|
Стоит новичку завести разговор о грудных мышцах, как ему сразу
начинают парить мозги поучениями насчет первоочередной роли
атлетического фундамента. Сначала, мол, нужно укрепить спину
становой тягой, а ноги - тяжелыми приседаниями. Ну а когда
мускулатура прибавит базовую силу, то лишь тогда можно браться за
накачку «декоративных» мышц, вроде грудных. Если подобные советы,
пусть и правильные, вызывают у вас оскомину, и вы не хотите
откладывать тренинг грудных мышц до пенсии, то вот вам
суперпрограмма, которая гарантированно «взорвет» вам грудные, даже
если вы узнали про бодибилдинг только полчаса назад!
Начнем с того, что жимом штанги грудные мышцы накачать нельзя.
В принципе! Если у кого-то это и вышло, то такому достижению
место среди чудаковатых рекордов Гиннесса. Штанга годится разве что
для разминочных сетов. Она замыкает прямые руки в жесткую «раму» с
грифом, обязывая большие грудные мышцы трудиться совместно с
небольшими трицепсами. В итоге грудные мышцы становятся заложниками
слабости мышц-партнеров. Такая ситуация, понятно, не ведет новичков
с неразвитыми трицепсами к постановке силовых рекордов в жиме лежа.
Они жмут штангу смешного веса, а потому и грудные мышцы у них не
растут. Ну и как быть? Вместо штанги жмите гантели! Поверьте, при
всей внешней схожести обоих жимов, это абсолютно разные упражнения!
Гантели вы жмете по сходящимся дуговым траекториям, а потому в
финале жима поневоле сводите прямые руки. Разве вы можете свести
руки при жиме штанги? Конечно же, нет. Между тем, главная
анатомическая функция грудных мышц как раз и состоит в сведении рук
перед грудью! Вот и получается, что вам приходится жать гантели,
фактически, изолированным усилием одних грудных мышц, тогда как
трицепсы в таком жиме вообще не играют серьезной роли. Мы предлагаем
вам суперкомплекс, в котором жимы вам предстоит делать только с
гантелями. Никакой штанги! С первого дня вы нанесете по грудным
прицельный и мощный удар! Ваши грудные будут работать в полную силу!
Результат придет немедленно!
 |
Не распрямляйте
руки «в замок». Это ошибка
НАКЛОННЫЙ ЖИМ ШТАНГИ
Данное упражнение отлично разогревает все мышцы плечевого
пояса, которым предстоит участвовать в жимовых упражнениях.
Чтобы мышцы, ассистирующие грудным, смогли проявить свой
максимальный силовой потенциал, установите спинку скамьи под
небольшим углом (не выше 30 градусов!).
Высокий угол наклона скамьи (45
градусов и более) является принципиальной ошибкой!
ПРИМЕЧАНИЕ
Вопреки ошибочной традиции, наклонный жим нужно
ограничить двумя третями амплитуды, считая снизу. Не
распрямляйте руки «в замок».
Делайте быстрые разминочные повторы, напоминающие толчки
штанги. Примените вес, с которым вы способны выполнить 12-15
повторов, но сделайте только 8-10.
|
 |
ЖИМ
ГАНТЕЛЕЙ - ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ
Примите положение лежа на горизонтальной скамье и
попросите партнера подать вам гантели. Опустите гантели к
плечам. Как только почувствуете растяжение грудных мышц,
сразу же мощно жмите гантели кверху по дуговым сходящимся
траекториям. В конечной точке жима удерживайте локти чуть
согнутыми. Медленно и подконтрольно верните гантели в
исходное положение у плеч.
ПРИМЕЧАНИЕ
Прямые сходящиеся траектории жима гантелей значительно
сокращают нагрузку на грудные мышцы. Жим гантелей должен
напоминать «обнимающее» движение.
Не допускайте
соударения гантелей в верхней точке.
|
 |
В конечной точке упражнения старайтесь
свести гантели максимально близко, до легкого
контакта.
НАКЛОННЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ
Установите скамью под наклоном не более 30 градусов.
Примите на скамье положение лежа лицом вверх и попросите
партнера подать вам гантели. Выжмите гантели на прямые руки
над грудью. Сохраняя локти чуть согнутыми, медленно и
подконтрольно разведите руки с гантелями в стороны до
отчетливого ощущения растяжения грудных мышц. Из нижней
позиции сведите руки мощным динамичным усилием.
ПРИМЕЧАНИЕ
Сводите гантели по дуговым траекториям, делая
"обнимающее" движение.
На каждой третьей тренировке
уменьшайте угол наклона скамьи до 15 градусов.
|
 |
Делайте кроссоверы в спокойном мерном
темпе, без рывков и ускорений.
КРОССОВЕРЫ
Возьмитесь за рукояти блоков и разведите
прямые руки в стороны. Поставьте ноги вразножку и наклоните
корпус, чтобы прочно уравновесить стойку. Из такой позиции
мощно сведите рукояти по дуговым траекториям перед собой на
уровне нижней области пресса. Подконтрольно разведите руки,
но не разрешайте отягощениям опуститься на опору. Выполняйте
сведения в мерном «пампинговом» стиле. В конечной точке
сведений добивайтесь пикового напряжения грудных мышц.
ПРИМЕЧАНИЕ
Перед началом повтора сделайте мощный вдох и
держите грудь «колесом» до окончания повторения.
— В СУПЕРСЕТЕ —
ГРУДНОЙ ЖИМ В ТРЕНАЖЕРЕ
Самым распространенным является тренажер, в
котором нужно отталкивать от себя рукояти, имитируя жимовое
движение со штангой или гантелями, но в положении сидя.
Такой жим нужно выполнять «локтями», а не за счет
распрямления рук. Сосредоточьтесь на своих локтях и
попытайтесь осознанно свести их, как можно ближе.
ПРИМЕЧАНИЕ
Возвращайте рукояти в исходное положение
намеренно замедленным движением. Обратная фаза упражнения
должно длиться не менее 3-4 секунд. |
|
