Больше нагрузки на плечи Чем тяжелее веса, тем больше прибавка в мышечной массе. Но строгое выполнение жима от плеч ограничивает максимальный поднимаемый вес. При объединении рывка с жимом надо задействовать бедра, чтобы поднять над головой больший вес, а затем медленно опустить его на плечо, перегружая дельтовидные мышцы.
Вне зависимости от главной цели ваших тренировок, не следует пренебрегать работой на развитие силы.
В соревнованиях по подниманию тяжестей участвовать не собираюсь — хочу лишь улучшить свою фигуру. Нужно ли мне наращивать тренировочные веса? ЧЕРНЫШЕВ О. Я ВСЕГДА ГОВОРИЛ о важности формирования во время тренировок правильных нейронных связей между мозгом и мускулами, поэтому надо фокусироваться не на том, какие веса вы поднимаете, а на том, как ваши мышцы реагируют на отягощения. Однако это не значит, что вы не должны их как следует нагружать. В конце концов смысл любой силовой тренировки заключается в постоянном увеличении нагрузки: если вы не станете ее наращивать, у тела не будет стимула, чтобы развиваться. К тому же мужчина должен быть сильным — чтобы отличаться от девушек хотя бы этим. Все великие бодибилдеры, которых мне довелось знать, начинали с базовых упражнений и тренировались с максимальной интенсивностью. Франко Коломбо был пауэрлифтером мирового класса, Серхио Олива участвовал в Панамериканских Олимпийских играх как тяжелоатлет. Я сам занимался этими видами спорта параллельно с бодибилдингом. Тренировки с большими отягощениями дают мышцам столь мощный толчок к развитию, какой они никогда не получат от легких тренировок с небольшими нагрузками. Мой совет таков: уделите хотя бы один день в неделю работе с большими весами. Выполняйте жим штанги лежа на скамье или становую тягу — несколько сетов с числом повторов от одного до шести. Потом скиньте вес и сделайте сет из десяти повторов. В итоге вы будете не только выглядеть сильным, но и станете таким на самом деле. И даже сможете это доказать, когда в том возникнет необходимость! Откровения Франко Двукратный обладатель титула «Мистер Олимпия», сардинский силач ФРАНКО КОЛОМБО снялся в фильме «Еще один раунд». M&F: Вы играете тренера по боксу. Вспоминали времена, когда сами были боксером? Ф.К.: Да, порой это выливалось в смешные эпизоды, например, когда герой оказывается в углу ринга и получает тяжелые удары. Вспомнил: когда со мной случилась похожая ситуация, тренер сказал: «Ты хорошо справляешься». А я подумал: «Что хорошего в том, что у меня кружится голова?» Так что же жестче: бокс или бодибилдинг? Начал как боксер, и у меня отлично получалось. Однажды в Сардинии одержал победу нокаутом в первом раунде, но, когда вернулся домой, у меня был синяк под глазом и болела челюсть. Даже не помнил, как противник ударил меня, а мучился от боли целый день. В такие моменты ты должен сделать выбор: либо миришься с такой болью, либо занимаешься более безопасным делом. Бокс — великолепный вид спорта, но очень жесткий. В чем, по-вашему, чаще всего ошибается молодежь, которая приходит в бодибилдинг? Легко стать крупным. У многих есть какая-то одна превосходно развитая часть тела. Но достигнуть гармоничного телосложения трудно. Известность мне принесла проработанная грудь, затем тренировался еще несколько лет, чтобы стать знаменитым благодаря широчайшим мышцам спины. Но чтобы собрать все воедино, потребовалось очень много времени. Как теперь тренируетесь? Когда перестаешь выступать на соревнованиях, понимаешь, что тренировался ради победы, а не ради здоровья. Сейчас сосредоточен на балансировке всех мышц, чтобы предотвратить возникновение болей и травм. Многие переходят с возрастом на тренажеры. Вы тоже? Нет. Мне нравятся кабельные тренажеры, но я стараюсь держаться подальше от машин, в которых нужно сидеть. Суставы несовершенны — они перемещаются в разных плоскостях, поэтому хочется хотя бы половину времени работать со свободными