Мир современного бодибилдинга может показаться обителью почти космического хаоса. Кто-то исповедует пампинг, кто-то применяет критические веса... Кто-то между сетами едва переводит дух. НУ а кто-то отдыхает целую вечность... Кто-то делает упор на базовые упражнения, ну а кто-то истово практикует изоляцию... Есть и такие, кто причудливо микширует разные приемы, надолго не останавливаясь ни на одном... На самом деле все просто. К массе ведут разные пути, только и всего. Однако если выбор методов тренинга и зависит от личных предпочтений, порой чисто психологических, то с фактором восстановления все иначе. Как-никак, пока мышца не отдохнет, она не начнет расти. Так что, слишком частые или слишком редкие тренировки будут в равной степени бесполезны. Как попасть с выбором сплита в десятку? Согласитесь, в таком ответственном вопросе лучше действовать не наугад, а положиться на строгай научный анализ.

КРИТЕРИИ БЕЗ ПОЛЬЗЫ

Для выбора правильной частоты тренировок учебники бодибилдинга предлагают, казалось бы, верные правила. Правило номер один гласит: не тренируй мышцу пока она болит. Что же, боль, и вправду, сигнализирует о том, что мышца еще не восстановилась, а потому нагружать ее вторично нет никакого резона. У начинающих мышцы отчаянно болят по нескольку дней, однако у продвинутых культуристов мышечных болей обычно не бывает даже после самой интенсивной тренировки. Ну и как им быть?

Другое правило предлагает ориентироваться на усредненный показатель восстановления, равный 48 часам. Однако далеко не каждому организму годятся среднестатистические нормативы. Тем более, что столь короткий срок отдыха заставляет тренироваться исключительно часто, ну а частый тренинг ставит под угрозу нервную систему. Как-никак, кроме тренировочного стресса нам хватает стрессов на работе и дома.

Большую роль играет и естественный прирост силы. У культуристов со стажем рабочие веса столь велики, что они вынуждены отводить восстановлению сил куда больше положенных двух дней. В частности, среди профи лучшей считается схема, которая предусматривает тренинг конкретной мышцы только раз в неделю.

Правило номер три предписывает выбирать частоту тренинга чисто интуитивно, основываясь на непосредственном ощущении своего мышечного тонуса. Между тем, мало кто из нас имеет внутри себя подобие чувствительного барометра, да и сам мышечный тонус не так уж объективен, поскольку сильно зависит от эмоциональных переживаний.

С кем не бывало, когда идти на тренировку категорически не хочется? Кто скажет, в чем причина? То ли организм не успел восстановиться, то ли просто накатила жизненная хандра?

НАУКА АТАКУЕТ!

Понимая шаткость вышеописанных рекомендаций, ученые решили выяснить точные сроки восстановления главных мышц и мышечных групп методом эксперимента. В список вошли грудные, дельты, спина, трицепсы, бицепсы, квадрицепсы и бицепсы бедер. Группе продвинутых бодибилдеров предписали выполнить по 7 сетов из 10 повторов в каждом из следующих упражнений: жим лежа, подъемы в стороны стоя, широкая верхняя тяга, жим книзу, подъем на бицепс, жим ногами, разгибания и сгибания ног. Всякий раз применялся максимальный рабочий вес для 10 идеально техничных повторений. Повторы, выполненные с нарушением техники, не засчитывались, поскольку они сопровождаются смещением нагрузки с рабочей мышцы в мышцы-ассистенты.

Акцент на изолирующие упражнения был намеренным. В базовых упражнениях, выполняемых стоя, нагрузка неизбежно распределяется между мышцами верха и низа тела, и потому не поддается строгому контролю.

ТВОЙ ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТЕСТ

Чтобы выяснить свой личный срок мышечного восстановления, прервите тренировки и поставьте строгий научный эксперимент. В День 1 выполните первые 4 упражнения. В каждом из них сделайте по 7 сетов, включающих 10 «чистых» повторов. Между сетами отдыхайте 3 минуты, а между упражнениями - 5-10 минут. В день 2 выполните оставшиеся 3 упражнения в том же режиме. На третий день сделайте только по 1 сету каждого из первых четырех упражнений. Запишите, сколько повторов вам удалось одолеть. На следующий день в таком же духе протестируйте оставшиеся три упражнения. Далее чередуйте тестовые дни таким же порядком, записывая число повторов в одном-единственном тестовом сете. День, когда вам покорятся 11 повторов считается концом теста для конкретного упражнения, а вместе с ним и для рабочей мышцы/ группы. Будьте честны с собой и не «выдавливайте» из себя лишние повторы за счет разного рода ухищрений, которые сводятся к нарушениям правильной техники. Засчитывайте себе только «чистые» повторы, которые выполнены точным усилием целевой мышцы. Запротоколируйте результаты эксперимента и внесите данные в свой тренировочный дневник. Они помогут вам выбрать «правильный» сплит из списка в конце статьи.

