ХОЧУ ДОКАЗАТЬ, ЧТО Я ЛУЧШИЙ!

Если ты приходишь в спортзал, то должен выжимать из тренировки максимум, тогда и результат от твоих усилий будет максимальный!  

M&F: С чего начинался твой путь к абсолютной победе среди любителей в категории Men's Physique на Amateur Olympia World Showdown 2014?

H.K.: Все началось банально — я ходил в зал и тренировался для себя. Друзья все время спрашивали: «А почему ты не выступаешь? У тебя такая рельефная фигура!» В бодибилдинг мне соваться никакого смысла нет — там огромные дядьки. Поэтому, когда появилась категория Men's Physique, я решил попробовать. Вышел в прошлом году на чемпионате Московской области. Выступил отлично и, капитально подсушившись за три месяца, выступил на Mr. Olympia Amateur Moscow 2014 и стал абсолютным победителем в категории Men's Physique среди любителей. Чем запомнился этот турнир? Mr. Olympia Amateur Moscow 2014 — это было просто фантастическое событие, практически полностью идентичное турниру Mr. Olympia в Лас-Вегасе. Огромная сцена, яркие софиты, сама атмосфера — все это создавало ощущение масштабности мероприятия. И когда я выходил на сцену, то, видя такой высокий уровень турнира, ощущал себя настоящим профессионалом. К сожалению, не удалось пообщаться с Филом Хитом. У меня были последние дни подготовки на безуглеводке, я «сливал воду», и просто не хватило сил даже ходить по выставке. В этом году планирую участвовать и ради «Олимпии» пропустил все старты. Не хочу подводиться к соревнованиям несколько раз — так и мышечная масса посыплется. Так что все планы — только на «Олимпию»! Хочу доказать всем, что я лучший среди любителей, и подтвердить свое чемпионское звание. Как Фил Хит. Это красиво смотрится, когда ты уже дважды или трижды «Мистер Олимпия»...

Расскажи немного о своем фирменном комплексе упражнений и причинах своей приверженности к изолирующим упражнениям.

Мое построение плана тренировок заключается в изоляции каждой группы мышц. Тем самым я не нагружаю мышцы-«ассистенты», что дает преимущество тренироваться чаще. В каждом упражнении число повторов 12-15, быстрая фаза сокращения и медленная фаза растяжения — все выполняется подконтрольно. Перед тем как подойти к рабочим весам, я хорошо разминаюсь, чтобы не получить травм. Затем делаю несколько подводящих подходов и только потом три хороших рабочих подхода. При разминке я не считаю повторения и делаю примерно 20-30 повторов. Вес в рабочих подходах подбирается таким образом, чтобы мы могли выполнить четкие повторения не менее 12 раз, остальные — с «читингом». Во время подготовки к турниру я тренируюсь 5-7 раз в неделю — по-другому просто не буду успевать восстанавливаться. На массонаборе первая неделя идет на быстрые волокна, а вторая — на медленные. На третьей неделе я работаю на силу: быстрые волокна уже готовы к нагрузкам, а медленные — отдыхают, такая цикличность помогает лучше набирать массу. Есть ли у тебя любимое упражнение? Я живу в 9-этажном доме и каждое утро хожу с 1-го по 9-й этаж по лестнице; 30-40 минут такой нагрузки — и отлично топится жир. Но это надо делать с умом — постоянно следите за пульсом. Я всегда тренируюсь в кардиозоне и благодаря этому даже на беговой дорожке обливаюсь потом, в отличие от остальных. Считаю, что если ты приходишь в спортзал, то должен выжимать из тренировки максимум, тогда и результат от твоих усилий будет максимальный!  

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ

Особенность выполнения: при сгибании кисть выворачиваем от себя, тем самым снимая нагрузку с предплечья. Происходит акцентированная проработка двуглавой мышцы плеча [хват нейтральный].

МАХИ ГАНТЕЛЕЙ в сторону Выполняя махи в сторону поочередно, мы можем идеально сконцентрировать внимание на проработке каждого плеча.  

ПООЧЕРЕДНОЕ РАЗГИБАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ  Позволяет хорошо растянуть трицепс в нижней точке. Важно: при сокращении не разгибайте руку до конца. Так вы сможете снизить нагрузку с суставов.  

ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ Отличное упражнение на общую массу трицепса. Если выполнять это упражнение с собственным весом для вас слишком легко, то вы можете использовать дополнительное отягощение в виде блинов от штанги. Кладите их на ноги. Важно: не разводите сильно локти в сторону.  

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ Главная особенность: прорабатывается низ широчайших в нижней фазе амплитуды. Небольшое отклонение назад обеспечит более четное выполнение тяги и активизирует абдоминальные мышцы-стабилизаторы.

СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ Выполнение сведений рук в тренажере дает атлету, их выполняющему, такие преимущества: более четкий рельеф и сбалансированную форму грудных мышц. Упражнение помогает зацепить небольшие участки груди и развить ее по всему объему. Вы также разовьете внутреннюю часть грудной клетки (срединная полоса) и получите видимое разделение левой и правой грудной мышц.

ОТВЕДЕНИЯ ЛОКТЕЙ В БЛОКЕ С КОСИЧКОЙ

Особое внимание уделяйте технике выполнения. Отводим локти назад, не сгибая рук. Важно: в пиковом сокращении задерживаемся на две секунды.  

ТЯГА КОСИЧЕК В БЛОКЕ При разгибании рук старайтесь задер­живаться в пиковом сокращении на две секунды.

ТЯГА ШТАНГИ К ЦЕНТРУ ГРУДИ Старайтесь не напрягать бицепсы, помогая ими тянуть вес. Представьте, что ваши руки — это канаты, которые привязаны к штанге только с одной целью — держать вес. Важно: тянуть следует исключительно за счет усилия широчайших и концентрировать все внимание на пиковом сокращении спины.

ЖИМ В ХАММЕРЕ Основным преимуществом хаммера является именно то, что он позволяет целенаправленно акцентировать  нагрузку на целевой мышечной группе. Важно: в пиковом сокращении старайтесь не разгибать руки до конца, тем самым не давая включать, трицепсы.

ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ ПРЯМЫМ ХВАТОМ Лучше всего ставить это упражнение в конец тренировки. Благодаря этому мы добиваем бицепс до мышечного отказа и прорабатываем брахиалис.  

ТЯГА ШТАНГИ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА Хват штрокий. Концентрируйте внимание на отведении локтя. Важно: не поднимайте локоть выше плеча, чтобы исключить участие трапециевидных мышц.