ПОСМОТРИТЕ НА СЕБЯ В ЗЕРКАЛО И ПОПРОЩАЙТЕСЬ С ТЕМ, КОГО ВИДИТЕ. ЧЕРЕЗ 60 ДНЕЙ ВЫ НЕ УЗНАЕТЕ ЧЕЛОВЕКА В ОТРАЖЕНИИ — СТАНЕТЕ СИЛЬНЕЕ И СТРОЙНЕЕ. И ДАЖЕ УМНЕЕ, ПОСКОЛЬКУ БУДЕТЕ ЛУЧШЕ ПОНИМАТЬ, КАК САМОМУ СОСТАВЛЯТЬ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК. ПРЕДСТАВЛЕНО ДЖЕЙМСОМ ГРЕЙДЖЕМ И РЕДАКЦИЕЙ M&F В НАЗВАНИИ — ВСЯ СУТЬ Революция меняет абсолютно все, поэтому, чтобы решиться на разработку этой программы, нам потребовалась масса честолюбия и уверенности в себе. Созданная под руководством Джеймса Грейджа, соучредителя компании BPI Sports (это он на фото слева и показывает все упражнения), программа «Революция за 60 дней» является итогом работы целого коллектива, в который кроме Грейджа входили также редакторы M&F и авторитетные эксперты Нериюс Баг-донас, Кайл Хант и Джим Сайих. Цель — наращивание мышечной массы и силы вместе с избавлением от жира, причем в самые короткие сроки, и это только начало. «Революция за 60 дней» построена на идее, что великая программа должна нацеливаться на нечто большее, чем достигнутый с ее помощью результат. Любой план занятий рано или поздно перестает работать — застои неизбежны, если вы не будете постоянно вносить изменения в программу или не поменяете ее целиком. Вам придется следовать чужому опыту, который может оказаться неэффективным, если, конечно, вы не научитесь составлять свои собственные программы, соответствующие вашим индивидуальным особенностям. И это будет вам вполне под силу после прохождения «Революции за 60 дней». Программа не ограничивает вас конкретными упражнениями. Мы покажем, какие типы движений следует прорабатывать в каждой сессии, и представим упражнения, из которых вы сможете выбрать для себя те, что вам больше подходят. Например, абсолютно нет необходимости обязательно выполнять жим лежа со штангой, хотя для общего развития определенно нужно делать что-то подобное. После того как вы узнаете, какие виды упражнений необходимы именно вам, и поймете, как распределить их интенсивность во времени, вы научитесь самостоятельно составлять программы. Вспомните старую пословицу: дай человеку рыбу — и ты накормишь его на один день, научи ловить рыбу — и он будет сыт всю жизнь. Так что сейчас мы будем постигать все премудрости рыбалки. Кстати, в программу входят и мотивационные установки, которые заставят вас преодолеть лень и подтолкнут к действию. ДЕНЬ 1: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА руководство по КОЛИЧЕСТВУ ПОВТОРОВ В каждой фазе вас ждут разные схемы подходов и повторов. Обращайтесь к приведенной ниже таблице в День 1 каждой недели. Объем тренировок обозначен простой формулой, где первое число — подходы, а второе — повторы. Например, в 1-ю неделю во вступительном упражнении в трисете № 1 вы будете выполнять 3 подхода по 10 повторов — в таблице это обозначено как 3x10. Используйте самые большие веса, с которыми можете справиться, соблюдая правильную технику, за исключением 7-й недели: это период разгрузки, который представляет собой перерыв перед «шоковой» 8-й неделей.
* Вы можете выполнять круговые движения руками, тягу к лицу (лицевую тягу) или другие упражнения на развитие подвижности плеч по вашему выбору. ** Выполните обычное отжимание, затем в верхнем положении примите позу собаки лицом вниз; ваше тело образует треугольник с полом. Держите спину и ноги ровно.