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ Упражнение отличается от классических скручиваний тем, что здесь вы «скручиваете» корпус в обратном направлении - к голове. Упражнение требует прочной стабилизации тела, а потому его следует выполнять на скамье, прочно взявшись за ее торец у себя за головой. Колени согните под прямым углом и держите на весу. Далее вам следует прицельно напрячь пресс и привести согнутые колени к голове. Подчеркнуто медленно вернитесь в исходное положение.

ПОДЪЕМЫ В СТОРОНУ НА БЛОКЕ

Встаньте боком к нижнему блоку и возьмите в руку D-рукоять. Удерживайте рукоять перед собой на уровне нижней области пресса. Другую руку уприте в бок. Ноги расставьте. Колени чуть согните и уравновесьте стойку. Из такого исходного положения изолированным усилием рабочей дельты отведите руку с рукоятью точно в сторону до параллели с полом. Подчеркнуто медленно верните руку в стартовую позицию. Выполнив все заданные повторы, повернитесь к блоку другим боком и выполните упражнение другой рукой.

Ну а дальше наступило время тестов. Исследователи справедливо предположили, что повторное выполнение в упражнении тех же 10 повторов как раз и будет свидетельствовать о полном восстановлении мышцы. Если же испытуемому покорятся 11 повторов, то это говорит о сверхвосстановлении с обязательной прибавкой силы.

Так вот, на следующий день атлеты смогли осилить только 8 повторов в упражнениях для мышц ног и 9 повторов — в упражнениях для мышц корпуса.

Через 48 часов лишь часть испытуемых одолела во всех упражнениях по 10 повторений.

Через 72 часа с 10 повторами наконец справились все атлеты, а кое-кому удалось выполнить в упражнениях для верха тела даже 11 повторов.

Через 96 часов 11 повторений покорились всем участникам эксперимента во всех упражнениях.

Таким образом, для большинства культуристов с опытом оптимальным будет срок восстановления, равный 4 дням. Если так, то им стоит выбрать схему сплита, которая предполагает тренинг 3 дня подряд через день отдыха. (Пример такого сплита см. ниже.)

ДУМАЙ!

Способность к восстановлению сил после физических нагрузок зависит от многих факторов, включая гены и нервный прессинг в течение рабочего дня. По этой причине вам следует поставить эксперимент над собой лично, чтобы точно выяснить свой индивидуальный срок восстановления. Порядок эксперимента подробно описан в табл. «Твой персональный тест». Вполне возможно, что ваши мышцы способны восстанавливаться за пару дней, однако вероятны и варианты, когда отдых потребует целой недели. Когда получите конкретный результат, разыщите нужный вам сплит в конце статьи. Он и станет точным попаданием в десятку! Уверенное восстановление как раз и выведет вас в чемпионы, ведь только оно гарантирует неуклонный рост мышечной массы. И это тоже научный факт!

жим ЛЕЖА

Данное упражнение в бодибилдинге нацелено на развитие грудных мышц, а потому предполагает особую технику. Во-первых, возьмитесь за гриф широким хватом. Это поможет вам до минимума сократить помощь грудным мышцам со стороны трицепсов. Во-вторых, не прибегайте к дожиму штанги за счет подъема таза над скамьей. Для культуриста в таком приеме нет никакого смысла.

ПОДТЯГИВАНИЯ Подтягивания в бодибилдинге радикально отличаются от классических подтягиваний, где главным является выполнить повтор любой ценой, в частности, за счет совокупного рывка всем телом. Поскольку подтягивания культуристов рассчитаны на развитие широчайших мышц спины, то и техника здесь иная. Приняв положение виса, сосредоточьтесь на своих локтях и осознанным усилием опустите локти книзу, тем самым вытолкнув свое тело к перекладине. Чтобы «выключить» из упражнения бицепсы, возьмитесь за перекладину широким хватом.

ВЫБЕРИ СПЛИТ!

Итак, путем эксперимента вы точно установили свой индивидуальный срок восстановления. Выберите из списка беспроигрышную схему сплита и начинайте расти!

