ДВИЖЕНИЯ

Турецкие подъемы (на фото). Правильное выполнение зависит от подвижности суставов, поэтому растягивайтесь и катайтесь на пенном ролике каждый тренировочный день

 

НИКАКИХ СЕКРЕТОВ. Нет нужды проводить всю свою жизнь в тренажерном зале или покупать специальное оборудование, чтобы стать крупнее, сильнее, одновременно избавившись от излишков жира. Все значительно веселее. Самые простые решения часто бывают лучшими, и мы, хоть и ничего не имеем против технологических новшеств в качалке, всегда будем уверены в одном: пиковый прогресс легко достигается при помощи гири.

В ее истории, которая начинается в России XVIII века, можно найти множество проверенных временем методик тренинга, которые вновь вызвали живой интерес в последние годы. Морская пехота США, футбольные клубы San Diego Chargers и San Francisco 49ers, бейсбольный клуб Texas Rangers — далеко не полный перечень организаций, которые приняли на вооружение методы, о которых мы собираемся вам рассказать. Сами мы предпочитаем тренироваться исключительно с гирями — никакой другой снаряд не позволил бы нам оставаться мускулистыми и сильными, сохранив при этом лишь шесть процентов подкожного жира.

Гиря кажется очень примитивной на первый взгляд. Ведь это простой чугунный шар с рукояткой. Но главное в ней — асимметричное распределение массы (в отличие от симметричной балансировки гантелей), именно оно обеспечивает уникальное воздействие, к которому большинство тренирующихся не привыкли. Вот почему упражнения с гирей — идеальное средство преодоления застоя в тренировках.

Если решите следовать нашей программе, будете тренироваться 4 дня в неделю на протяжении 6 недель с одной тренировкой для понедельника и четверга и с другой — для вторника и пятницы. Махи — одно из двух упражнений, которые необходимо выполнять на каждой тренировке. Они усиливают метаболизм, задействуют несколько крупных групп мышц и совершенствуют ключевые для атлетов движения — сгибание и разгибание бедер.

Если в вашем распоряжении еще нет широкого выбора гирь, советуем приобрести два комплекта: по паре с весом 16 и 20 кг. Также нужны гири по 24 кг и больше — для прогулки фермера, но гантели с таким весом тоже подойдут. Силовые упражнения (подъем на грудь и рывок) включены в обе сессии — они помогут стать сильнее и улучшить координацию.

Более медленные упражнения — приседания с гирями над головой, становая тяга на одной ноге, турецкие подъемы, мельница и прогулка фермера — увеличивают время, проведенное под нагрузкой, и, хотя длятся только 30-40 минут, их воздействия достаточно, чтобы вызвать рост мышц. В программе нет прямого изолирующего упражнения на пресс, но достаточно много других, которые задействуют все мышцы корпуса, включая брюшные, а также входит интенсивная кардио-тренировка — чтобы помочь вам уменьшить живот.


ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ

ТРЕНИРОВКА «А»

Выполняется каждый понедельник и четверг.

1 ПОДЪЕМЫ ГИРИ ВВЕРХ ДНОМ 2x5 каждой рукой с гирей 20 кг; отдыхайте по 30 с между подходами.

2 МАХИ ГИРЕЙ  ДВУМЯ РУКАМИ 1x15 с гирей 16 кг; отдохните 30 с перед тем, как перейти к следующему упражнению.

3 ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ 3x10 с двумя гирями по16 кг; отдыхайте по 1 мин между подходами.

4 МАХИ ГИРЕЙ С ПЕРЕКЛАДЫВАНИЕМ ИЗ одной РУКИ В ДРУГУЮ 1x50 с гирей 20 кг.

5 МЕЛЬНИЦА

2x5 каждой рукой с гирей 16 кг; отдыхайте по 30 с между подходами.

6 МАХИ ОДНОЙ РУКОЙ

1x10 каждой рукой с гирей 16 кг; отдохните 30 с перед тем, как перейти к выполнению другой рукой.

7 ПОДЪЕМ И ЖИМОВОЙ ШВУНГ ОДНОЙ РУКОЙ 1x10 каждой рукой с гирей 16 кг; отдохните 1 мин; затем выполните 1x10 каждой рукой с гирей 20 кг; отдохните 1 мин перед тем, как перейти к следующему упражнению.

