достроить свое первоклассное телосложение. Отработка взрывных движений помогает ему сохранить мышцы, одновременно сжигая жир. «Во время подготовки к участию в «Мистере Олимпия» я выполнял скоростные упражнения по понедельникам, плиометрические упражнения по средам и еще одну сессию для развития скоростных способностей по пятницам», — рассказывает Савой. Что касается тяжелой атлетики, Савой прорабатывает грудь / плечи / трицепсы в один день, спину / бицепсы — во второй, ноги — в третий. Потом берет день отдыха, а затем повторяет сплит. «В день проработки мышц груди я выполняю жим лежа, в день проработки мышц спины — становую тягу, а в день проработки мышц ног — приседания, все это — с тяжелыми весами.
Запечатленные в камне Используйте пуловеры, чтобы построить отчетливо видные зубчатые мышцы и статуеподобное телосложение.
ХОРОШО РАЗВИТЫЕ зубчатые мышцы выглядят, как три
пальца, расположенные в 25-30 сантиметрах ниже
подмышек. Кажется, что они являются связующим звеном
между нижними широчайшими мышцами и грудной
клеткой. А лучшим способом проработать их является
использование пуловеров с гантелями. Большинство бодибилдеров, которых я знаю, не выполняют их, но я
всегда делал их даже с самого раннего возраста.
Будучи подростком, я выполнял пуловеры с
гантелями, лежа на изогнутой поверхности бревна
большого диаметра в подвале моего дома. Это
обеспечивало более качественное развитие моей
грудной клетки, широчайших и зубчатых мышц и на
многие годы вперед заложило фундамент для всех
пуловеров, которые я впоследствии выполнял в рамках
тренировок для верхней части тела. Процесс был
прост: поскольку в тренажерке Gold's Gym не было
никаких больших бревен, мне нужна была только
горизонтальная скамья и одна гантель. Позже я
открыл для себя идеальное сочетание для проработки
зубчатых мышц, и это был суперсет из пуловеров с
гантелями и тяги вниз на блоке прямыми руками. С
помощью пуловеров я достигал глубокого растягивания
на протяжении всего опускания веса, почти касаясь
пола, а затем слегка согнутыми руками тянул гантель
вверх, пока она не оказывалась над моим лицом. В
случае протягивания ее дальше напряжение с зубчатых
мышц снимается и больше перекладывается на передние дельтовидные мышцы.
Сразу после такого подхода я выполнял растягивание плеч над головой на каждую руку, а затем подходил к
латеральному тренажеру, чтобы сделать тягу вниз
прямыми руками. Стоя перед латеральным тренажером,
немного наклонившись вперед и взявшись за прямой
гриф руками со слегка согнутыми локтями на ширине
30 сантиметров, я тяну гриф вниз по дуге, пока он не
коснется верхней части моих бедер, а затем
медленно опускаю вес, сохраняя легкий наклон вперед.
Это упражнение способствует сокращению нижних
широчайших мышц и зубчатых мышц и доводит до конца
дуговое движение, которое вы прорабатываете на
тренажере для выполнения пуловеров. Обычно я
прорабатываю зубчатые мышцы в конце программы
упражнений на грудные мышцы, поскольку сразу после
этого выполняю упражнение на трицепсы и поскольку
пуловеры всегда обеспечивают мне отличный кач в
трицепсах. Сделайте 3 суперсета от 10 до 15
повторов, выполняя между подходами растяжку. Вы
также можете делать их в конце программы упражнений
для мышц спины или в обеих программах, если хотите
проработать их тщательно.
