ТРЕНАЖЕРЫ

ПРЕИМУЩЕСТВА

Хотя главным инструментом накачки массы считаются свободные веса, в любой серьезной тренировочной программе находится место и тренажерам.

1 ОБЩЕИЗВЕСТНО, что многие упражнения со свободными весами в одиночку делать нельзя. Получится халтура. Взять хотя бы жим лежа. Ну как тут выложиться, если тяжеленная штанга грозит рухнуть прямо на твою грудную клетку? С тренажерами все не так. Максимальную интенсивность можно запросто развить в любом упражнении, и никакой помощник не нужен. Секрет в том, что рукояти тренажера движутся по жестко заданной траектории. Это избавляет от работы мелкие мышцы-стабилизаторы, которые подводят при работе со свободными весами. В итоге вы может вложить в упражнение всю мощь усилия, не опасаясь потерять равновесие или уронить вес на себя.

2 САМИ ЗНАЕТЕ, как непросто нагрузить штангу приличным весом, к примеру, для жима сидя. Тяжелые блины обычно разбросаны по всему залу. За каждым нужно нагнуться, а потом взгромоздить себе на живот и, сопя, тащить к грифу на стойках. Ну а если болит поясница? Тогда загрузка штанги - это почти неразрешимая задача. Маленький блин и тот от пола не оторвать. А вот в тренажере для жима сидя все просто. Переставил штырек, и все дела. Согласитесь, такой комфорт дорогого стоит.

3 БОЛЬШИНСТВО НОВИЧКОВ осваивают упражнения в одиночку. Можно представить, сколько ошибок техники они делают по неопытности! Что же касается тренажеров, то они, хочешь не хочешь, навязывают правильную форму выполнения упражнения.

4 ПОСЛЕ НЕСКОЛЬКИХ базовых движений с большим весом перегруженные малые мышцы-стабилизаторы обычно отказывают, хотя основная мышечная группа еще сохраняет силы. Вот тут как раз и выручат тренажеры. Они помогут продолжить работу над рабочей мышцей без риска травмировать стабилизаторы или потерять равновесие. Типичные примеры: выполнение жима сидя в тренажере после жима штанги сидя и приседов в Смите после приседаний со штангой.

5 АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ в тренажерах объективно ограничена. Ну а когда вы делаете упражнение со свободным весом, ширина амплитуды зависит только от вас. Допустим, вы жмете гантели лежа. А что если вы не справитесь с весом гантели, и она вывернет вам плечо? Об этом мало говорят, но свободные веса, и вправду, таят в себе немалый риск перерастяжения и разрыва связок. Тренажеры в этом смысле совершенно безопасны.

6 ХОТЯ СВОБОДНЫЙ ВЕС и считается королем интенсивности, применять многие приемы из арсенала Принципов Джо Уайдера удобнее на тренажерах. Взять хотя бы ступенчатые сеты. Если вы делаете подъем на бицепс со штангой, вам приходится то и дело опускать штангу на пол и добавлять (убавлять) блины. Если то же самое движение выполняется в тренажере, достаточно переставлять ниже или выше особый штырек. Частичные, форсированные и негативные повторы тоже лучше применять в упражнениях на тренажерах.

7 БИОМЕХАНИКА УПРАЖНЕНИЙ со свободными весами не безупречна. На старте вес часто безвольно покоится в опущенных руках, оставляя рабочую мышцу без работы. В тренажерах напряжение не покидает мышцы ни на секунду. Это ощутимый плюс, тем более, что в списке Принципов Уайдера прием постоянного мышечного напряжения стоит на одном из первых мест.

ЛУЧШИЙ ТРЕНАЖЕР

КВАДРИЦЕПСЫ

ПЛЮСЫ: Тренажеры для жима ногами обеспечивают горизонтальное отталкивание платформы от себя или выталкивание ее вверх под углом 45 градусов. Тот и другой вид тренажеров одинаково эффективен. Преимущество жима ногами перед приседаниями состоит в том, что здесь вы можете развить предельное усилие квадрицепсов без риска потери равновесия и травмы. К тому же ваша спина покоится на прямой спинке, а это защищает вашу поясницу от травмы. Выполняя приседы со штангой, многие любители поневоле круглят спину, подвергая поясницу немалому риску.

