Главное правило бодибилдинга гласит: чем тяжелее тренировка, тем выше ее отдача. Как поднять интенсивность своего тренинга? Несведущие новички считают, будто на этот вопрос возможен только один ответ: нужно повышать рабочие веса. Между тем, бодибилдинг знает немало методических приемов, которые позволяют взвинтить интенсивность тренировок до небес, не увеличивая стрессовую весовую нагрузку на суставы и мышечные связки. Речь идет о знаменитым Принципам Джо Уайдера. Великий создатель бодибилдинга прославился тем, что около полувека назад создал исчерпывающе полный список тренировочных методов, растящих мышечную массу, который современная спортивная наука так и не сумела пополнить ни одним новым пунктом. Заранее предупреждаем, тренируя отдельную мышцу или мышечную группу, применяйте только один из ниже описаных Принципов. Как-никак, платой за форсированную прибавку интенсивности служит крайнее напряжение нервной системы. Практикуйте выбранный принцип на самых ответственных этапах тренировок, но не дольше 2-2,5 недель СУПЕРСЕТЫ что это такое? Вы делаете упражнения на мышцы-антагонисты, например, бицепс и трицепс, одно за другим без отдыха. Чтобы сократить потерю времени на перемену снарядов, их готовят заранее или выполняют оба упражнения с одним и тем же снарядом. МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ Поскольку вы совсем не отдыхаете между упражнениями, то это, понятно, повышает интенсивность вашего тренинга. Однако главное преимущество суперсетов кроется в другом. Верите или нет, но они одним махом повышают рабочие веса! Дело в том, что мышцы-антагонисты имеют общую нервную иннервацию. Так что когда вы качаете бицепс, трицепс на той же руке рефлекторно повышает свой тонус. Он даже наполняется кровью, хотя и не работает! Завершив «бомбить» бицепс, вы обращаетесь к трицепсу и вдруг обнаруживаете, что можете запросто повысить свой рабочий вес на 1,5-2,5 кг! (Аналогичный механизм нервной активации срабатывает потом и в отношении уже поработавшего бицепса.) Резкий скачок рабочих весов в обоих упражнениях суперсета как раз и есть основной фактор высокой интенсивности приема. СХЕМА Суперсеты обычно применяют для малых мышц: бицепса и трицепса, а также квадрицепсов и бицепсов бедер.
ГИГАНТСКИЕ СЕТЫ ЧТО ЭТО ТАКОЕ? Прием предполагает выполнение одного за другим 4-5 упражнений для одной мышцы или мышечной группы. И опять без отдыха! МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ Гигантский сет - это самый агрессивный метод воздействия на «отстающую» мышцу! Обычно мышца получает нагрузку под одним углом, ну а тут удары сыпятся на нее со всех сторон. Это приводит к крайнему перевозбуждению симпатических нервов, обслуживающих рабочую мышцу, сильно напоминающему приступ паники. Закономерным итогом становится масштабный прилив крови и мощная активизация мышцы по всей ее длине. схема Гигантские сеты следует составлять из упражнений, которые различаются биомеханически. Иначе мелкие мышцы-стабилизаторы рабочих суставов утомятся, и ваши рабочие веса в последующих упражнениях поневоле снизятся. Начать нужно с пары тяжелых базовых движений и дополнить их изолирующими упражнениями, набавив число повторов. Замечено, что гигантские сеты лучше срабатывают, когда во всех упражнениях вы применяете только свободные веса.
ДРОП - СЕТЫ ЧТО ЭТО ТАКОЕ? Выполнив сет упражнения до «отказа», вы немедленно снижаете рабочий вес и делаете столько дополнительных повторов, сколько сможете. Далее вы снова понижаете рабочий вес и без отдыха добиваете еще один короткий сет уже до абсолютного мышечного «отказа». МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ Мышечный «отказ» является всего лишь иллюзией полного мышечного истощения. На самом деле, даже после «отказа» ваши мышцы еще хранят в себе немало сил. Достаточно сбросить весовую нагрузку, и вам запросто покорятся новые повторы. СХЕМА Мышечные волокна не умеют сокращаться наполовину. Они всегда сокращаются в полную силу или не сокращаются вообще. Наука называет это принципом «все или ничего». Так что даже в мышце, которая работает на пределе, сохраняется достаточно «спящих» волокон, на которые не хватило силы нервного импульса, посланного в эту мышцу мозгом. Дроп-сеты как раз и нацелены на такие волокна. Другое дело, что в каждом дроп-сете вам следует сделать не менее 8-10 повторений, поскольку именно такое число повторений вызывает максимальную гипертрофию. Следовательно, вам нужно убавить рабочий вес не более, чем на 15-20%. Это сделает каждый дроп-сет максимально интенсивным. Помните, что между дроп-сетами не предусмотрено отдыха.
