трехкратный победитель «ОЛИМПИИ» И «ЗВЕЗДА» золотой ЭРЫ БОДИБИЛДИНГА ФРЭНК ЗАН ДАЕТ НАМ ВСЕМ ДЕЛЬНУЮ ПОДСКАЗКУ

MF: Какой совет вы могли бы дать культуристу-новичку?

ФЗ: Главный враг сидит у вас в голове. Это ваша неуверенность в себе, а значит, и в том, что у вас все получится. Чтобы побороть этого врага, точнее, переубедить себя, вы должны регулярно фотографироваться. Для этого лучше выйти на свежий воздух, когда солнце светит под углом 45 градусов. Сделайте фронтальное фото в полный рост в темных плавках, затем фото со спины и сбоку. Через месяц повторно сфотографируйтесь. Все фотографии следует вклеить одну за другой в тренировочный дневник. Очевидный прогресс на фото не даст вам малодушничать. Тому, кто не делает фото, изменения в зеркале кажутся до обидного пустяковыми. Как-никак, мало кто из нас наделен выдающейся зрительной памятью. Свое нынешнее тело в зеркале вам приходится сравнивать с полустертым воспоминанием месячной давности, обычно весьма неточным. Такому сравнению вряд ли можно доверять. К тому же наш мозг очень консервативен. Если вам в течение многих лет не нравилось ваше изображение в зеркале, то оно наверняка не понравится вам и сейчас. Между тем, мускулатуру нельзя судить с эмоциональных позиций. Вам нужен трезвый логический анализ изменений, произошедших за месяц с вашим телом. К финалу года у вас должно быть не менее дюжины фотографий. Они наглядно докажут вам, что вы уверенно прогрессируете. Если так, то дело, выходит, только за вашей волей. Очередной год принесет вам еще больше мышечной массы. Вот так, с помощью фотокамеры, в нашем спорте воспитывается уверенность в себе....

MF: Что вы скажете о ситуации в бодибилдинге в наши дни?

ФЗ: Я считаю, что нынешний упор на огромные мышечные объемы вредит спорту. В мои годы культуристы выглядели образцом мужественности, потому их и снимали в кино в ролях героев. Современные чемпионы в официальных костюмах выглядят нелепо. Люди несведующие принимают их за толстяков. Кто вздумает сделать из них киногероев? Между тем, наш спорт стал популярным именно благодаря кинематографу. В наши дни чемпионов уже не увидишь на большом экране. Чего же удивляться падению популярности бодибилдинга? Мне нравится Фил Хит, однако многие из других участников «Олимпии», на мой взгляд, выглядят карикатурно.

MF: Вы прославились фанатичным тренингом пресса. Каков был объем ваших тренировок?

ФЗ: Что за культурист без тонкой талии? По-моему, все искусство бодибилдинга сводится лишь к тому, чтобы сделать талию уже, а плечи шире. Поначалу я делал 200 повторов на пресс, а затем довел это число до 1000. Вдобавок, у меня был свой фирменный прием - вакуумизация живота. Я зверски втягивал пресс на выдохе, совсем как йог, и держал, сколько мог. Секрет в том, что под мышцами пресса пролегает еще одна мышца -мембранная. Это плоский мышечных лоскут, обжимающий кишечник спереди. Натуживание при подъеме веса растягивает эту мышцу, и живот вываливается вперед, каким бы сильным ни был ваш пресс. Чтобы этого со мной не случилось, я ежедневно помногу раз втягивал живот, напрягая мембранную мышцу статически. 

MF: Что вы хотели бы пожелать всем нашим читателям?

ФЗ: Меня огорчает ситуация со стероидами, сложившаяся в нашем спорте. Я считаю, что корень проблемы кроется в том, что любители опаздывают с бодибилдингом. Они берутся за штангу, оставив лучшие годы позади. Ну а потом с помощью «химии» пытаются наверстать упущенное. Сам я начал качаться в 13 лет. Зачем мне были нужны синтетические гормоны, если у меня был избыток своих собственных? К своему совершеннолетию я прибавил 18 кг «сухих» мышц! Это стало лучшим подарком, который я только мог себе сделать! Всем поклонникам бодибилдинга я хочу дать схожую рекомендацию: спешите качать массу! Годы серьезно осложняют эту задачу....

«ПОНАЧАЛУ Я ДЕЛАЛ 200 ПОВТОРОВ НА ПРЕСС А ЗАТЕМ ДОВЕЛ ЭТО ЧИСЛО ДО 1000».

