Занимаясь «играми с железом», вы начинаете задавать себе вопросы. Как максимально увеличить размер мускулов, не пожертвовав силой? Как стать сильнее, не получив травм? Вот наш ответ: сочетанием в одной программе пауэрлифтинга и бодибилдинга, в просторечии называемым «пауэрбилдинг». Последуйте нашим рекомендациям — и через 6 недель увидите реальные результаты. Динамический дуэт Наша программа сочетает вестсайдскую школу пауэрлифтинга со штангой и классический высокообъемный бодибилдинг. «Вестсайдский спаренный метод» — система, в которой чередуются тяжелые и легкие тренировки. Тяжелые дни называются «сессии максимальных усилий», потому что вы выжимаете из себя максимум с наиболее тяжелым весом, который только способны поднять в диапазоне от 1 до 5 повторов. В более легкие дни можно работать двумя разными способами. Большинство лифтеров выполняют легкие тренировки исключительно с высоким числом повторов и стремятся добиться наибольшей накачки. Наша программа включает много упражнений для наращивания массы, но мы также применяем метод динамических усилий, согласно которому следует поднимать легкие веса взрывным усилием. Даже если вес кажется легким, при взрывном поднятии нервная система приучается задействовать самые большие и сильные мышечные волокна и это помогает преодолеть наиболее трудные моменты упражнения. Если в жиме лежа вы обычно застреваете в середине повтора, метод динамических усилий поможет развить скоростные качества грудных мышц, чтобы прорваться вперед. Поднимать с пользой Тяжелые тренировки нагружают суставы, но при чередовании основных подъемов и правильном планировании тренировок можно избежать травм. Основной подъем в тренировке максимального усилия должен меняться еженедельно. При желании можно исключать любое упражнение каждую неделю — следуйте шаблону, описанному ниже. В 1-й день тренировки максимального усилия, например при работе на грудь и бицепс, планируйте 3-4 упражнения на грудные мышцы и 3 подъема на двуглавые за сессию, но конкретные упражнения выбирайте сами. Одну неделю основным подъемом может быть жим лежа, затем на следующей — жим лежа на наклонной скамье, а после при желании — жим лежа на полу. Не стесняйтесь экспериментировать и найдите упражнения, которые лучше всего вам подходят и делают тренировки приятными. ГРАФИК Следует выполнять по 2 комплекса максимального усилия и по 2 динамического в неделю, варьируя сплит-тренировки на разные части тела: грудь и бицепс, спину, ноги, плечи и трицепсы. Обратите внимание: проработка каждой части тела по методу максимального и динамического усилия займет 2 недели — следуйте шаблону, чтобы они сочетались друг с другом. Третий день в неделе отводится на кардиосессии и восстановление, это поможет сделать тренировки эффективными, а также избежать травм.
НАКАЧКА СПИНЫ Следите, чтобы при выполнении каждого повтора бедра были зафиксированы. Во время нисходящего движения поясница не должна сгибаться. Всегда напрягайте ягодичные мышцы, когда разгибаете бедра при подъеме.
РАЗВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ Не позволяйте рукам заходить за спину берегите плечи.
ПУЛОВЕР Опускайте вес, пока не почувствуете натяжение в широчайших мышцах слины. Затем потяните его вверх в положение над лицом, а не над грудью
ТРЕНИРОВКА МАКСИМАЛЬНОГО УСИЛИЯ Тренировки максимального усилия сосредоточены на одном основном лифте. Тщательно разомнитесь и выберите вариант главного упражнения (какой-либо версии приседаний, жима лежа, становой тяги или жима над головой) и начинайте медленно работать с весом. Добавляйте отягощение понемногу и сохраняйте число повторов до 5 или меньше, пока не достигнете нагрузки, которая позволит выполнить не более 3-5 повторов. Когда дойдете до предела, переходите к следующему упражнению. КАРДИО Выполняйте упражнение на ваш выбор для повышения пульса до 120-140 уд./мин. и поддерживайте его 30-60 мин. После этого поработайте с пенным роликом, а также займитесь упражнениями на растяжку.
ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ Во время выполнения жима держите ппредплечья вертикально. В крайнем положении гриф должен раслолагаться на одной линии с затылком. СКОРОСТЬ ДИНАМИЧЕСКОЕ УСИЛИЕ Цель тренировки динамического усилия — перемещать вес как можно быстрее. При выполнении подтягиваний с динамическим усилием в день проработки спины вы будете нагружаться собственным весом. В этих упражнениях работайте на 60-70% от своего максимума и выполняйте до 3 повторов. Если вес кажется слишком тяжелым или последние несколько подходов получились вялыми, уменьшите отягощение. Цель — в как можно более быстром и резком движении при сохранении совершенной техники, поэтому не старайтесь увеличивать вес. КАРДИО Выполняйте упражнение на ваш выбор для повышения пульса до 120-140 уд./мин. и поддерживайте его 30-60 мин. После этого поработайте с пенным роликом, а также займитесь упражнениями на растяжку.
ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ХВАТОМ «МОЛОТОК» Держите предплечья прижатыми к бокам, чтобы локти не уходили вперед. Ладони обращены друг к другу.
* При подтягиваниях выполните максимально быстрые повторы и в позитивных, и в негативных фазах. При одностороннем жиме ногами выбирайте вес, который способны поднять взрывным усилием (по 3 повтора для каждой ноги, потом отдых). В других упражнениях с динамическим усилием выбирайте вес 60-70% от максимума. Отдыхайте 6О с. ** Если нет скамьи для подъемов корпуса назад с закрепленными лодыжками, делайте упражнение на растягивание спины с отягощением или румынсную тягу для подходов из 1 5 повторов.
|
