«Как правило, требуется два-три раза попробовать, чтобы найти золотую середину, при которой достигается оптимальное сдавливание — не слишком болезненное или мешающее», — ГОВОРИТ КОНТРЕРАС.

Вполне возможно, что ограничение кровотока может способствовать приросту даже без силовых тренировок. Леннеке говорит: «Существуют доказательства, что ограничение кровотока и медленная ходьба могут привести к небольшому, но значимому увеличению размера и силы мышц».

Не опасно ли это? Посинеют ли ваши руки или вообще откажут, когда вы будете выжимать вес?

«Не беспокойтесь, — говорит Леннеке, — ограничение кровотока происходит всего нa несколько минут. Тем не менее если вы страдаете от заболеваний сосудов или нарушений сердечно-сосудистой системы, вам следует посоветоваться с врачом».

ЗАВЕРНИТЕ!

Ограничение кровотока можно применять при выполнении приседаний, жима лежа, жима ногами, разгибаний и сгибаний ног, тяги вниз на трицепс и различных вариантов сгибаний рук. Раздобудьте несколько эластичных бинтов и затягивайте их под плечом или под сгибом бедер — в зависимости от группы мышц, которую тренируете. Затяните бинт плотно, но не пытайтесь мумифицировать себя. Затем выберите, легкий вес, около 30% от вашего максимума, и выполните 1 подход из 30 повторов. Отдохните 30-60 сек и

выполните еще 3 подхода по 15 повторов. Вы поймете, что затянули бинт слишком сильно или выбрали слишком тяжелый вес, если не сможете выполнить повторы до конца. Если вы «ветеран железа» с больными суставами, тренировка с ограничением кровотока покажется вам благословением. Поскольку метод не требует тяжелых подъемов, он не приведет к обострению каких-либо травм. Эта техника может также обеспечить разнообразие, необходимое, чтобы тренировки были более продуктивными. Чтобы извлечь максимальную пользу из такого тренинга, мы рекомендуем использовать его в конце обычной программы, после тяжелых подъемов.

ЛОВУШКА ПРИРОСТА

Тренировка — раз в неделю. Упражнения, выполняемые с ограничением кровотока, сгруппированы попарно и помечены аббревиатурой ОК. Их следует делать в виде суперсетов таким образом: затяните бинты и сделайте 1 подход из 30 повторов, затем 3 подхода по 15 повторов. Используйте приблизительно 30% от вашего максимального веса для каждого подхода. Например, в День 1 вы будете выполнять подход из 30 повторов разгибаний ног в наклоне, затем подход сгибаний ног. Отдохните 30 с и повторите подходы по 15 повторов.

Не снимайте бинты, пока не закончите все 4 подхода с ограничением кровотока.

ПОДЪЕМЫ ТАЗА, ЛЕЖА НА СПИНЕ СО ШТАНГОЙ

Сохраняйте корпус напряженным, чтобы не перенапрягать поясницу. Если неудобно держать гриф на бедрах, оберните его полотенцем.

ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Держите гриф на передней части плеч и выполните как можно более глубокое приседание. Пока вы держите локти направленными вперед, вы сможете сохранять равновесие грифа.

НАКЛОНЫ СО ШТАНГОЙ

Примите положение, как при выполнении приседаний со штангой на плечах. Согните колени, отведите бедра максимально назад и наклоните туловище как можно ниже, не теряя изгиба внизу спины. Напрягите ягодицы, чтобы вновь принять вертикальное положение.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Встаньте, поставив ступни ближе ширины плеч, и возьмите гриф чуть дальше ширины колен. Сохраняйте естественный изгиб в пояснице по мере разгибания колен и подъема.

СГИБАНИЯ РУК НА БИЦЕПС С ГАНТЕЛЯМИ

Затяните бинт вокруг верхней части плеча и выполните обычные сгибания рук на бицепс с гантелями, крепко сжимая бицепсы в пиковом положении.

ТЯГА ВНИЗ НА ТРИЦЕПС С V-ОБРАЗНЫМ ГРИФОМ

Отводите локти назад по мере опускания веса и позвольте им сдвигаться вперед при подъеме.

ЖИМ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов. Опустите штангу на верхнюю треть груди, а предплечья держите вертикально.