В реальной жизни у Невероятного ХАЛКА была своя особая судьба в бодибилдинге. На наших страницах он делится самыми важными уроками, которые усвоил в зале, и рассказывает, как они помогли ему добиться успеха в жизни.

ВСЕ ПОМНЯТ сцену в фильме «Качая железо», когда я выполняю жим от плеч и кричу «Арнольд!» снова и снова. Я использовал Арнольда, чтобы мотивировать себя во время тренировок. В процессе роста я смотрел на таких людей, как Стив Ривз, Ларри Скотт и Серхио Олива, а также читал много комиксов: «Супермен», «Бэтмен» и, конечно же, «Фантастическая четверка» с «Халком». С раннего возраста я хотел быть таким же большим и мощным, как Халк. Именно такие образы помогают вам осилить наиболее трудные тренировки.

В разное время занимался с другими профессиональными бодибилдерами. Если я работаю с партнером, хочу, чтобы этот

человек быть равен мне по силам и тренировался с такой же интенсивностью. Мне нужен тот, кто сможет подбадривать меня на каждом подходе. Партнер — это не просто некто, с кем можно поговорить, это навредило бы моим тренировкам. Партнер должен подстегивать меня к использованию большого веса и числа повторов.

В упражнениях, вроде жима лежа и жима от плеч, приседаний и жима ногами, когда вы достигаете локаута и полностью разгибаете локтевой или коленный сустав, это точка покоя. В этом положении напряжение мышц минимальное. Вот почему я предпочитаю завершать свои повторы, немного не доводя до локаута. Но ситуация может измениться в конце подхода, когда мне потребуются эти небольшие перерывы, чтобы продолжить движение.

Я не был одним из тех счастливчиков, чьи предплечья росли, как только в руках появлялось отягощение. Упорно работал для развития мышц предплечья, тренируя их три раза в неделю. Основными упражнениями были сгибания запястий со штангой прямым и обратным хватом.

Выполняю много повторов с усилием. Дохожу или почти дохожу до отказа, а затем мой партнер лишь немного снижает уровень моего напряжения, чтобы я смог выполнить еще два-три повтора.

Иногда я выполняю подъемы рук через стороны в кабельном тренажере. Так мне удается поднять рукоятки выше уровня плеч, чтобы увеличить амплитуду движения.

Перед соревнованиями старался сохранять сильное напряжение в мышцах между подходами, а также дома практиковался в позировании. Джо Уайдер учил меня, как использовать изолирующее напряжение, чтобы придать мышцам четкую выраженность.

Первые несколько лет занятий бодибилдингом постоянно взвешивался, измерял руки и грудь. Когда видел, что числа непрерывно растут, это меня вдохновляло.

Но в конце концов зеркало стало намного более полезным инструментом, чем весы или сантиметр. Зеркало, цифровые фотографии и непредвзятые наблюдатели скажут вам, что вы наращиваете мышцы и избавляетесь от жира в нужных местах.

Восстановление сил является часто забытым компонентом наращивания мышечной массы. Постарайтесь получать, по крайней мере, восемь часов качественного сна каждую ночь и попытайтесь найти способы расслабления как тела, так и разума за пределами спортзала. Никогда не использовал одну и ту же программу тренировок дважды.

Всякий раз, когда мне не хочется выполнять еще одну тренировку или жевать очередную куриную грудку, всего лишь напоминаю себе о преимуществах такого образа жизни. Всем обязан бодибилдингу. Тренировки, которые выполнял, чтобы выстроить свое тело, научили меня работать для достижения цели с максимальной интенсивностью и полной самоотдачей. Бодибилдинг придал мне настойчивости, уверенности в своих силах и вместе с тем умения оценивать себя объективно. Он значительно улучшил мою самооценку, позволив самоутвердиться в качестве бодибилдера, актера и общественного деятеля.

ДИЕТА СОСТАВЛЯЕТ 60% ПОБЕДЫ В БОДИБИЛДИНГЕ. ОСТАЛЬНЫЕ 40% — ТРЕНИРОВКИ. НО БЕЗ ПРАВИЛЬНОЙ МОТИВАЦИИ И КОНЦЕНТРАЦИИ ЭФФЕКТИВНОСТЬ ДИЕТЫ И ТРЕНИНГА РАВНА НУЛЮ

Облом с кистью

Синдром запястного канала встречается не только у тех, кто много печатает на клавиатуре, но также и у тяжелоатлетов. Расскажем, какие у него симптомы и как его лечить.