СТАРТ: Плотно сядьте в сиденье тренажера и прочно возьмитесь за боковые рукояти. Ступни уприте прямо в центр подвижной платформы.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием выжмите платформу от себя с упором на пятки. В конечной позиции не распрямляйте колени в замок. Держите их чуть согнутыми. Активно сопротивляясь весу платформы, согните ноги до прямого угла в коленях.

ПРИМЕЧАНИЯ: Если поставите ступни близко к верхнему краю платформы, нагрузка сместится с квадрицепсов на мышцы задней поверхности бедра -бицепсы бедер и ягодицы. Чтобы прицельно нагрузить квадрицепсы, ставьте ступни точно по центру платформы. Чем уже стоят ваши ступни, тем больше будет нагрузка на квадрицепсы. Всегда выжимайте платформу пятками, а не носками. Это повысит отдачу упражнения.

АЛЬТЕРНАТИВА: Разгибания ног в тренажере сидя.

ПЛЮСЫ: Данный тренажер имитирует жим со штангой, однако в отличие от этого рискованного упражнения он безопасен и потому не требует помощи страховщика. Поскольку вы жмете рукояти, а не гриф, амплитуда движения тут шире. К тому же тренажер имеет регулировки, позволяющие еще «глубже» отвести рукояти назад. Это существенно повышает степень растяжения грудных мышц. Таким образом, тренажер обладает теми же преимуществами перед жимом штанги, что и гантели. Многие подобные тренажеры имеют ножной упор, нажатием на который рукояти выводятся вперед. Это позволяет избежать ненужного перерастяжения связок плеча на старте. Тот же самый упор можно использовать для безопасного выполнения форсированных повторов.

СТАРТ: Сядьте в сиденье тренажера и плотно прижмите спину к вертикальной спинке. Прочно возьмитесь за рукояти.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием выжмите рукояти от себя. В конечной позиции не распрямляйте локти в замок. Держите их чуть согнутыми. Активно сопротивляясь отягощению, верните рукояти в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: Данный тренажер хорошо подходит для выполнения негативов. В 1-2 последних повторениях сета возвращайте рукояти в исходное положение подчеркнуто медленно.

АЛЬТЕРНАТИВА: Наклонный жим в Смите.

ЛУЧШИЙ ТРЕНАЖЕР

ГРУДНЫЕ

ЛУЧШИЙ ТРЕНАЖЕР

БИЦЕПСЫ БЕДЕР

ПЛЮСЫ: Данный тренажер прицельно нагружает мышцы задней поверхности бедер. Особенно важно, чтобы скамья имела типичный излом посередине. Он обеспечивает сильное растяжение бицепсов бедер на старте.

СТАРТ: Примите положение лежа на скамье. Заведите ступни под подвижные валики и прочно возьмитесь за опорные рукояти для рук.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием бицепсов бедер подтяните валики кягодицам. В конечной точке сделайте отчетливую паузу, чтобы продлить пиковое напряжение рабочих мышц. Активно сопротивляясь весу отягощения, медленно верните валики в исходную позицию.

ПРИМЕЧАНИЯ: Не отрывайте таз от скамьи. Это увеличит амплитуду движения и затруднит работу бицепсов бедер.

АЛЬТЕРНАТИВА: Сгибания ног сидя.

ЛУЧШИЙ ТРЕНАЖЕР

ДЕЛЬТЫ

ЛУЧШИЙ ТРЕНАЖЕР

ПРЕСС

ПЛЮСЫ: Этот тренажер годится как для увеличения силы пресса, так и для развития его выносливости. Вы можете выставить нагрузку, которая либо больше, либо меньше веса вашего тела. Согласитесь, это большое преимущество перед обычными скручиваниями.