УКАЗАНИЯ: каждая тренировка состоит из 3 трисетов, то есть комплексов по 3 упражнения. Не делайте пауз между ними, отдыхайте только 90-120 с в конце цикла. В каждой категории выбирайте одно упражнение и придерживайтесь выбора в течение дня — вы сможете заменить его в последующих тренировках.
ДЕНЬ 2: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА руководство по КОЛИЧЕСТВУ ПОВТОРОВ Объем тренировок обозначен формулой, где первое число — подходы, второе — повторы. Используйте самые большие веса, с которыми можете справиться, соблюдая правильную технику, за исключением 7-й недели: это период разгрузки, который представляет собой перерыв перед «шоковой» 8-й неделей.
УКАЗАНИЯ: каждая тренировка состоит из двух суперсетов и одного лифта (в наклоне), который выполняется простыми подходами. В категориях, где есть упражнения по выбору, выбирайте одно и придерживайтесь его весь день — выберете другое на следующей неделе.
РАЗБИРАЙТЕ НА ЧАСТИ «Большинство людей воспринимают свою цель как что-то огромное и неделимое, а затем отчаиваются и сдаются, потому что она кажется им недостижимой, — говорит Миллс. — Когда вы начинаете рассматривать цель в деталях и разбирать ее на маленькие кусочки, которые можете выполнять день за днем, цель становится вполне осуществимой»
ДЕНЬ 3: ВСЕ ЧАСТИ ТЕЛА руководство по КОЛИЧЕСТВУ ПОВТОРОВ Рекомендуемый объем тренировок обозначен простой формулой, где первое число — подходы, второе — повторы. Например, в День III 1-й недели во вступительном упражнении в суперсете № 1 вы будете выполнять 3 подхода по 10 повторов — в таблице это обозначено как 3x10. Используйте самые большие веса, с которыми можете справиться, соблюдая правильную технику, за исключением 7-й недели: это период разгрузки, который представляет собой перерыв перед «шоковой» 8-й неделей.
УКАЗАНИЯ: выполните все суперсеты в соответствии с руководством по числу повторов. Потом выберите один финишер. Каждую неделю записывайте время выполнения финишеров, чтобы отслеживать улучшения.
ФИНИШЕР УКАЗАНИЯ: выберите вариант А, Б или С и выполните его как можно быстрее КАТЕГОРИЯ А: Комплекс упражнений для всех частей тела — выполните последовательность 3 раза: 1. Попеременный жим гантелей х 10 2.Обратная тяга х 12 3. Приседания с подпрыгиванием х 90 В: Приседания — выполните комплекс 1 раз. Сделайте по 24 повтора каждого упражнения: 1. Приседания с собственным весом 2. Шагающие выпады 3. Выпады с подпрыгиванием 4. Приседания с подпрыгиеанием С: Работа на гребном тренажере — 500 м: выберите темп, который позволит вам пройти дистанцию менее чем за 2 мин. ДЕНЬ IV: ЗАБОТА О ЗДОРОВЬЕ УКАЗАНИЯ: в каждый такой день выбирайте одну сессию: спринт вне помещения или в помещении, работу на гребном тренажере. Придерживайтесь руководства по количеству повторов, предусмотренного для данной недели. Посвятите кардио один день в неделю. Если вы хотите сбросить больше жира, увеличьте количестве таких дней до двух в неделю. Обратите внимание, что на 7-й неделе потребуется 30 мин стационарной кардиотренировки при умеренной интенсивности. На 8-й неделе таких занятий нет, хотя при желании можно повторить тренировку 7-й недели. СПРИНТ ВНЕ ПОМЕЩЕНИЯ УКАЗАНИЯ: выполняйте как последовательность. Вслед за спринтом сразу те переходите н активному восстановлению в виде ходьбы. Затем, когда время истечет, сделайте еще один рывок, пана все раунды не будут завершены.
СПРИНТ ВНЕ ПОМЕЩЕНИЯ УКАЗАНИЯ: выполняйте как последовательность: вслед за спринтом сразу же сходите с беговой дорожки и переходите к активному восстановлению в виде ходьбы. Беговая дорожка должна быть под умеренным наклоном.