весами. Какая тренировка была в вашей карьере самой тяжелой? Перед турниром «Мистер Олимпия» тренировался два часа утром, а потом еще от получаса до часа вечером. В какой-то момент понял, что мои мышцы недостаточно рельефны — примерно за десять дней до «Мистера Олимпия». Поэтому пошел в зал и ударно потренировался утром, потом вышел, дав себе слово позаниматься еще два часа вечером. Действительно выглядел лучше, но при этом едва мог ходить. Вы дошли до вершины без БАДов. Что вы думаете о продуктах, представленных сейчас на рынке? Вы должны мыслить в рамках тренировочной программы. Начните с лучшего и того, что вам нужнее всего, а затем уже смотрите, в каком направлении двигаться. Если лучше всего идет работа лежа на скамье, то наклонная скамья является вторым лучшим упражнением, и так далее. То же самое касается витаминов и минералов. Какие из них наиболее для вас важны? Витамин D имеет большое значение, но, если вы живете во Флориде, где много солнца, может быть, он для вас не так важен. Будучи мануальным терапевтом, я советую всем своим пациентам принимать Омега-3. Они полезны для всех, потому что помогают суставам и сердцу. Нужно внимательно относиться к своему телу и понимать, что ему нужно. Благодаря фильму «Качая железо» многие думают, что Арнольд был вашим лучшим партнером по тренировкам. На самом деле? Да. Это абсолютная правда. Однажды мы выполняли приседания — подходы из десяти повторов с весом 184 килограмма. Он вышел за водой, а я так устал, что сделал только восемь повторов. Он возвращается и говорит: «Эй, Франко, я видел тебя в зеркале, и ты сделал только восемь повторов. Выполни еще два и начни все заново». Он был очень дисциплинирован. Если бы не он, не знаю, смог бы выиграть турнир «Мистер Олимпия». Он не останавливался. Я мог сказать: «Я чувствую, что не могу сделать больше». А он говорил: «Почему ты так беспокоишься об этом? Просто сделай свой подход». Однажды я сказал: «Эти приседания чертовски тяжелы». Он от ветил: «Люди, приехавшие из Италии, стоят у двери и смотрят на тебя. Выполни свои десять повторов». Он заставлял меня тренироваться, даже когда я этого не хотел. Для меня это было пыткой, но после тренировки с ним я чувствовал себя великолепно. ... Крепкая хватка Чемпионом по силе хвата силач МАЙК БЕРК стал благодаря «мужицким» тренировкам. МАЙК БЕРК ОБЪЯСНЯЕТ свою превосходную силу хвата 20 годами опыта и точным расчетом тренировок. «Большую часть жизни я махал молотом и носил балки, — рассказывает Берк. — Когда работаешь руками, хватка становится сильнее». Обладатель мирового рекорда в двух соревнованиях по хвату, Берк тренирует хватку только при подготовке к участию в состязаниях — в остальное время он занимается ручным трудом. «Занимаюсь по методу силовых тренировок «5-3-2» по субботам, — говорит он. — Одну неделю отрабатываю достижение повторного максимума за 5 повторов, на следующей неделе — за 3, а затем — за 2». Представляем тренировку Берка. Учтите, что вам потребуется специальное оборудование. ТРЕНИРОВКА БЕРКА НА СИЛУ ХВАТА УПРАЖНЕНИЕ Работа с ручкой для армлифтинга Rolling Thunder*, гриф «Ось Аполлона»*. Щипковый хват блинов или болванок одной рукой**. * Работайте до одного максимума. Снижайте вес на 9 кг и держите нак можно дольше. Выполняйте повторы до отказа. ** В положении стоя захватите щипком блины или толстые концы болванок, используя лишь кончики пальцев. Выполните жим над головой. Повторы — до отказа. ТРИ СОВЕТА БЕРКА ОБЛЕГЧИТЬ ГРУЗ Становая тяга легкого веса хватом «двойная ширина» (вдвое дальше ширины плеч) — 3 подхода по 12 повторов. ДЕЛАТЬ ОТЖИМ Намочите банное полотенце, затем выжмите его насухо. Выполните 6-8 повторов. НИКАКИХ РЕМНЕЙ Поднимите как можно больший вес за одно упражнение, прежде чем воспользоваться ремнями. Взлети над суетой Отжимания с хлопком — это не показуха. Заведите свой метаболизм с помощью этой интенсивной серии упражнений.
