Вместо традиционных сплит-тренировок на разные части тела и наращивания объема нагрузок мы используем круговые тренировки на все части тела во всех днях занятий с весами. И вот почему: во-первых, это наиболее эффективный метод проработки разных групп мышц при минимальных затратах времени; во-вторых, круги поддерживают высокую частоту пульса, сокращая периоды отдыха до минимума, что позволяет сушить тело, одновременно наращивая мышечную массу; это идеальный метод для быстрого преображения. Часть IV построена на той же концепции, но поднимает ее на новый уровень. Вы заметите, что каждый день круговых тренировок на все части тела делится на несколько мини-комплексов, некоторые из которых состоят из двух упражнений (иногда их называют спаренными). В предыдущей части в каждый день тренинга выполнялось не более трех комплексов, в нескольких днях в ней было предусмотрено 4 или 5 комплексов, плюс одно сверхинтенсивное завершающее упражнение, финишер. Расчет делался на то, что к концу программы вы начинаете чувствовать себя истощенным, поэтому более короткие циклы позволят выполнять каждый подход с подобающей интенсивностью. Завершающие 4 недели Rock Нагd Challenge еще более интенсивны, чем предыдущие. Периоды отдыха короче. Упражнений больше. Стационарные кардиосессии продолжительнее. Еще меньше углеводов в диете, а в дни между тренировками питание строго ограничено. Естественно, это повысит значение добавок — без них организм не получит всех необходимых веществ для роста, а тренировки не будут эффективными. Некоторые ваши знакомые, узнав об этой программе занятий, будут сомневаться, что она вам под силу. Не обращайте на них внимания. Упорно следуйте нашим рекомендациям, и вы непременно добьетесь цели — войти в прекрасную физическую форму. Методика Rock Hard Challenge основана на многолетнем опыте спортсменов-бодибилдеров, которые должны выходить на пик физической формы к началу соревнований. У них это получается — почему не должно получиться у вас? Она будет полезна в любом случае — даже если вам не достанется победа в нашем конкурсе: вы избавитесь от лишних килограммов и подготовите себя для дальнейших занятий фитнесом. И скоро поймете, что поддерживать форму — значительно легче и приятнее, чем прийти в нее.
ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ НА БИЦЕПС Загрузите прямой гриф и возьмите его руками на ширине плеч обратным хватом (снизу). Поднимите вес вверх к плечам и сильно напрягите мышцы в самой верхней точке. Не бойтесь экспериментировать с диапазоном движения, делайте повторы в нижней и верхней фазе, а также полный диапазон. Разнообразие в акцентах будет стимулировать прирост.
ВЫПАДЫ С ГИРЕЙ В ОДНОЙ РУКЕ НАД ГОЛОВОЙ Возьмите гирю в левую руку и выжмите ее над головой. Вытяните правую руку для равновесия, затем выполните 10 шагающих выпадов. Не позволяйте рабочей руке сгибаться. Держите ее полностью разогнутой в локтевом суставе. После 10 повторов с весом в левой руке выполните еще 10 на правую сторону.
ВЫПРЯМЛЕНИЯ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ НАЗАД, СТОЯ В НАКЛОНЕ Возьмите гантель в правую руку и обопритесь левой рукой о скамейку или стену. Плечо должно быть почти параллельно полу. Напрягите трицепсы и разогните локоть, с силой сжимая мышцы в самом верхнем положении. Не поддавайтесь искушению взять слишком тяжелый вес: если вам приходится использовать на каждом повторе мах, польза выполнения упражнения существенно снижается.
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ НА БЛОКЕ Прикрепите трос к верхнему блоку кабельного тренажера. Встаньте спиной к отягощению и возьмитесь за рукоять троса обеими руками, подняв их над головой. Сделайте шаг, наклонитесь вперед и разогните руки, сжимая трицепсы во время полного разгибания руки в локтевом суставе. Держите спину ровной на протяжении всего упражнения и чередуйте ноги на каждом подходе.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК В СТОРОНЫ 1. Лягте на горизонтальную скамью с парой тяжелых гантелей в руках. Поверните руки внутрь и держите гантели близко к грудным мышцам, чтобы они касались тела. 2. Выжмите веса вверх, полностью разгибая руки в локтях. 3. Во время опускания весов разведите руки как можно шире в стороны, сохраняя контроль над движением. Эта часть упражнения должна имитировать движение рук во время плавания брассом. 4. В конечном положении веса должны находиться чуть выше бицепсов. Перед тем как приступить к выполнению следующего повтора, расположите руки с весами у груди, как в п. 1.
БОКОВАЯ ПЛАНКА Лягте на левый бон, положив локоть на пол, а ноги — одну на другую. Запустите таймер и поднимите таз вверх от земли, напрягая мышцы корпуса. Оставайтесь в этом положении 45 с, затем поменяйте сторону. Для увеличения нагрузки поднимите верхнюю ногу, как на фото.
ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКОМ Примите обычное положение для отжиманий с рунами на ширине плеч. Взрывным движением выполните отжимание, чтобы руки оторвались от пола. В верхней точке быстро хлопните в ладоши, затем верните их на пол, чтобы плавно опуститься для следующего повтора.
РУССКИЕ СКРУЧИВАНИЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ Сядьте на наклонную скамью, возьмите гантели или медбол и удерживайте у пояса. Держите спину прямой и выполните скручивания в каждую сторону, перенося вес поочередно к бедрам. С силой сжимайте мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота по 1 с на пике каждого повтора.
СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и поместите ее посередине кроссовера. Лягте и возьмите в руки D-образные рукояти. Потяните их вдоль груди — вы должны видеть соприкосновение пальцев при сведении рук, и напрягите грудные мышцы.
ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА Загрузите тренажер Смита умеренным весом — по 4,5-11 кг на сторону, и возьмите гриф хватом на ширине плеч. Потяните гриф как можно выше и задержитесь в верхней точке на 1 с, потом опустите. В верхней части движения локти должны быть направлены вверх и в стороны.
|