ПРЕСС-СТАБИЛИЗАТОРЫ
 Жим лежа для проработки мышц брюшного пресса Одно из ваших любимых упражнений может помочь сделать кубики, одновременно накачивая грудные мышцы. ИНСТРУКЦИЯ по выполнению ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С ЧАСТИЧНОЙ ОПОРОЙ ЛЯГТЕ на скамью, как будто собираетесь выполнить жим гантелей лежа, но обопритесь только головой и верхней частью спины. Держите таз в воздухе и напрягите мышцы корпуса. ВЫЖМИТЕ веса над грудью. Выполните жим гантелей, как обычно, но сохраняйте напряжение в мышцах корпуса, чтобы таз не провалился. Сожмите ягодичные мышцы. ЗНАЛИ ЛИ ВЫ? При подвешивании тела над полом оно само выступает в качестве скамьи для поддержки подъема, резко увеличивая вовлеченность мышц корпуса. Чтобы еще больше усложнить задачу, попробуйте выжимать по одной руке зараз. Не позволяйте боли в колене или спине воспрепятствовать развитию мышц ног. Приседания с грифом обеспечивают идеальную технику и Полную амплитуду движения.  ВСТАВЬТЕ ОДИН КОНЕЦ грифа в тренажер лэндмайн или вклиньте в угол помещения. Возьмитесь за другой конец и встаньте с ногами на ширине плеч. СДЕЛАЙТЕ ГЛУБОКИЙ ВДОХ, отведите бедра назад и согните колени, опустившись в как можно более глубокий присед. Во время приседания разводите колени в стороны. СОВЕТ Дуга, по которой движется гриф, позволяет вам оставаться в вертикальном положении лучше, чем при выполнении приседаний со штангой на плечах. Это дает возможность глубже приседать, лучше прорабатывая квадрицепсы, и защищает нижнюю часть спины. Удержание веса перед телом позволяет также прорабатывать мышцы корпуса. Вы можете использовать тренажер лэндмайн для выполнения различных видов жима и тяги. ВЕС ТЕЛА
УПРАЖНЕНИЕ «СКАЛОЛАЗ» Из положения для отжиманий выполните пробежку на месте, как можно быстрее переставляя ноги Объедините четыре угла Добавьте спринт на 46 метров между четырьмя упражнениями программы, чтобы добиться потрясающих результатов. ЧТО это Тренировка «Четыре угла» была разработана тренером знаменитостей Энди МанДермоттом. Вы выполняете четыре статических упражнения на расстоянии 46 м друг от друга (по квадрату, отсюда и название) и спринтерские забеги, чтобы связать их между собой. Вы будете выполнять 5 раундов из 50 повторов упражнения «скалолаз», 20 повторов приседаний с собственным весом, восьми Т-образных отжиманий и 30 прыжков ноги вместе, ноги врозь. Так как никакого оборудования не требуется, программу также можно выполнять между двумя точками на расстоянии 46 м друг от друга. ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ Уберите спринт — и у вас получится то, что можно назвать достаточно банальной круговой тренировкой для выполнения дома или в тренажерном зале. Но, добавив между каждым упражнением спринт на 46 м, вы превратите обычную тренировку в чудовищно мощное средство. Если у вас нет места для спринтов, выполняйте 10 секунд «дэдмила» (бег на выключенной беговой дорожке) держитесь за приборную панель выключенной беговой дорожки и толкайте ленту ногами как можно быстрее.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Тренер тренеров ДЖО ДЕ ФРАНКО совершил революцию в силовых тренировках для американского футбола, а в настоящее время работает над развитием фитнес-индустрии в целом. СКРОМНОЕ НАЧАЛО Причина того, что мой бизнес так сильно вырос, состоит в том, что я сосредоточился на основах. Раньше я работал в спортивно-оздоровительных центрах и всегда находился рядом со стойкой для приседаний с клиентами, которые выполняли приседания, жимы и подтягивания. Мой тренажерный зал начал свое существование на складе площадью 46,5 квадратных метра. У меня были штанги, силовая стойка, регулируемая скамья, и мы были сосредоточены на технике выполнения. Я сделал так, чтобы все могли надлежащим образом выполнять фундаментальные последовательности упражнений, таких как приседания, выпады, жимы, тяги и наклоны. ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ Во время любых занятий вы, сгорбившись, наклоняетесь вперед. Ваши грудные мышцы укорачиваются и сжимаются, а верхняя часть спины растягивается и слабеет от округления на протяжении всего дня. Вот почему я рекомендую выполнять растягивания ремня в стороны. Это служит активации мышц верхней части спины, У всех моих клиентов имеется ремень, который они могут использовать. Каждый час они выполняют от 15 до 20 повторов. Я понял, как тренироваться для прохождения каждого аспекта теста по отдельности. Я стремлюсь найти у спортсмена ограничивающий фактор и атаковать его. Если кто-то медленно двигается, выясняю почему. Проблема либо в технике, силе, либо в гибкости. Причиной может быть то, что сгибатели бедра являются слишком сжатыми, поэтому мы сосредоточиваемся на программе развития мобильности, чтобы удлинить их. В среднем мы снижаем время пробега спортсменами 40 ярдов на 0,24 секунды. САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ТЕСТИРОВАНИЕ В Onnit Academy мы экспериментировали с Omegawave устройством, которое измеряет подготовленность спортсмена к тренировкам. Проще всего проверить высоту вашего прыжка. Если вы не достигаете в прыжке минимум 90% обычной высоты, вы, скорее всего, не готовы тренироваться в этот день. Вместо этого выполните какие-либо упражнения на развитие мобильности. ЖИМ ЛЕЖА Брайан Кушинг, полузащитник команды Houston Texans, выполнил 30 повторов на отборочном тесте жима 102 кг. Мы тренировались в основном в диапазоне повторов от двух до пяти. Чем выше ваш максимум, тем меньший процент от него составляют 102 кг, а следовательно поднимать 102 кг становится легче. СЕРТИФИКАТ CPPS — программа сертификации, созданная мной в сотрудничестве с другими тренерами, сочетает в себе научные знания и реальный коучинг. Когда в тренажерном зале к вам подходит клиент, то часто тренер не знает что делать. Важно уметь правильно выполнять упражнения, разговаривать с людьми и разрабатывать программы. Проведение кого-либо через тренировочный процесс и разработка программы — совершенно разные вещи. ЗАЦЕНИ
Безопасность жима Денис С. из Калуги прислал нам свою тренировку на дельтовидные мышцы и указал, что страдает от боли в плече. Далее вы узнаете, как мы помогли ему справиться с проблемой.
