ПРОСТОТА НЕ ВСЕГДА ОЗНАЧАЕТ ЛЕГКОСТЬ. Поднять в жиме лежа 227 кг — простое дело. Так же, как и пробежать марафон. Но их осуществление чрезвычайно сложно. Хотя 5-недельная программа Павла Цацулина подразумевает выполнение всего двух упражнений в день с помощью одной гири, это не значит, что будет легко. Придется много работать, но при строгом следовании программе вы станете сильным и «обезжиренным». Цацулин, автор книги «Гиря: простая и ужасная» (Kettlebell: Simple & Sinister), бывший инструктор российского спецназа, занимается физической подготовкой элитных американских военных и правоохранительных спецподразделений. Он рассказывает, что черпал вдохновение для разработки своей программы в работах российского ученого, профессора Виктора Селуянова, который проводил свои исследования с участниками национальных спортивных сборных России. «Когда россияне брали анализы крови у борцов сразу после соревнований, они обнаружили, что уровень кислотности у проигравших был выше, чем у победителей, — рассказывает Цацулин. — Вместо того чтобы сосредоточиться на тренировке устойчивости к повышенной кислотности, Селуянов решил устранить ее возникновение и разработал методику выращивания митохондрий — аэробных источников энергии в мышечных клетках, в быстросокращающихся мышечных волокнах». Тренировки по его методу сводят к минимуму образование молочной кислоты и способствуют ее быстром; выведению из организма. Так как же вырастить митохондрии? Как говорит Цацулин, необходимы большие нагрузки в сочетании с продолжительными периодами отдыха. Возможно, вы удивлены, что план включает работу только с гирей и перекладиной для подтягиваний, но Цицулин абсолютно уверен, что никакой иной тренировочный снаряд не способен соперничать с гирей. Если вы всегда тренировались со штангами и гантелями, то наверняка будете удивлены результатами этой программы. Попробуйте заниматься по ней 5 недель — и заметите, насколько увеличится ваша сила. УКАЗАНИЯ ПАВЛА ПО ТРЕНИРОВКЕ ВОИНА МАХИ ГИРЕЙ Всякий раз, когда программа предложит выполнять махи, необходимо делать указанное число подходов по 7 повторов в минуту. Выполнение 7 махов займет около 10 секунд — оставшееся время отдыхайте. ЖИМ И ПОДТЯГИВАНИЯ Установите таймер на 8 мин. и начните жим с подъема гири на грудь одной рукой и жима ее над головой указанное количество повторов. Положите гирю на пол и повторите другой рукой. Отдыхайте, пока не сработает таймер, затем выполните подтягивания с небольшими перерывами между подходами.
РУССКИЕ МАХИ ГИРЕЙ Встаньте лицом к гире, ноги поставьте чуть шире плеч, а носки слегка разверните наружу. Присядьте и возьмитесь за ручку обеими руками. Сохраняйте изгиб в пояснице и отправьте гирю назад между ног. Взрывным движением разогните колени. Позвольте гире долететь до уровня груди, а потом направьте ее назад для следующего повтора. ВОЙНА ГИРЬ АМЕРИКАНСКИЙ ВАРИАНТ ПРОТИВ РУССКОГО: Какие махи гирей эффективнее? Американские махи гирей: гиря проходит над головой, в результате чего руки полностью разгибаются по вертикали. Русские махи гирей: гиря доводится до уровня груди, затем опускается вниз между ног. ПАВЕЛ УТВЕРЖДАЕТ: «Махи над головой требуют высокой подвижности грудной клетки и плечевого сустава. Ее недостаток придется компенсировать выпячиванием локтей, зажатием и переразгибанием спины, поэтому есть риск получения травм. Если хочется поднять гирю над головой, выполните рывок. Он также требует подвижности, но не такой высокой, как махи над головой». МНЕНИЕ M&F: Колени полностью разгибаются, когда руки находятся на уровне груди, поэтому увеличение амплитуды движения в махах над головой не является результатом дополнительной нагрузки на бедра — ее принимают руки и спина, а это не те места, которые следует напрягать. ПОБЕДИТЕЛЬ: Русские махи гирей. Ура!
ПРИСЕДАНИЯ С ГИРЕЙ на груди (ГОБЛЕТ) Сосредоточьтесь на сгибании колен и их раскрытии для увеличения глубины приседания. ПОКУПАЕМ ГИРЮ ПАВЕЛ ГОВОРИТ: «Существует два типа гирь: соревновательные и традиционные. Первые — изготавливаются в соответствии с точными стандартами гиревого спорта, в котором вы выполняете рывок и толчок с большим числом повторов. Вы можете их использовать для общей силовой и физической подготовки, но их ручки слишком узкие для двуручных махов, по крайней мере для мужчин. Традиционные гири приземистее соревновательных и имеют более длинную, низкую и толстую ручку. Такая конструкция делает гирю более удобной для двуручных махов и обеспечивает лучший захват. Для предлагаемого плана тренировок нужно купить по одной традиционной гире весом 16, 24 и 32 кг.
ВЗЯТИЕ ГИРИ, НА ГРУДЬ ОДНОЙ РУКОЙ Возьмите гирю одной рукой, пустите ее назад между ног, разогните нолени, затем приведите снаряд к мягкой посадке в позицию «гиря на груди» — это положение, при котором локоть направлен вниз, а плечо и предплечье тесно прижаты к туловищу. Ручка гири лежит на проксимальной части ладони (у основания пальцев).
ПОДТЯГИВАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ Прикрепите гирю или блин от штанги к спортивному поясу и приступайте к работе. В наждый день занятий по программе, кроме последнего, подходы подтягиваний будут представлять собой длинные, нисходящие лесенки (см. таблицы тренировок).
|
|||||||||||||||
