ДЖИМ СТОППАНИ ФОТО МАРКА РОЙСА

ЛЮБОЕ ФИЗИЧЕСКОЕ ДВИЖЕНИЕ (включая силовые упражнения) сопровождается сгибанием только одного или сразу нескольких суставов. По этой причине упражнения в бодибилдинге прямо так и называют: односуставные и многосуставные. Качать мускулатуру многосуставными упражнениями «выгоднее». Чем больше суставов включено в работу, тем больше мышц получат силовую нагрузку. Сравните, в подъеме на бицепс работает лишь один локтевой сустав, зато в приседаниях - тазобедренный, коленный и голеностопный, да вдобавок спину при подъеме из приседа помогают распрямить многочисленные мышцы-разгибатели позвоночника. Такая разница диктует принципиально иную отдачу. Упор на приседания гарантированно превратит вас в широкоплечего исполина на ногах-колоннах, ну а подъем на бицепс... В лучшем случае рукава рубашки, в которой вы ходите уже не один год, станут вам чуть теснее. Мы, культуристы, справедливо называем многосуставные упражнения базовыми. Только они и делают нас чемпионами! Односуставные движения правильно считать дополнительными.

Совсем зеленым новичкам напомним, что наши тренировки испокон века имели строгий порядок. Первым номером мы делали заглавное базовое движение с исполинским рабочим весом, а уж потом добивали общий объем тренинга парой-тройкой легких односуставных движений. Так вот, спортивная наука преподнесла нам всем ошеломляющий сюрприз. Оказывается, мышцы растут куда быстрее, если выполнять базовое упражнение дважды! Второй раз еще и в самом конце тренировки!

Не распрямляйте локти в замок в верхней точке жима.

С этим никто не будет спорить: только базовые многосуставные упражнения всерьез растят мышечную массу тела. Сравнительные эксперименты наглядно показали, что фитнес ведет статистического любителя в тупик. Тренеры рекомендуют ему щадящие односуставные движения, однако вопреки обещаниям, любитель топчется на одном месте. Больше того, со временем его мышечная масса показывает отрицательную динамику. Проще говоря, мышцы «съеживаются».

Секрет в том, что один сустав принимает на себя заведомо ослабленную весовую нагрузку. Наш мозг оберегает сустав от поломки, а потому намеренно ограничивает силу мышечного сокращения. Ну а когда речь заходит о многосуставном движении, там бояться нечего. Нагрузка безопасно распределяется сразу на несколько прочных суставов, а потому атлету разрешены самые фантастические рекорды! Мощность нервных импульсов достигает своего пика, включая в работу огромное количество мышечных волокон, а значит, и сила совокупного мышечного усилия вырас­тает в разы! Как раз поэтому при выполнении базовых упражнений гипертрофия охватывает несравнимо больше волокон в мышцах за счет более сильной нервной иннервации.

Сенсационное открытие науки состоит в том, что она обнаружила принципиально новый рычаг гипертрофии. Оказывается, когда под действием многосуставного упражнения мышцы устали и не имеют сил сократиться в полную мощность, наш организм включает аварийный механизм принудительного утолщения мышечных волокон. Благодаря этому мышца делает короче, а потому сокращение дается ей легче.

Вывод? Базовое многосуставное упражнение нужно обязательно повторять в самом конце тренировки, когда усталость мышц стала запредельной! И тогда точно такой - запредельной! - станет мышечная гипертрофия!

В первом сете вы должны применить тот же самый рабочий вес, что и в начале тренировки. Повторы не считайте! Как бы мало не вышло, уже хорошо!

СУПЕР СОВЕТ Когда будете выполнять базовое упражнение вторично в конце тренировки, то во втором и третьем сетах первые 5 повторений из заданных 12-15 повторов делайте во взрывной манере. Это вызовет мощную гипертрофию «быстрых» волокон.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА

Muscle & Fitness №7 2011