Широкий хват значительно удлиняет амплитуду становой тяги. Вам придется куда глубже наклоняться, а это значит, что мышцы спины, распрямляя корпус, примут на себя нагрузку больше обычной. Выпрямляя тело, держите спину подчеркнуто прямой. Тем самым, вы надежно застрахуете свою поясницу от травмы. Ступни поставьте на ширину плеч или шире, чтобы обеспечить предельную стабильность стойки. Имеет смысл применить кистевые ремни и силовой пояс. Обязательна обувь без каблука. Высокий каблук приведет к смещению центра тяжести тела вперед, и подъем из приседа вызовет ненужную перегрузку нижнего отдела позвоночника.

ВНИМАНИЕ!

Вы будете нагружать руки дважды в неделю, выбирая разные комплексы упражнений. В первую неделю обе тренировки могут быть одинаково тяжелыми. Однако со второй недели уровень интенсивности придется варьировать. Одна из тренировок должна быть менее напряженной, чем другая. Вдобавок, тренировать руки следует предельно творчески. Вы можете добавлять или убавлять сеты, а также менять упражнения по своему усмотрению. Напомним, «ручные» тренировки должны радикально отличаться одна от другой!

Чтобы такая тяга реально расширила вам плечи, следует применить критические веса, примотав кисти к концам рукояти гимнастическими ремнями. Однако одного этого мало. Нужны вспомогательные сеты, выполняемые узким хватом ладонями к себе. Такие сеты призваны «стереть» мышечную память о предыдущем сете широким хватом. Наличие в коре мозга фотографического «отпечатка» только что сделанного тяжелого сета крайне мешает работе психики. Если избавиться от такого «отпечатка», то очередной сет широким хватом вы сделаете, что называется, «на свежую голову», как и первый. Во вспомогательном сете-«стирателе» сделайте не менее 15-20 повторений. Выкладываться до «отказа» не нужно!

ДВОЙНОЙ УДАР!

Если ноги можно качать только раз в неделю, то спине и грудным мышцам в интересах максимальной стимуляции роста требуется двойная нагрузка. Причем вторая тренировка в конце недели носит обязательный пампинговый характер. Секрет в том, что восстановление мышцы после внушительного силового стресса сопровождается образованием большого количества метаболических «шлаков». Как показали научные исследования, эти «шлаки» откровенно вредят работе мышц. Как раз поэтому так трудно провести две удачные тренировки подряд. Чтобы вымыть «шлаки» из мышцы, нужен активный пампинговый режим. Кровь промоет мышечные волокна, и они встретят новую тяжелую тренировку «свежими». То же самое правило нужно применить, качая руки дважды в неделю. Первую тренировку проводите в малоповторном силовом стиле, ну а другую - в режиме «высокооктанового» пампинга.

Примените канатную рукоять. Она менее удобна, зато куда более результативна. Начиная повтор, избегайте резкого рывка с целью «одернуть» вес. Такой «прием» опасен локтевым суставам. Не гонитесь за силовыми рекордами. Куда важнее чувствовать работу трицепсов. Делайте повторения, пока ваши трицепсы не «вспыхнут». Превозмогая жжение, выполните рабочий сет.

РУКИ: РАБОТА В КОМАНДЕ

Бодибилдинг - командный вид спорта. Вы получите феноменальные результаты, если будет тренироваться с партнером. Срабатывает «эффект группы», когда психика сама собой повышает свой тонус и выносливость. Тренируя руки, используйте следующий прием. Встаньте напротив партнера, удерживая в руках штангу с EZ-грифом. С такой штангой вы можете запросто сделать 15 повторений подъемов на бицепс. Однако выполните только 10 повторов и передайте штангу партнеру. Пусть он тоже сделает 10 повторов. Продолжайте в таком духе, пока кто-то из вас не свалится замертво на пол. В таком же стиле качайте трицепс, применив жим книзу.

Muscle & Fitness 3 2013