Много веков тому назад один мудрый грек изрек: то, что не приносит удовольствия, не приносит и результата. Если бы он жил в наши времена, мы бы сказали, что к такой мысли он пришел после аэробной сессии. В самом деле, что может быть скучнее монотонного бега, пусть и по ленте новейшего кардио-тренажера! Казалось бы, ты точно следуешь всем рекомендациям, но смотришь в зеркало и не замечаешь никаких перемен! Причина был известна еще древним эллинам: занятие не рождает в нашей душе азарта. Совсем иное дело заводной силовой тренинг, рядом с которым обязательная для культуриста аэробика кажется сущим наказанием! Ну и как сделать борьбу с жиром увлекательной? Наука нашла ответ! Без аэробики нам, силовым атлетам, никак не обойтись. Кому нужны мышцы, подернутые толстым слоем подкожного сала? Так что после каждой силовой тренировки приходится, смущаясь, взбираться на велоэргометр рядом с одетыми в спандекс красотками и уныло крутить педали 30-45 минут. Хорошо если перед глазами окажется экран телевизора, а если нет? Воспряньте духом! Такая аэробика больше вам не потребуется! Спортивные ученые отыскали новый метод кардио-тренинга, увлекательный, словно партия в покер! «Железо» против жира! Начнем с того, что самый эффективный метод аэробики зовется «интервалами». Вместо бега трусцой вы устраиваете короткие спринты продолжительностью 1-2 минуты, а потом переходите на восстанавливающую ходьбу. Такой активный отдых тоже длится около 2 минут, ну а затем вы начинаете новый спринтерский забег... И так все полчаса, отведенные на аэробику. Данный вид кардио сжигает не в пример больше подкожного жира, чем привычный джоггинг. Однако у интервалов имеется несколько обескураживающих минусов. Во-первых, спринты удобны только на дорожке стадиона, ну а есть ли у вас поблизости крытый вариант, позволяющий бороться с жиром круглогодично? Переход на «беговую дорожку» не решает проблемы. Переключение скорости происходит до обидного медленно. Вы теряете драгоценные минуты и закономерно проигрываете в эффективности тренинга. Что же касается велоэргометра, то он хорош для обычной аэробики в умеренном темпе. Чтобы устроить мощный спурт в духе финишного отрезка «Тур де Франс», вам придется сильно пригнуться к рулю. Такая позиция мешает вдоху и провоцирует опасную задержку дыхания. Немаловажно и то, что проливаемые вами реки пота и тяжелое дыхание вряд ли понравятся постоянным обитательницам зала с аэробными тренажерами, который традиционно считается женским. Где же выход? Наука подсказывает: нужно отказаться от бега! Оказывается тот же самый эффект «жиросжигания» имеет быстрое ритмическое выполнение силовых упражнений в стиле тех же интервалов. Вспомните как быстро избавляет от подкожного жира боксерская скакалка! Ну а теперь в том же темпе вам предстоит циклически делать движения с отягощением. Причем, вы получите двойную выгоду! Бег нагружает только ваши нижние конечности и оттягивает к ним кровь, оставляя без питания мышцы верней половины тела. (Как раз этим и объясняется печальная дистрофия мускулатуры корпуса у марафонцев и артистов балета.) Силовые упражнения напрочь лишены подобного недостатка! Вот типичный пример: свинги (махи) гирей. Тут в равной мере работают все мышцы тела. Благодаря этому, энергорасход такой аэробики оказывается выше. Понятно, что и жира вы потеряете больше. Важно и то, что любые силовые упражнения по инерции продолжают сжигать жир даже после окончания тренировки. Зато у обычной аэробики данного эффекта нет.
Гарантия победы Итак, вам предстоит делать силовые упражнения в стиле интервалов. После сета мощных энергичных движений вам разрешено перевести дух. На деле речь идет о подготовке к новому упражнению, которая не должна затягиваться дольше одной-полутора минут. Причем, упражнения для мышц корпуса и ног нужно чередовать. Только в таком случае «жиросжигающий» эффект сессии станет максимальным. Секрет в том, что у нас с вами два круга кровообращения, но только один из них, называемый малым, проходит через легкие. Там кровь вбирает в себя кислород и уже вместе с ним пускается в путешествие по большому кругу кровообращения. Он представляет собой огромную транспортную систему, поставляющую кислород всем органам и тканям тела. Увы, гипертрофированные мышцы пережимают кровеносные сосуды и могут вызвать серьезный перекос кровообращения. К примеру, перекачанный верх тела затрудняет поступление крови к ногам, и наоборот, перекачанные ноги лишают крови мышцы корпуса. В итоге циркуляция кислорода нарушается, и у вас на теле образуются «острова» неподатливого жира. Чтобы застраховаться от подобной неприятности, в равной мере нагружайте мускулатуру ног и корпуса. Благодаря этому, кровоток будет равномерно омывать все ваше тело сверху донизу. В результате кислород «сожжет» жир в самых укромных уголках! Мы предлагаем вам сразу 3 кардиокомплекса. Выберите тот, что отвечает вашему уровню подготовленности и выполняйте его 1-2 раза в неделю. Продолжительность сессии составляет 20-25 минут. За это время вы успеете «прогнать» по нескольку сетов каждого упражнения. В дальнейшем число «кругов» можно набавить и довести аэробную тренировку до получаса. Помните, чем выше интенсивность вашего тренинга, тем больше вы «сожжете» жира у себя на теле. Так что не жалейте себя! В противном случае вы жалеете свои жировые отложения!
ОТЖИМАНИЯ Отжимайтесь от пола в быстром темпе до полного мышечного отказа.
Muscle & Fitness №8 2011 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
