В том довольно частом случае, когда ваша талия не так уж тонка от природы, вы все равно сможете добиться впечатляющих атлетических пропорций, если сумеете расширить свои плечи. Хотите сказать, что вы пытались, но у вас ничего не вышло? Это тоже частый случай, по­скольку у большинства культуристов, увлеченных тяжелейшими жимами и тягами, дельты находятся в состоянии хронической перетренированности. Добавьте сюда прицельную нагрузку, и вы закономерно получите стойкую пробуксовку роста по причине скрытого истощения этих мышц. Между тем, без огромных «эполетов» сегодня никак нельзя...

ДЕЛЬТЫ: КОМПЛЕКС

Если задние пучки ваших дельт закалены базовыми тягами, а передние пучки измотаны жимами лежа, то дельты не проймешь никакой самой тяжелой программой тренинга. Сами подумайте, неужели в жиме сидя вы сможете одолеть штангу большего веса, чем в жиме лежа? Между тем, именно к этому и сводится задача раскачки ваших дельтовидных, ведь для них оба упражнения являются близнецами. Если вы уверенно жмете лежа штангу в полтора центнера, то центнер в жиме сидя для ваших дельт - это семечки, точнее, обыкновенная халтура.

Между тем, ставить рекорды в жиме сидя - дело неблагодарное. Угрожает фатальной травмой плечевого сустава, ставшей среди штангистов столь частой, что они и вовсе отказались от жима над головой. (Теперь они выполняют только толчок.) Казалось бы, загадка не имеет решения. Но тут вашему корреспонденту здорово повезло. Он встретился с Доном Говардом, «Мистером Америка» 1967 года, про которого известно, что он первым в бодибилдинге накачал дельты исполинских размеров и даже консультировал по этому вопросу юного Арнольда. Говард, так уж и быть, согласился пересказать свой комплекс, который все эти годы держал за семью печатями.

Оказывается, плечи нужно всегда тренировать вместе с грудными мышцами, чтобы дельты приняли разноплановую нагрузку за одну тренировку. Вдобавок не нужно перегружать задние пучки. Они получат свое во время тренинга спины. Но все же главное - это та особая последовательность упражнений, которую отыскал Говард. Примените знаменитый комплекс, и ваши дельты никуда не денутся - пойдут в рост!

основы МЕТОДИКИ

Выполняйте данный комплекс в день тренинга груди, После упражнений на грудь отдохните не менее 15-20 минут.

Во всех упражнениях от сету к сету наращивайте рабочий вес, включая сеты, где число повторов остается постоянным.

В жимах сидя между сетами отдыхайте 2 минуты, между сетами тяг к подбородку -1-2 минуты, между сетами остальных упражнений - не более 45 секунд.

 
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ
Жим гантелей сидя 4 15, 10, 8, 6
Тяга штанги к подбородку 4 15, 12, 10, 8
Подъемы в стороны стоя (ладонями вниз) 3 10, 8, 8
"Лучник" с гантелями 3 12, 10, 10

 

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ сидя

Сядьте поплотнее на скамью с вертикальной спинкой. Прижмитесь к спинке всей поверхностью спины. Гантели держите в согнутых руках, наклонив их в сторону головы. Из такой исходной позиции выжмите гантели кверху. Но! Амплитуда жима должна быть совсем незначительной. Речь идет о коротком толчковом повторе, который прицельно нагружает дельты, не включая в работу трицепсы.

ПРИМЕЧАНИЯ

He сводите локти. Это уменьшит отдачу упражнения. Наоборот, разведите их точно в стороны.

Время от времени выполняйте упражнение в одностороннем варианте: то одной, то другой рукой.

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ

Встаньте прямо, удерживая штангу в прямых руках перед собой. Мощным динамичным усилием «вздерните» кверху локти и подтяните гриф штанги к подбородку. В конечной точке тяги сделайте короткую статическую паузу и только потом медленно верните штангу в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ

В данном упражнении нужно использовать штангу с коротким грифом, который не нужно балансировать. Длинный гриф вынудит вас отвлекать силы на удержание равновесия. К тому же покачивания длинного грифа сделают нагрузку на дельты менее прицельной.

Если по мере выполнения упражнения вам приходится укорачивать статическую паузу, а потом она вам и вовсе не дается, значит, вес штанги слишком велик. Без колебаний сократите рабочий вес.

ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ стоя (ЛАДОНЯМИ ВНИЗ)

Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках «в линию» перед собой. Из такой необычной стартовой позиции разведите руки с гантелями в стороны. При этом кисти нужно слегка развернуть, чтобы в конечной точке подъемов ваши ладони смотрели точно в пол. Возвращаясь в исходное положение, нужно выполнить поворот кистей в обратную сторону.

ПРИМЕЧАНИЯ

Поднимите руки и сделайте в конечной позиции отчетливую статическую паузу на счет «раз-два-три».

Периодически переходите на односторонний вариант упражнения, делая подъемы каждой рукой поочередно.

«ЛУЧНИК» С ГАНТЕЛЯМИ

Примите то же самое исходное положение, что и для предыдущего упражнения. Далее выполните согласованное движение обеими руками и примите позу, напоминающую стрелка из лука. Прямую руку отведите точно в сторону, а другую руку согните в локте и поднимите гантель к разноименному плечу. При этом обе гантели нужно наклонить вперед, словно это сосуды, из которых вам нужно вылить воду. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

ПРИМЕЧАНИЯ

Сначала разучите упражнение с весом, который намного меньше вашего рабочего веса в подъемах в стороны. Когда доведете навык до автоматизма, прибавьте вес.

Упражнение требует глубокой внутренней концентрации. Вы должны научиться чувствовать работу разных пучков дельт. Подъем прямой руки нагружает средний пучок, а подъем согнутого локтя - передний пучок дельтовидных.

Muscle & Fitness 5 2013