НАШ СОВЕТ Причиной боли в плече часто бывает импинджмент-синдром. Ситуация усугубляется выполнением жима над головой, но при жиме под углом можно снять напряжение с суставов. Закрепите один конец грифа в углу и жмите другой под углом 45 градусов, это упражнение также называется жим лэндмайн. Кроме того, вам нужно уделять внимание тяговым упражнениям в тренировках на спину и выполнять больше упражнений на задние дельты, потому что так вы сможете исправить мышечный дисбаланс, который служит причиной травмы. мышцы
Эволюция тренировок для рук Перед вами умный способ тренировки бицепсов и трицепсов. У МЕНЯ УШЛО много времени на то, чтобы понять, как тренировать руки для лучшего прироста. Когда-то я принадлежал к лагерю тех, кто говорил, что сгибания рук не нужны и достаточно лишь составных упражнений, — большая ошибка. Затем я подумал, что ответ заключался в прогрессивной перегрузке, добавлении веса к лифтам каждую неделю. Но это привело к боли в локте. После многочисленных проб и ошибок с клиентами я остановился на следующих методах, которые помогают нарастить бицепсы и трицепсы безопасно и быстро. ДОБЕЙТЕСЬ КАЧА. Руки хорошо реагируют на объем, поэтому тренируйте их в диапазоне от 8 до 15 повторов, а иногда и подходами из 20 повторов. Когда вы берете тяжелые веса в упражнениях, вроде сгибаний рук, вы просто начинаете обманывать себя, тем самым снимая напряжение с целевых мышц. БУДЬТЕ ПРОЩЕ. Подъемы EZ-грифа, подъемы гантелей хватом «молоток» и вариации подъемов с гантелями — все, что нужно для бицепса. Что касается трицепсов, отводите большую часть времени серьезным упражнениям, типа отжиманий на брусьях, жима лежа узким хватом и отжиманий, заканчивая их тягой вниз на блоке и череполомами (французский жим со штангой лежа). ТРЕНИРУЙТЕ ИХ В ДЕНЬ ПРОРАБОТКИ НОГ. Так как бицепсы являются небольшими мышцами, они лучше реагируют на частотность, чем на жесткие нагрузки. Тренируйте их два-три раза в неделю. Увеличение частоты тренировок действительно способствует наращиванию мышц. Отложите боль
Синдром отсроченной мышечной боли — ощущение, которое лифтеры обожают ненавидеть. Ниже следует инструкция, как контролировать ваши жесткие мышцы. ЕСЛИ НОЮЩИЕ КВАДРИЦЕПСЫ, бедра или икры заставляют вас хромать в течение дня после марафонской тренировки на ноги, вы испытываете синдром отсроченной мышечной боли. Больные, жесткие и слабые мышцы могут повлиять на способность повторять упражнения в последующих тренировках, тем самым вынуждая вносить изменения в тренировочный график. Острые причины синдрома отсроченной мышечной боли являются спорным вопросом, но ответ, скорее всего, имеет много факторов и может включать накопление молочной кислоты, воспаление, ущерб организма от свободных радикалов и повреждения соединительной ткани. Однако, поскольку синдром отсроченной мышечной боли чаще имеет место после тяжелых эксцентрических или «негативных» упражнений, считается, что структурное повреждение приводит к воспалению и возникновению боли. Планируйте преодолевать синдром отсроченной мышечной боли после одной тренировочной сессии, прежде чем снова прорабатывать те же группы мышц. Если случай тяжелый, вам потребуется взять несколько дней отдыха для растяжки, массажа, обработки льдом и теплом мышц. Жесткие мышцы ограничивают диапазон движения ваших суставов, в результате чего происходит нарушение нервно-мышечной функции. Этот конфликт недопонимания между нервами и мышцами вноси проблемы в привычные движения и может привести к травме. Периодизация тренировки, которая модулирует ее интенсивность, типы и объем выполнения упражнений, может помочь обуздать ущерб производительности от синдрома отсроченной мышечной боли. Пищевые методы: 1) прием от двух до четырех граммов лейцина из высококачественных источников (например, сывороточный изолят из полноценного белка) после тренировки, уменьшит повреждение мышц и запустит синтез белка; 2) кофеин до и после упражнений, чтобы улучшить нервно-мышечное восстановление; 3) использование продуктов, богатых Омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами (например, рыбий жир, семга, форель) и потребление большего количества зелени. Это может уменьшить воспаление и обеспечит вам приток антиоксидантов, подавляющих свободные радикалы.
|
