КЛАССИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ, УМНОЖЕННЫЕ НА КРИТИЧЕСКИЕ ВЕСА, - ВОТ ПРОВЕРЕННАЯ ФОРМУЛА КРИТИЧЕСКИХ МЫШЕЧНЫХ ОБЪЕМОВ НИЖНЕЙ ПОЛОВИНЫ ТЕЛА!

джо уэббен // ИЛЛЮСТРАЦИИ ПАВЛА ИШТВАНА

Природа не случайно сделала мышцы ног самыми большими на теле человека. Первобытная обезьяна, слезшая с дерева, знала только два способа выжить - догнать жертву и насытиться, и убежать от хищника, который сам наметил ее в жертву. Так что со временем нижние конечности наших предков удлинились и обзавелись мощнейшим мышечным аппаратом. Одновременно изменилось положение центра тяжести. Теперь он располагался непривычно высоко для обезьяны и угрожал потерей равновесия при корпусе, излишне перегруженном мышцами. Как поступила природа? Ограничила мышечный потенциал верха тела? Как бы не так! Она предоставила мозгу право самому решать, насколько большими могут быть мышцы нашего корпуса. Ну а мерилом качковой свободы служит вестибулярная устойчивость, определяемая состоянием нижних конечностей. Это означает, что экстремальные объемы мускулатуры верха тела вам позволено раскачать лишь при экстремально раскачанных ногах. Так что, главная аксиома бодибилдинга звучит так: пока растут ваши мышцы ног, растет и все остальное...

НОГИ: КОМПЛЕКС

Тренинг мускулатуры ног является в бодибилдинге приоритетным, поскольку предопределяет степень развития мышц корпуса. При тощих ногах нельзя обзавестись чемпионскими мышечными объемами верха тела. Это невозможный физиологический нонсенс! Как раз по этой причине тренировка мышц ног должна стоять первой в схеме недельного сплита. Лучше всего тренировать мышцы ног в понедельник, когда вы чувствуете себя максимально отдохнувшим. Дело в том, что тренинг самых больших мышц требует и самых больших психо-физических затрат. Многие любители не любят качать ноги, но лишь потому, что задвигают ножную тренировку в конец недели. В силу накопленной усталости она и впрямь делается непосильной.  Запомните основное правило: максимальную отдачу в тренинге мышц ног дает большое число повторов, а вовсе не большие веса. Разовые рекорды в приседах вам тем более ни к чему. Они угрожают травмой коленей, тем более, обидной, поскольку рекордные попытки для культуриста не имеют ровным счетом никакого смысла.

ОСНОВЫ

Чтобы максимально тонизировать нервную систему с первой же минуты, начните тренировку со скакалки. Прыжки со скакалкой отлично к «взводят» психику и хорошо разогревают все мышц ног, включая глубинные.

Во всех упражнениях, кроме становой и выпадов, применяйте метод «пирамиды» - от сета к сету повышайте рабочие веса. Между сетами приседов отдыхайте не менее 2,5-3 минут.

СГИБАНИЯ НОГ СИДЯ

Сгибания ног в положении лежа опасны для поясницы, поскольку сопровождаются ее переразгибанием. Позиция сидя надежно страхует от риска травмы. Больше того, прочный хват рукоятей обеспечивает телу максимальную стабилизацию, невозможную в положении лежа. Полностью разогните ноги на старте, а затем согните их изолированным усилием бицепсов бедер. Разгибайте ноги подчеркнуто медленно.

НОГИ

ТРЕНИНГ БЕЗ КОМПРОМИССА!

ВЫПАДЫ Выпады - крайне эффективное упражнение не только потому, что предполагают ассиметричную работу мышц ног, наиболее естественную с точки зрения мышечной анатомии (вспомните ходьбу и бег). В отличие от приседаний, выпады в равной мере напрягают мышцы передней и задней поверхностей бедра, а также ягодицы. Что же касается приседаний, то принятые в бодибилдинге приседы до параллели бедер с полом оставляют бицепсы бедер и те же ягодицы, практически, без работы. Не спешите взваливать на спину тяжелую штангу. С ней вы рискуете потерять равновесие. Сначала освойте выпады с гантелями, удерживая их в прямых руках по бокам бедер.

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА Данное упражнение является базовым инструментом в накачке бицепсов бедер и связанных с ними ягодичных мышц, больших и малых. Многоповторная становая тяга выполняется с пола, однако в дальнейшем штангу опускают лишь до середины голеней или чуть ниже. Штангу возвращают на пол лишь по завершении сета. Если прежде вы не делали этого упражнения, то начинайте его освоение в силовой раме. Установите штангу на страховочные упоры на высоте нижней точки тяги. Делайте тягу с упоров. Тяга с пола для новичков опасна.

ПРИСЕДАНИЯ Это упражнение только кажется простым. Главная трудность состоит в том, чтобы добиться синхронного разгибания всех суставов ног при подъеме из приседа. Рассогласование в работе суставов, когда новичок сначала приподнимает таз, а потом начинает распрямлять колени, угрожает травмами. Вообразите, что Гулливер обхватил вас за голову и тянет кверху. Такой прием поможет вам вставать из приседа правильно - «с головы». Да, движение начинается с головы, а уж она увлекает за собой все тело, одномоментно разгибая все его суставы: тазобедренные, коленные и голеностопные.

ЖИМ НОГАМИ

Это упражнение мало чем отличается от приседов в смысле анатомии. Однако имеет немалое преимущество: вы можете нагрузить ноги критическими весами без страха травмировать поясницу и рухнуть на пол, потеряв равновесие. Выжимайте платформу  взрывным усилием, но не распрямляйте колени «в замок». В конечной точке жима оставляйте колени чуть согнутыми. Это убережет их от ненужной перегрузки.