МЕЛЬНИЦА

Выполните подъем и жим гири над головой, сохраняя локоть полностью разогнутым. Выдвиньте бедра в направлении разогнутой руки и наклонитесь в противоположную сторону, сохраняя корпус напряженным. Опуститесь и коснитесь пола свободной рукой.

МАХИ ОДНОЙ РУКОЙ

Смотрите указания к махам двумя руками, но выполняйте одной рукой.

ПОДЪЕМ И ЖИМОВОЙ ШВУНГ ОДНОЙ РУКОЙ

Выполните подъем гири одной рукой, придя в позицию «гиря на груди» (вес должен оказаться рядом с вашей ключицей). Вес должен быть близко к телу, а переход — плавным, то есть гиря не должна «шлепнуться» на предплечье. Согните ноги в коленях, а затем быстро разогните их, чтобы выжать вес над головой.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ

ПОДЪЕМЫ ГИРИ ВВЕРХ ДНОМ

Выполните подъем гири одной рукой, пропустив вес махом назад между ног и направив его вверх, удерживая его близко к телу. В конечном положении гиря должна быть обращена вверх дном.

МАХИ ДВУМЯ РУКАМИ

Стоя в широкой стойке, возьмитесь за гирю обеими руками. Согните ноги в коленях и махните гирей назад, как будто вы пасуете футбольный мяч (как в американском футболе), затем взрывным движением выпрямите ноги, чтобы раскачать вес и поднять его до уровня глаз. Используйте силу инерции, чтобы сохранить непрерывное движение на протяжении всех повторов.

ПРИСЕДАНИЯ

Поднимите 2 гири в положение «вес на груди». Сделайте глубокий присед, сохраняя спину ровной. Упритесь пятками в пол и задействуйте мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, чтобы вернуться в положение стоя.


ВТОРНИК И ПЯТНИЦА

МАХИ ГИРЕЙ С ПЕРЕКЛАДЫВАЕМ

Выполняйте махи одной руной, перекладывая гирю из одной руки в другую на каждом повторе.

РЫВОК

Пропустите гирю махом назад между ног, затем тяните вверх, чтобы запустить вес к потолку. Когда гиря достигнет уровня глаз, на мгновение ослабьте хватку, чтобы ручка проскользнула в руке, пока гиря продолжает полет. Закончите, выставив кулак в направлении потолка и полностью разогнув локоть.

ПОДЪЕМ ДВУХ ГИРЬ НА ГРУДЬ

Используйте силу инерции бедер и тягу трапециевидных мышц, чтобы запустить две гири вверх. Поверните запястья к себе под весами, когда они достигнут уровня груди. В конечном положении гири должны оказаться у вас на груди, опираясь на предплечья и ладони.

ТРЕНИРОВКА «В»

Выполняется каждый вторник и пятницу.

 


ВТОРНИК И ПЯТНИЦА

КАК ВЫПОЛНИТЬ ТУРЕЦКИЙ ПОДЪЕМ

1 Лягте на пол, согнув колено правой ноги, правая рука с гирей поднята вверх. Встаньте, удерживая вес в полностью разогнутой руке и следя за ним, в следующей последовательно­сти:

2 Перенесите вес тела на левый локоть. Разогните его, чтобы опереться на свободную руку.

3 Упритесь ступней правой ноги в пол, чтобы оторвать бедра от пола.

4 Отведите ступню левой ноги назад, чтобы левое колено уперлось в пол.

5 Поднимите свободную руку от пола.

6 Встаньте и выполните все движения в обратном порядке.

 

ПРИСЕДАНИЯ С ГИРЯМИ НАД ГОЛОВОЙ

Поднимите и выжмите две гири над головой. Сохраняя локти полностью разогнутыми, а мышцы корпуса — напряженными, сделайте глубокий присед к земле.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ

Держите гирю в левой руке и подогните левое колено. Коснитесь весом земли и вытяните левую ногу прямо назад. Когда вес коснется пола, измените направление.

ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГИРЬ

Поднимите две гири в положение «вес на груди». Выжмите правую гирю над головой, поворачивая руку так, чтобы ладонь в конце повтора была обращена вперед. Меняйте руки, пока не выполните 20 повторов.

ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА

Встаньте прямо, держа в каждой руке по гире на 24 кг или гантели на 25 кг, и удерживайте веса 1 мин.

 


Muscle & Fitness 7 2015