ПРИСЕДАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ

Сохраняйте контроль над движениями. Нижняя часть тела будет гореть во время этих дроп-сетов, так что не спешите выполнять повторы. Тренажер поможет держать корпус и поясницу ровно. (На фото показана средняя точка выполнения упражнения.)

КАК ЛУЧШЕ ЗАНИМАТЬСЯ:

как бодибилдер или как спортсмен? Правильный ответ: и так и так. Бодибилдеры тренируют квадрицепсы для максимальной гипертрофии, а игроки в футбол и баскетбол более заинтересованы в развитии взрывной силы для повышения скорости и способности к прыжкам. Для типичного завсегдатая спортзала лучший выбор — тренировка ног на наращивание массы, а также на отработку взрывных движений. Наша программа именно это и предлагает. Она развивает мощность с помощью прыжков на ящик, гипертрофию — с помощью приседаний со штангой на груди в умеренном диапазоне повторов и дроп-сетов с гак-приседаниями. Вдобавок дает огромную нагрузку на стабилизирующие мышечные волокна через выпады с гантелей в одной руке. Короче, это прекрасная программа для мужика, который хочет хорошо смотреться на пляже, а также быть готовым к случайным знакомствам с прекрасными незнакомками, не сомневаясь в своей привлекательности.

ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЕЙ В ОДНОЙ РУКЕ

Цель этого упражнения — тренировка устойчивости и равновесия корпуса, а также проработка квадрицепсов и ягодичных мышц. Во время выпадов держите в одной руке гантель или гирю умеренного веса, другая рука остается свободной. Сфокусируйтесь на поддержании туловища в вертикальном положении на протяжении всего упражнения — не позволяйте себе отклоняться в сторону руки с отягощением.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ

Самая большая нагрузка за весь день. Диапазон повторов от 8 до 10 благоприятен для гипертрофии, поэтому следует работать почти до отказа все 4 подхода. И не урезайте время на отдых — оставляйте себе перерывы на 2-3 мин., чтобы восстановиться для следующего подхода.

ПРЫЖКИ НА ЯЩИК

Выполняя упражнения на взрывные прыжки, вы продолжите разогревать нижнюю часть тела, задействовав быстро сокращающиеся мышечные волокна. При этом вы будете с нетерпением ждать приседаний со штангой на груди. Возьмите ящик для плиометричесних упражнений, или плиобокс, высотой 50-75 см. Если у вас нет такого, используйте скамью для жима.

* Выполните 20 полных выпадов/шагов. В каждом подходе держите гантель в одной руке первые 10 повторов и перекладывайте ее в другую руку на следующих 10.

* * Выберите вес, с которым вы доработаете почти до отказа за 10 повторов (максимум 12). Выполните 10 повторов, положите вес на стойку, снимите один блин (или около трети веса) и сделайте дроп-сет до отказа. Повторите эту последовательность для еще одного дроп-сета.

О