Победа Фила Хита на прошлогодней «Олимпии» означала его автоматическую квалификацию на конкурс нынешнего года. Не побоится ли он вступить в борьбу и на этот раз? Как-никак, свою прошлую победу он с большим трудом вырвал у нового фигуранта «Олимпии» феноменального Кая Грина. Ну а тот заявляет, что сделал работу над ошибками на пять с плюсом и серьезно потяжелел. К тому же на подиум возвращается Джей Катлер и, конечно же, не затем, чтобы проиграть. Он наверняка заготовил своим соперникам немало неожиданных сюрпризов. Как бы там ни было, но на вопрос об участии Фил Хит отвечает твердым «да!». Вот полезные тренировочные советы чемпиона. С одной стороны, в бодибилдинге вам не нужно изобретать колесо. С другой, вы должны следить за прогрессом тренировочной мысли. Всем своим успехом лично я обязан статье о методе Хани Рамбода, которую я прочитал в журнале «Флекс». (ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР 4 2012)

Схема называется ФСТ-7 и основывается на пампинге. Сам я никогда не доверял пампингу, предпочитая тяжелую силовую работу с критическими весами. Но я все равно решил испытать на себе новинку. И она сработала! Короче, следите за новостями!. Были времена, когда я пытался каждую свою тренировку провести на пределе интенсивности. Однако потом до меня дошло, что такое регулярное насилие над организмом является вредным. Теперь я тренируюсь чисто интуитивно. То же самое я со­ветую и вам. Не грех взять лишний день отдыха, ведь мышцы, как-никак, растут в перерыве между тренировками.

Высший пилотаж -это когда вы перестаете считать сеты. Вы научились тонко чувствовать меру нужной вам нагрузки и потому делаете сет за сетом, пока внутренний голос не скажет вам «Хватит!» Такой навык не приходит само собой. С первого дня вы должны учить себя слушать свое тело. Новички обычно стараются ставить силовые рекорды, наивно полагая, будто большие веса означают и большую отдачу тренинга. Ну а на самом деле, чтобы вырастить мышцу, нужно уметь ее чувствовать.

ЛЕГЕНДАРНЫЙ ПАУЭРЛИФТЕР ШЭЙН ХАММАН

M&F: Легенда гласит, будто вы начинали силовую карьеру грузчиком. Это так?

ШЭЙН ХАММАН: Это сильное преувеличение! У моих родителей было большое фермерское хозяйство и по выходным они торговали овощами на рынке. С 12 лет я помогал грузить ящики с овощами в трейлер. Тут-то как раз и выяснилось, что я от природы очень силен. Я ни в чем не уступал взрослым работникам.

M&F: Расскажите про свои высшие достижения.

ШЭЙН ХАММАН: Поначалу я пошел в пауэрлифтеры. Мне было 24 года, когда я принял участие в первых серьезных соревнованиях. В те дни я толком ничего не понимал в силовой экипировке. Бинты на колени намотал вкривь и вкось, силовой пояс просто застегнул на животе, словно это был брючный ремень... Вот так я сумел присесть с весом 457,5 кг, который долгое время оставался непобитым рекордом федерации. Я дважды выступал на Олимпийских Играх и заодно установил рекорд США в двоеборье, равный 430 кг.

M&F: Кто является вашим кумиром в мире силы?

ШЭЙН ХАММАН: Русские атлеты: Власов, Алексеев...

M&F: Расскажите, как вы тренируетесь.

ШЭЙН ХАММАН: Утром я выполняю тяжелые приседания. Во второй половине дня я отрабатываю технику рывка и толчка в режиме 2-3 повторений. Я тренируюсь 3 раза в неделю. Свои рабочие веса я рассчитываю в процентах от максимального разового достижения в упражнении. Мой базовый комплекс включает несколько сетов из 3 повторов с весом 75% от 1РМ, затем сеты из 2 повторов по 80% от 1РМ и единичные повторы с весом 85% от 1РМ.

M&F: Сколько вы весите?

ШЭЙН ХАММАН: В тяжелой атлетике я выступал в категории свыше 125 кг, но весил намного больше - свыше 160 кг. Тренировку я заканчивал, зверски проголодавшись. Я набивал блендер наполовину мороженным, а потом доливал доверху молоко и перемешивал. Выходило почти 2000 калорий! Ну а затем я пытался съесть как можно больше пищи. В пауэрлифтинге бытует правило: чем больше съел после тренировки, тем больше прибавил сил.

«У силы мет никаких секретов. Она либо есть, либо ее нет».