ГЕОРГИЙ ПАШАНОВ

ЕСЛИ ВЫ РЕГУЛЯРНО РАБОТАЕТЕ РУКАМИ, особенно монотонно, весьма вероятно, что вы уже знакомы с синдромом запястного канала (иногда его называют карпальный туннельный синдром. Это заболевание возникает из-за сдавливания срединного нерва — он проходит через туннель, образованный костями и сухожилиями мышц, которые их соединяют. Завсегдатаи спортзалов тоже могут входить в зону риска. Чрезмерное сгибание запястья в тяговых упражнениях и слишком сильный жим от основания ладони (ближе к запястью) могут привести к раздражению нерва. Использование слишком жестких напульсников или атлетических поясов также

приводит к сдавливанию запястного канала и возникновению туннельного синдрома. Сильное сгибание запястий при подъеме тяжестей может спровоцировать появление стреляющих болей из-за сдавливания нерва, что является следствием неправильной техники выполнения.

Если вам поставили такой диагноз, следует быть очень осторожным, чтобы избежать дальнейшего повреждения нерва, иначе туннельный синдром может потребовать хирургического вмешательства. Позаботьтесь, чтобы запястье находилось в нейтральном положении, и избегайте упражнений с тяжелыми весами. Отказ от работы с отягощениями при возникновении стреляющей боли и использование ночной шины помогут облегчить симптомы. Многие спят с согнутыми запястьями, что также вызывает сдавливание нервов, вот почему нужна шина.

ПРЕДПЛЕЧЬЯ состоят из сгибателя и разгибателя запястья и плечелучевой мышцы. Это мелкие мускулы и потому больше предназначены для частой работы на выносливость, чем для редких взрывных или тяжелых упражнений. Они также выполняют много побочной работы — когда вы берете в руки штангу или гантели в любых упражнениях или несете домой продукты из магазина. Мы поможем вам составить комплекс на предплечья, который разовьет эти мышцы без риска травмы.

НАШ СОВЕТ

ПРИБЕРЕГИТЕ ВАРИАЦИИ СГИБАНИЙ ДЛЯ ДНЯ ПРОРАБОТКИ РУК, А СТАНОВУЮ ТЯГУ ВЫПОЛНЯЙТЕ ЛИБО В ДЕНЬ РАБОТЫ С НИЖНЕЙ ЧАСТЬЮ ТЕЛА, ЛИБО СО СПИНОЙ. Вы можете выполнять эту программу в конце любого из этих дней — она включает в себя статический захват, один из самых серьезных способов наращивания мышц предплечья, о котором вы забыли. Улучшая хват, вы повысите эффективность подъемов, а также добавите мяса поверх запястий.

ТОЛЬКО ВПЕРЕД!

Вы назвали мое телосложение величайшим в истории, и это побуждает меня работать еще упорнее.

ФРЭНК ЗЕЙН

ДЛЯ МЕНЯ ОГРОМНАЯ ЧЕСТЬ БЫТЬ обладателем лучшего телосложения всех времен по версии журнала Muscle & Fitness! Это признание действительно заставляет меня гордиться собой и подсыпает пороха в мои пороховницы, побуждает работать еще упорнее. Это означает тренировки три раза в неделю с партнером в моем тренажерном зале, в котором находится оборудование для подготовки к конкурсу «Мистер Олимпия» — я использовал и содержал его в исправности в течение последних 35 лет. Сейчас оно даже лучше, чем раньше, потому что грузоблоки более плавно скользят на направляющих после долгих лет повторов. Мое оборудование — метафора того, как работает мое тело.

Прошло более 30 лет с моих последних соревнований, и с тех самых пор я преподаю бодибилдинг в спортивном центре Zane Experience в Сан-Диего. После получения степени магистра по психологии начал ежеквартально издавать журнал Building the Body («Выстраивая тело») и на сегодняшний день выпустил три печатные книги.

Почти полностью оправившись от операции на плече, способен выполнять легкие упражнения практически на все группы мышц. Могу даже стрелять из лука, чего был лишен на протяжении нескольких лет. Делаю по три подхода каждого упражнения, немного увеличивая вес на каждом подходе и выполняя растяжку по 20 секунд между подходами. Именно так и занимался год назад до того, как боль в плече внезапно обострилась.

Многие годы практиковал различные версии трехходовых сплит-тренировок, распределенных в соответствии с моим уровнем прогрессии. Вот схема, по которой я занимался чаще всего: День 1 — тяговые упражнения, День 2 — проработка ног, День 3 — жимовые упражнения. Тренируюсь по вторникам, четвергам и субботам, прорабатывая каждую часть тела раз в неделю. Собираюсь придерживаться этого плана тренировок и довести его до пика к концу года. Очень рад делиться опытом бодибилдера в моей новой колонке.