СТАРТ: Сядьте на сиденье тренажера. В зависимости от конструкции тренажера примите упор грудью на подвижный валик или возьмитесь за рукояти у вас за головой.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием мышц пресса согните корпус в талии. В нижней точке обязательно сделайте паузу, и только потом возвращайтесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: Поскольку движение имеет короткую амплитуду, не поддавайтесь соблазну ускорить темп наклонов. Делайте упражнение медленно.

АЛЬТЕРНАТИВА: Подъемы корпуса на наклонной скамье головой вниз.

ПЛЮСЫ: Жим штанги сидя не удобен тем, что штангу приходится брать с упоров из-за спины, выворачивая плечевые суставы. Это риск травмы. Жим гантелей тоже не удобен: сначала нужно суметь закинуть тяжелые гантели на уровень своих плеч. Жим в тренажере лишен всех этих недостатков

СТАРТ: Сядьте в сиденье тренажера и плотно прижмите спину к вертикальной спинке. Прочно возьмитесь за рукояти (возможно, нейтральным хватом).

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием выжмите рукояти кверху на прямые руки. В конечной позиции не распрямляйте локти в замок. Активно сопротивляясь отягощению, опустите рукояти до прямого угла в локтях.

ПРИМЕЧАНИЯ: Многие тренажеры для жима сидя имеют регулируемый наклон спинки. В итоге вы можете делать жим из разных позиций: с груди или из-за головы.

АЛЬТЕРНАТИВА: Разведения стоя в тренажере.

ЛУЧШИЙ ТРЕНАЖЕР

ТРИЦЕПСЫ

ПЛЮСЫ: Это единственный тренажер, который дает мышцам корпуса многосуставную нагрузку, совсем как свободные веса. Помимо трицепса в движение вовлечены дельты и грудные мышцы.

СТАРТ: Сядьте на сиденье тренажера. Для лучшей стабилизации тела пристегните себя к сиденью специальным ремнем. Возьмитесь за рукояти нейтральным хватом.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая локти близко к корпусу, распрямите локти и выжмите рукояти книзу на прямые руки. Верните рукояти в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: Многие тренажеры для отжиманий имеют перекидные рукояти, позволяющие сужать либо расширять хват. Периодически меняйте ширину хвата. Не разводите локти в стороны.

АЛЬТЕРНАТИВА: Разгибания из-за головы в тренажере.

ЛУЧШИЙ ТРЕНАЖЕР

СПИНА

ПЛЮСЫ: Тяга штанги в наклоне подходит далеко не всем любителям, поскольку перегружает поясницу. Данный тренажер позволяет нагрузить мышцы спины критическим весом при полной безопасности для поясничного отдела позвоночника.

СТАРТ: Возьмитесь за рукояти тренажера и примите положение сидя. Заранее выдвиньте грудной упор на такую длину, чтобы в стартовом положении вы удерживали отягощение на весу. Спину держите прямо. Ступни прочно уприте в пол.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием притяните рукояти к себе. Локти при этом отводите строго назад, а не «растопыривайте» в стороны. В конечной точке дополнительно максимально сильно сведите лопатки. Медленно «отпустите» рукояти.

ПРИМЕЧАНИЯ: Чрезмерный вес помешает полному сокращению мышц спины, поскольку вы не сможете отвести локти предельно далеко назад. Между тем, только при таком условии лопатки удастся свести полностью, что означает глубокое сокращение всего мышечного массива спины.

АЛЬТЕРНАТИВА: Подтягивания в тренажере с противовесом.

ЛУЧШИЙ ТРЕНАЖЕР

БИЦЕПСЫ

ПЛЮСЫ: Это одно из тех редких упражнений, которые успешно растят массу бицепса, несмотря на изолирующий характер движения. Преимущество упражнения состоит в том, что оно ставит акцент на самом важном коротком пучке бицепса. Вдобавок оно полностью исключает читинг - помощь рывком тела. К тому же движение оставляет без работы передние пучки дельт, которые обычно отбирают нагрузку у бицепсов.