ОТДЫХ - ПАУЗА ЧТО ЭТО ТАКОЕ? Выполнив сет до «отказа», вы возвращаете снаряд на стойки, но не снимаете с него рук и переводите дух в течение 15-20 секунд. Потом вы делаете новый «отказной» сет и снова отдыхаете 15-20 секунд. Затем вы добиваете финальный «отказной» сет, который будет включать лишь несколько тяжелых повторов. МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ Как установила наука, перерыв в 15-20 секунд является слишком коротким, чтобы из рабочей мышцы начался отток крови. Таким образом, все 3 сета, выполненные по схеме «отдых-пауза» можно расценивать, как один непрерывный сет. Вдумайтесь, какую огромную прибавку интенсивности получает атлет! Прежде он выполнял в «отказном» сете только 10 повторений с критическим весом, считая это своим пределом. Однако благодаря приему «отдых-пауза», атлет удлиняет свой сет до 20-25 повторов! Нисколько не убавляя свой рабочий вес! схема Прием «отдых-пауза» традиционно применяют в тяжелых базовых тягах и жимах. В первом сете используют свой обычный рабочий вес, а потом делают еще 1-2 дополнительных рабочих сета с интервалом отдыха, равным 15-20 секундам. Минусом метода считаются многочисленные «отказы». Как известно, они изнашивают психику и угрожают перетренированностью. Между тем, недавние исследования показали, что «отказы» не являются условием высокой отдачи приема «отдых-пауза». Обрывая сеты за повтор до «отказа», вы все равно получите внушительную прибавку мышечной массы.
НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ ЧТО ЭТО ТАКОЕ? Вы нагружаете штангу сверх обычного и с помощью партнера поднимаете ее в верхнюю точку амплитуды. Далее ваш помощник убирает руки, и вы остаетесь со снарядом наедине. Изо всех сил сопротивляясь огромному весу, вы подчеркнуто медленно возвращаете снаряд в исходное положение. МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ Интенсивное сокращение на обратном (негативном) участке амплитуды становится для мышцы настоящим шоком. Когда вы поднимаете штангу, тот же бицепс, напрягаясь, укорачивается. И это естественная картина мышечного сокращения. Зато когда вы неспешно опускаете штангу, бицепс, сокращаясь, противоестественно растягивается в длину. Большое количество мышечных волокон, не выдержав работы на разрыв, лопается и рвется. (Как раз поэтому на следующий день после выполнения негативных повторов мышцы нестерпимо болят даже у ветеранов.) Казалось бы, что во всем этом хорошего? Однако массированное разрушение мышечной ткани вызывает столь же мощный ответный рост! Мышцы от негативов растут, буквально, на глазах! СХЕМА В свое время негативные повторы считались лучшим «массонаборным» приемом силового тренинга. Это было в «золотую эпоху» бодибилдинга, когда чемпионы тренировались сообща и считали себя одной дружной семьей. В любительском фитнесе прием не прижился. У кого из любителей-одиночек отыщется ассистент, а то и два?
ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЫ ЧТО ЭТО ТАКОЕ? Чем выше вы поднимаете отягощение, тем тяжелее приходится рабочей мышце. В интересах усиления интенсивности упражнения его амплитуду следует ограничить самым трудным конечным участком. В итоге сет превращается в автоматную очередь из коротких толчковых движений, диапазон которых не превышает 10-15 см. МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ По причинам анатомического характера, поднимая вес, наши мышцы вынуждены наращивать силу своего сокращения. Так что по мере подъема штанги или гантелей в работу включается все больше и больше мышечных волокон. Если так, то почему бы не ограничить амплитуду упражнения коротким верхним участком? Если в мышце сокращено максимальное число мышечных волокон, то и прибавка гипертрофии тоже получится максимальной! Метод тем более работает, поскольку ограничение амплитуды ее самым «сильным» участком позволяет поднять рабочие веса сразу на 15-20%!
ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЫ ЧТО ЭТО ТАКОЕ? После «отказа» ваш партнер помогает вам преодолеть «мертвый» начальный участок амплитуды, а потом вы дожимаете вес самостоятельно. МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ Как установлено в ходе научных исследований, форсированные повторы стимулируют мощный выброс анаболических и «жиросжигающих» гормонов. Как раз по этой причине форсированные повторы эффективно растят классную и прорисованную мускулатуру. Однако будьте осторожны! Форсированные повторы в случае чрезмерного применения «сожгут» не только ваш жир, но и мышцы! схема Самая частая ошибка при выполнении форсированных повторов состоит в том, что партнер помогает вам от начала и до конца движения. Между тем, он должен помогать вам только на старте. Ну а дальше вы жмете или тянете вес самостоятельно.
|