СОВЕТ. Опуснать вес следует 5 полных секунд. Чем дольше мышцы под напряжением, тем выше потенциал их роста. Серия из 4 упражнений на все части тела для улучшения метаболизма, разработанная тренером знаменитостей из Лос-Анджелеса Энди МакДермоттом. Выполняются отжимания с хлопком, прыжки с подгибанием ног и подъемы ног, согнутых в коленях, в висе, а также прыжки со скакалкой в течение 1 минуты. Весь комплекс — в режиме нон-стоп за 15 минут. Переключения между верхней и нижней половиной тела заставляют сердце работать в усиленном режиме. «Это нехитрый способ тренировки мышц всего тела при одновременном развитии силы», — говорит МакДермотт. Если есть под рукой перекладина для подтягиваний и скакалка, можно заниматься по этой программе где угодно. ТРЕНИНГ Установите таймер на 15 минут и выполните следующие упражнения последовательно без остановки. УПРАЖНЕНИ & ПОВТОРЫ Отжимания с хлопком 5-8 Прыжки с подгибанием ног 10 Подъемы ног, согнутых в коленях, в висе 10 Прыжки со скакалкой 60 с СОВЕТ Если отжимания с хлопном сразу не получаются, можно начать с простого варианта плиометрических отжиманий: отталкиваться от пола рывком, чтобы руки отрывались на нескольно сантиметров от пола. Когда появится уверенность в своих силах, можно добавить хлопок. Крутые отжимания Сами по себе отжимания — отличное упражнение для мышц груди и корпуса, но если добавить к ним вращение (в буквальном смысле), можно заодно проработать спину с помощью простого и напряженного движения: отжимания с Т-образным подъемом руки.
Отжимания с Т-образным подъемом руки Отжимания с Т-образным подъемом руки заставляют мышцы брюшного пресса обеспечивать телу устойчивость в трех плосностях движения. Это хороший способ включить большой объем работы над тягой в стандартную программу для плеч и спины. Выполнение этого упражнения с гантелями позволяет увеличить диапазон движения, в котором должны работать грудные мышцы. ЗАНЯТЬ положение для отжиманий с гантелями в руках. ВЫПОЛНИТЬ отжимание и во время подъема повернуть туловище влево, подняв вес над головой, чтобы корпус с руками образовал букву «Т». СОВЕТ Чтобы проверить устойчивость плечевого сустава, попробуйте Т-отжимания, положив ладонь одной руки на медицинский мяч Сила магната Рекламные кампании ДЖОРДАНА ЦИММЕРМАНА помогли дать отчетливое определение поп-культуре, но его отчетливо выраженные кубики пресса столь же впечатляющи. КОГДА-НИБУДЬ СЛЫШАЛИ об антинаркотической кампании «Просто скажи «нет»? Это всего лишь один из немногих примеров мастерской работы Джордана Циммермана. Бывший участник соревнований по бодибилдингу больше известен как председатель Zimmerman Advertising, одного из крупнейших рекламных и маркетинговых агентств в мире. В 59 лет Циммерман регулярно тренируется по 3 раза в день: около 3 часов утра — кардио, потом поднятие весов, днем — отжимания, и еще одна кардиосессия — перед сном. — Я построил эту империю, и от меня зависит судьба многих людей, — говорит он, объясняя, почему всегда должен быть в наилучшей форме (и он в ней находится — при весе 81,5 кг и 6% жира). — Кто не использует это как лучшую мотивацию, не делает для людей все возможное. ТРЕНИРОВКА НОГИ Программа тренировок Циммермана для ног внлючает в себя 5 упражнений и не требует использования тяжелых весов. УПРАЖНЕНИЕ СЕТЫ ПОВТОРЫ Жим одной ногой лежа на боку 3 15 Сплит-приседания с одной ногой на мяче Сгибания ног лежа* 3 10 Приседания со штангой на груди Подъемы на носки сидя** 1 10 * Выполняйте сначала медленные негативные повторы, а потом 5 быстрых повторов, чтобы закончить подход. ** Выполните 10 повторов, затем уменьшите вес и выполните еще 10 повторов, следом за этим еще один дропсет из 10 повторов. СОВЕТЫ ЦИММЕРМАНА ТЕМ, НОМУ ЗА 40 ВСТАВАЙТЕ РАНЬШЕ Предрассветные тренировки позволяют Джордану Циммерману выполнять упражнения, ни на что не отвлекаясь и не прерываясь. «В это время суток весь мир ваш», — говорит он. ВНИМАНИЕ ЗДОРОВЬЮ «Если вы не делаете этого, вы обманываете себя и свою семью», — продолжает Циммерман. Совет для начинающих: «Перед началом тренировок узнайте свой вес и процент подкожного жира». РАБОТАЙТЕ С ЛЕГКИМИ ВЕСАМИ Если вам больше 40 лет, нет нужды тягать тяжелые веса. «Вы можете извлекать максимум пользы из более легких весов и большего количества повторов с использованием суперсетов». Время для икр Анатолий М. из города Энгельса Саратовской области попросил нас дать отзыв на его программу тренировок для икроножных мышц. Мы ее изучили и немного улучшили.
|