СТАРТ: Возьмитесь за рукояти и сядьте на сиденье тренажера. Предварительно отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы край опорной подушки пришелся точно под ваши подмышки. Руки обоприте о поверхность опоры всей тыльной поверхностью.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием поднимите рукояти кверху. В верхней точке амплитуды сделайте отчетливую паузу, чтобы задержать момент пикового напряжения бицепсов. Корпус удерживайте неподвижным, не привставайте на сиденье.

ПРИМЕЧАНИЯ: Примените систему «21». Сначала сделайте 7 повторов до середины амплитуды, потом 7 повторов от середины амплитуды до ее верхней точки и наконец еще 7 полных повторений.

АЛЬТЕРНАТИВА: Подъемы на бицепс на блоке.

ЛУЧШИЙ ТРЕНАЖЕР

ИКРЫ

ПЛЮСЫ: Подъемы на носки стоя имеют существенный недостаток. Они перегружают поясницу. Подъемы на носки в наклоне безопасны для поясницы и вдобавок обеспечивают более высокую концентрацию на работе икр.

СТАРТ: Возьмитесь за рукояти и обоприте локти об опорную подушку. Согните колени и заведите таз под подвижный валик. Носки ступней поставьте на опорную ступеньку.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сначала опустите пятки как можно ниже к полу, чтобы максимально растянуть икроножные мышцы. Затем, встав на носки, выжмите валик кверху. Старайтесь подняться на носки как можно выше! В верхней точке амплитуды сделайте короткую паузу.

ПРИМЕЧАНИЯ: Поскольку икры одни из самых выносливых мышц, их нужно брать измором. Не считайте повторения. Делайте сет до тех пор, пока ваши икры не «отключатся». В каждом сете меняйте положение ступней. Позиция носки врозь нагружает преимущественно внутренние пучки икр, позиция носки внутрь - внешние пучки.

АЛЬТЕРНАТИВА: Жим носками в тренажере для жима ногами.

ЛУЧШИЙ

МНОГОЦЕЛЕВОЙ ТРЕНАЖЕР

ПЛЮСЫ: Данный тренажер представляет собой гибрид механического устройства и штанги. Сегодня он является самым популярным оборудованием фитнес-клубов. И немудрено! В тренажере можно выполнять 20 упражнений. Причем, совершенно безопасно!

Все тренажеры Смита представляют собой силовую раму, внутри которой на скользких муфтах вверх-вниз движется гриф штанги. Разница лишь в том, что иногда раму делают наклонной. Это дает преимущества при выполнении некоторых упражнений, например, жима лежа. Как известно, жим штанги делают по наклонной траектории (в сторону головы). Наклон рамы позволяет максимально приблизить жим лежа в Смите к своему аналогу со свободным весом.

Движение грифа по заданной траектории избавляет от работы мышцы-стабилизаторы и позволяет полностью сосредоточиться на рабочей мышце.

Вертикальные стойки оснащены удобными упорами, позволяющими зафиксировать гриф на любой нужной высоте. Это позволяет делать в тренажере такие основополагающие движения, как приседания, жим лежа, тяга в наклоне и пр.

Единственную сложность для новичков представляет собой выбор правильной позиции скамьи. Ее нужно установить так, чтобы рабочие суставы не испытывали даже малейшего дискомфорта.

И еще несколько полезных замечаний перед выполнением упражнений в тренажере Смита:

Выберите позицию скамьи и сделайте несколько пробных сетов с «пустым» грифом, Проанализируйте работу суставов, которые окажутся под нагрузкой. Если в суставах возникает дискомфортное ощущение, сдвиньте скамью вперед или назад. Добейтесь полного удобства в выполнении упражнения.

Тренажер Смита требует страховщика при выполнении базовых движений вроде жима лежа и приседаний. Если вы вдруг не справитесь с весом, страховщик поможет вам зафиксировать гриф на упорах.

Muscle & Fitness 7-8 2007