ДВИЖЕНИЯ Турецкие подъемы (на фото). Правильное выполнение зависит от подвижности суставов, поэтому растягивайтесь и катайтесь на пенном ролике каждый тренировочный день
НИКАКИХ СЕКРЕТОВ. Нет нужды проводить всю свою жизнь в тренажерном зале или покупать специальное оборудование, чтобы стать крупнее, сильнее, одновременно избавившись от излишков жира. Все значительно веселее. Самые простые решения часто бывают лучшими, и мы, хоть и ничего не имеем против технологических новшеств в качалке, всегда будем уверены в одном: пиковый прогресс легко достигается при помощи гири. В ее истории, которая начинается в России XVIII века, можно найти множество проверенных временем методик тренинга, которые вновь вызвали живой интерес в последние годы. Морская пехота США, футбольные клубы San Diego Chargers и San Francisco 49ers, бейсбольный клуб Texas Rangers — далеко не полный перечень организаций, которые приняли на вооружение методы, о которых мы собираемся вам рассказать. Сами мы предпочитаем тренироваться исключительно с гирями — никакой другой снаряд не позволил бы нам оставаться мускулистыми и сильными, сохранив при этом лишь шесть процентов подкожного жира. Гиря кажется очень примитивной на первый взгляд. Ведь это простой чугунный шар с рукояткой. Но главное в ней — асимметричное распределение массы (в отличие от симметричной балансировки гантелей), именно оно обеспечивает уникальное воздействие, к которому большинство тренирующихся не привыкли. Вот почему упражнения с гирей — идеальное средство преодоления застоя в тренировках. Если решите следовать нашей программе, будете тренироваться 4 дня в неделю на протяжении 6 недель с одной тренировкой для понедельника и четверга и с другой — для вторника и пятницы. Махи — одно из двух упражнений, которые необходимо выполнять на каждой тренировке. Они усиливают метаболизм, задействуют несколько крупных групп мышц и совершенствуют ключевые для атлетов движения — сгибание и разгибание бедер. Если в вашем распоряжении еще нет широкого выбора гирь, советуем приобрести два комплекта: по паре с весом 16 и 20 кг. Также нужны гири по 24 кг и больше — для прогулки фермера, но гантели с таким весом тоже подойдут. Силовые упражнения (подъем на грудь и рывок) включены в обе сессии — они помогут стать сильнее и улучшить координацию. Более медленные упражнения — приседания с гирями над головой, становая тяга на одной ноге, турецкие подъемы, мельница и прогулка фермера — увеличивают время, проведенное под нагрузкой, и, хотя длятся только 30-40 минут, их воздействия достаточно, чтобы вызвать рост мышц. В программе нет прямого изолирующего упражнения на пресс, но достаточно много других, которые задействуют все мышцы корпуса, включая брюшные, а также входит интенсивная кардио-тренировка — чтобы помочь вам уменьшить живот. ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
ПОДЪЕМЫ ГИРИ ВВЕРХ ДНОМ Выполните подъем гири одной рукой, пропустив вес махом назад между ног и направив его вверх, удерживая его близко к телу. В конечном положении гиря должна быть обращена вверх дном. МАХИ ДВУМЯ РУКАМИ Стоя в широкой стойке, возьмитесь за гирю обеими руками. Согните ноги в коленях и махните гирей назад, как будто вы пасуете футбольный мяч (как в американском футболе), затем взрывным движением выпрямите ноги, чтобы раскачать вес и поднять его до уровня глаз. Используйте силу инерции, чтобы сохранить непрерывное движение на протяжении всех повторов. ПРИСЕДАНИЯ Поднимите 2 гири в положение «вес на груди». Сделайте глубокий присед, сохраняя спину ровной. Упритесь пятками в пол и задействуйте мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, чтобы вернуться в положение стоя. ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
МАХИ ГИРЕЙ С ПЕРЕКЛАДЫВАЕМ Выполняйте махи одной руной, перекладывая гирю из одной руки в другую на каждом повторе. РЫВОК Пропустите гирю махом назад между ног, затем тяните вверх, чтобы запустить вес к потолку. Когда гиря достигнет уровня глаз, на мгновение ослабьте хватку, чтобы ручка проскользнула в руке, пока гиря продолжает полет. Закончите, выставив кулак в направлении потолка и полностью разогнув локоть. ПОДЪЕМ ДВУХ ГИРЬ НА ГРУДЬ Используйте силу инерции бедер и тягу трапециевидных мышц, чтобы запустить две гири вверх. Поверните запястья к себе под весами, когда они достигнут уровня груди. В конечном положении гири должны оказаться у вас на груди, опираясь на предплечья и ладони. ТРЕНИРОВКА «В» Выполняется каждый вторник и пятницу.
ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
КАК ВЫПОЛНИТЬ ТУРЕЦКИЙ ПОДЪЕМ 1 Лягте на пол, согнув колено правой ноги, правая рука с гирей поднята вверх. Встаньте, удерживая вес в полностью разогнутой руке и следя за ним, в следующей последовательности: 2 Перенесите вес тела на левый локоть. Разогните его, чтобы опереться на свободную руку. 3 Упритесь ступней правой ноги в пол, чтобы оторвать бедра от пола. 4 Отведите ступню левой ноги назад, чтобы левое колено уперлось в пол. 5 Поднимите свободную руку от пола. 6 Встаньте и выполните все движения в обратном порядке.
ПРИСЕДАНИЯ С ГИРЯМИ НАД ГОЛОВОЙ Поднимите и выжмите две гири над головой. Сохраняя локти полностью разогнутыми, а мышцы корпуса — напряженными, сделайте глубокий присед к земле. СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ Держите гирю в левой руке и подогните левое колено. Коснитесь весом земли и вытяните левую ногу прямо назад. Когда вес коснется пола, измените направление. ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГИРЬ Поднимите две гири в положение «вес на груди». Выжмите правую гирю над головой, поворачивая руку так, чтобы ладонь в конце повтора была обращена вперед. Меняйте руки, пока не выполните 20 повторов. ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА Встаньте прямо, держа в каждой руке по гире на 24 кг или гантели на 25 кг, и удерживайте веса 1 мин.
|