ОТДЫХ: 2 ДНЯ Если вы относитесь к тому уникальному типу атлетов, у которых за пару дней восстанавливаются даже крупные мышечные группы, мы советуем вам нагружать на одной тренировке все мышцы. Это позволит вам прокачивать каждую мышцу и мышечную группу 4 раза в неделю! Как известно, чем чаще вы нагружаете мышцу за контрольный срок (при условии полного восстановления!), тем она больше. Ну а по этому параметру у вас попросту нет конкурентов! Делайте на каждую мышцу/группу только одно упражнение из 4-5 сетов. Слишком мало? Как бы не так! Прикиньте, сегодня принято прокачивать мышцу/группу только раз в неделю, применяя 9-16 сетов. Ну а у вас за неделю на мышцу/группу придется 24 сета! Рекордный показатель!

ОТДЫХ: 3 ДНЯ Если ваши большие мышцы (грудные, спина, квадрицепсы и бицепсы бедер) восстановились на 4 день, а мелкие мышцы (дельты, бицепсы и трицепсы) - на 5 день, то мы рекомендуем вам следующий сплит.

ОТДЫХ: 4 ДНЯ Если вы обнаружите, что относитесь к самой многочисленной среднестатистической категории атлетов, которая полностью восстанавливает свои силы на 5-6 день, то примените сплит, который подробно описан на самой последней странице статьи.

ОТДЫХ: 5 ДНЕЙ Напряженные нервно-психические нагрузки в наши дни стали обычным делом для миллионов. Побочные стрессы, как правило, затягивают восстановление. Если силы возвращаются к вам на 6-7 день, используйте данный сплит.

ОТДЫХ: 6 ДНЕЙ Если вы обнаружите, что ваши мышцы требуют продолжительного восстановления, для вас нет ничего лучше, чем та схема сплита, которая сегодня считается классической в профессиональном бодибилдинге. Она предполагает тренинг одной мышцы/ группы только раз в неделю.

РАЗНЫЕ МЫШЦЫ ТРЕБУЮТ РАЗНОГО СРОКА ОТДЫХА

Немалая часть наших читателей наверняка обнаружит у себя мышцы, которые восстанавливаются быстрее прочих или, наоборот, являются аутсайдерами восстановления. Есть атлеты, которые могут повторно тренировать бицепсы уже на следующий день, однако могут вернуться к тренингу груди лишь через 4-5 дней. Впрочем, чаще всего медленнее всех прочих восстанавливаются мышцы ног. Если это ваш случай, примените «плавающий» двухнедельный сплит, который предусматривает для мышц ног 4-5 дней отдыха, а для мышц корпуса - только 3 дня. Разницу в сроках восстановления диктуют гены, и ее нельзя игнорировать. Нехватка отдыха ведет к травмам, а его избыток оборачивается пустой растратой времени и сил.

ТРИ плюс один

Перед вами самый распространенный вид сплита, который предполагает тренинг в течение трех дней подряд, а потом наступает день полного отдыха, (Схема тренировок не совпадает с днями недели!) Сплит нагружает каждую мышцу/группу дважды за 7-дневный цикл. При такой схеме повторение одних и тех же упражнений приводит к однообразной перегрузке суставов и травмам. Чтобы исключить риск, недельные комплексы составлены из разных упражнений.

ТЯГА В НАКЛОНЕ Примите положение неглубокого наклона со штангой в руках. Хват прямой. Колени чуть согните, спину держите прямо. Тщательно уравновесьте стойку. Из такой исходной позиции поднимите локти кверху и за счет этого движения подтяните штангу к нижней области живота. Помните, что бицепсы не должны участвовать в упражнении. Если выполнять тягу, сгибая локти силой бицепсов, упражнение теряет смысл. Делайте тягу исключительно «локтями»! Если вы не способны сделать статическую паузу в верхней позиции тяги, значит, вес штанги слишком велик. Без колебаний сбрасывайте блины! Правильная техника возможна только с посильным рабочим весом!

ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ Встаньте позади наклонной скамьи и обопритесь одной рукой на ее спинку, чтобы стабилизировать позицию наклона, а также снять с поясницы ненужную нагрузку. Другую руку распрямите и опустите гантель к полу. Из такой исходной позиции поднимите локоть рабочей руки кверху, как можно выше, подтянув гантель к поясу. Не сгибайте руку усилием бицепса, иначе нагрузка на широчайшую мышцу спины, отвечающую за подъем локтя, уменьшится. Заодно не помогайте себе непроизвольным подъемом рабочего плеча.