РАБОТА НА ГРЕБНОМ ТРЕНАЖЕРЕ УКАЗАНИЯ: выполняйте каждую тренировку на гребном тренажере как последовательность: гребите указанное расстояние как можно быстрее, отдыхайте указанное время, затем сразу же переходите к следующему раунду.
ДЕНЬ V: ДЕНЬ КОНТРОЛЯ УКАЗАНИЯ: каждую неделю проводите контрольное занятие. Делитесь своими результатами в социальных сетях, чтобы все знали о ваших успехах. НЕДЕЛЯ 1 УПРАЖНЕНИЯ С ГИРЕЙ УКАЗАНИЯ: выполните весь комплекс 3 раза. Используйте гирю 16 кг и запишите время, которое уйдет на выполнение задания.
НЕДЕЛЯ 2 МАКСИМУМЫ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ УКАЗАНИЯ: запишите число повторов при выполнении подтягиваний и отжиманий, а также общее время при V-образных подъемах корпуса
НЕДЕЛЯ 3 ИНТЕРВАЛЫ ТАБАТЫ ч.1 УКАЗАНИЯ: выполните с максимальным усилием 8 раундов из интервалов по 20 с 10 с отдыха. НЕДЕЛЯ 4 ИНТЕРВАЛЫ ТАБАТЫ ч.2 УКАЗАНИЯ: выполните с максимальным усилием 8 раундов из интервалов по 20 с 10 с отдыха.
НЕДЕЛЯ 5 УКАЗАНИЯ: выполните 3 раунда, делая по 21 повтору каждого упражнения в первом по 15 — во втором и по 9 — в третьем. Запишите время УПРАЖНЕНИЯ Обратная тяга Махи гирей [16 кг] Приседания с подпрыгиванием НЕДЕЛЯ 6 ОБРАТНЫЙ ОТСЧЕТ УКАЗАНИЯ: выполняйте 2 упражнения в качестве суперсета, работая по лесенке вниз — от 10 повторов до одного. Запишите время. УПРАЖНЕНИЯ Подтягивания обратным хватом Отжимания на брусьях НЕДЕЛЯ 7 ПИРАМИДА УКАЗАНИЯ: выполните 3 отжимания, затем 1 прыжок с подъемом коленей к груди. Продолжайте добавлять по 3 отжимания и 1 прыжку в последующих раундах: 6 отжиманий и 2 прыжка с подъемом коленей к груди во 2-м, 9 отжиманий и 3 прыжка с подъемом коленей к груди в 3-м и т.д. Поднимайтесь до максимальной нагрузки, пока мышцы не начнут отказывать на отжиманиях. Затем спускайтесь по «пирамиде» вниз, убирая в каждом раунде по 3 отжимания и 1 прыжку, пока не вернетесь к повторам первого раунда. НЕДЕЛЯ 8 50 ПОВТОРОВ УКАЗАНИЯ: выполните по 50 повторов каждого из упражнений. Используйте гирю 16 кг там, где она требуется. Запишите общее время. УПРАЖНЕНИЯ Гоблет- приседания Махи гирей Обратная тяга Высокая тяга гири Отжимания Подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз
Прим. Швунги Швунги – это упражнение из тяжелой атлетики, которое, по сути, является силовым вариантом выполнения армейского жима. Швунги бывают двух видов: классические и жимовые. Жимовой вариант более изолирующий, когда атлет помогает себе ногами или спиной, но все же основную нагрузку берут на себя плечи. Классический швунг выполняется с прыжком, это чисто силовое упражнение, полноценно развивающее ноги, спину, плечи, грудь и суставы. Вообще, прежде, чем начать выполнять такие тяжелые базовые упражнения, следует поработать над крепостью связок и сухожилий, например, с этой целью можно использовать упражнения Засса. Так же рекомендуется использовать пояс и эластичные бинты во время выполнения подобных упражнений и, само собой, очень качественно разогреваться. Очень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
