МЕНЯ ЧАСТО СПРАШИВАЮТ, КАК ИМЕННО Я ТРЕНИРУЮСЬ,

вероятно, потому, что люди думают: уж он точно должен знать что делает. На самом деле лишь после фотосессии с замечательным фотографом Пером Берналем я решил наконец завести тренировочный журнал, чтобы заодно сформулировать свою всеобъемлющую тренировочную философию. И создать шаблон для занятий с рекомендациями, основанными на моем опыте, в надежде, что он поможет вам «вылепить» свое тело красивым и сильным.

ФАКТОР АРНОЛЬДА

Сейчас мне 48 лет, и большую часть из них я занимаюсь фитнесом. Если честно, сожалею, что не стал делать это еще раньше. Очень люблю тренироваться. Удовольствие позаниматься как следует в настоящей качалке где-нибудь в полутемном подвале, не променяю вообще ни на что.

Открыл для себя бодибилдинг, прочитав книгу «Качая железо: искусство и спорт бодибилдинга». Мне было тогда 10 лет. В этой книге увидел фото Арнольда Шварценеггера, Франко Колумбу и Лу Ферриньо. Был потрясен. Они выглядели как персонажи моих любимых комиксов! Тогда это казалось невероятным, но решил, что стану таким же, когда вырасту.

Через пару лет увидел экранизацию книги на телеканале PBS, и у меня мгновенно появился герой — Арнольд Шварценеггер. Говорил о нем без умолку, нагоняя безмерную скуку на окружающих своими рассказами о его победах на чемпионате «Мистер Олимпия», его бицепсах объемом 55 см, его изнурительных тренировках с приседаниями. Однажды, когда мне было уже 13 лет, отец принес из библиотеки книгу «Арнольд: воспитание культуриста». Буквально набросился на нее — как голодный медведь на улей с медом. Дочитав до конца, начал сначала и читал каждый день, пока не пришлось вернуть ее в библиотеку. Чтобы снова взять, записав уже на свое имя. В конце концов родители мне ее подарили на рождество в 1979 году, подписав: «Больше тебе не придется бесконечно брать ее в библиотеке!»

Мои первые настоящие тренировки проходили в подвале родительского дома на Лонг-Айленде. Спортивное оборудование отец соорудил сам из подручных материалов. Сделал скамью с вертикальными стойками и комбинированный тренажер, служивший одновременно рамой для приседаний, брусьями для отжиманий и стеллажом для свободных весов. В моем распоряжении также имелся скромный набор разнокалиберных, по большей части непарных гантелей, турник, пружинный эспандер для развития мышц груди и несколько грифов для штанги. Этого хватило, чтобы начать.

Помню, что первую тренировочную программу для меня составил мой дядя Джо, в молодости бывший успешным атлетом и энтузиастом пауэрлифтинга. Это была пирамидальная программа на все части тела, и я неукоснительно следовал ей на протяжении нескольких месяцев. Потом были комплексы из книги Арнольда «Воспитание культуриста».

Летом 1979 года отец принес сентябрьский выпуск журнала Muscle Builder/Power, который Джо Уайдер год спустя переименовал в Muscle & Fitness. Из того номера я позаимствовал тренировочные комплексы Арнольда для спины и Тома Платца — для ног, узнал о принципах тренинга и питания величайших бодибилдеров того времени — Ферриньо, Майка Ментцера и Дэнни Падилья.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС ШОНА

Предлагаю вашему вниманию тренировочную программу, которой сейчас следую.

Считаю необходимым часто менять переменные величины, чтобы отсрочить мышечную адаптацию.

¹ Голени — мое слабое место, поэтому я тренирую их на каждом занятии. Пришел к выводу, что их вообще следует тренировать чаще.

² Меняю ширину хвата в каждом сете.

# Активно восстанавливаю мышцы-антагонисты, выполняя упражнения на спину, грудь, бицепсы и трицепсы. Смысл в том, чтобы накачивать кровь в мышечную группу, являющуюся антагонистом тренируемой группе мышц, — это повышает эффективность тренинга и позволяет лучше растянуть тренируемую часть тела.

## Делаю один сет из восьми повторов, сбрасываю вес, перехожу к следующей, более легкой паре и выполняю еще четыре мини-сета.

ТАЙНОЕ СТАНОВИТСЯ ЯВНЫМ

Из книги «Качая железо» впервые узнал о профессионале МФБФ Стиве Михалике по прозвищу Призрак. Стив был известен как самый интенсивно тренирую­щийся культурист на планете. Его тренировки включали от 25 до 75 сетов на одну часть тела и продолжались до 3-4 часов. О Михалике говорили, что к середине его обычной тренировки его партнеры валились на пол бесформенными грудами, в то время как он продолжал заниматься, даже не оглядываясь на них. Понял, что должен с ним познакомиться и тренироваться вместе с монстрами, обитавшими в его «камере пыток». К счастью, мне повезло, потому что его спортзал Mr. America's Body Shop находился в 20 минутах езды от моего дома.

В сентябре 1982 года впервые пожал руку Стиву Михалику и стал полноправным и гордым членом его спортивного клуба.

ВЕСЬ ЭТОТ ДЖАЗ

ЗА ГОДЫ, прошедшие с моего вступления в спортклуб Mr. America's Body Shop, мой тренинг претерпевал изменения — приспосабливал его к новым целям, обстоятельствам и травмам. Однако он по-прежнему основан на принципах, сформулированных Арнольдом, Стивом Михаликом и Джо Уайдером, основным из которых является принцип прогрессирующей нагрузки. Менялись упражнения, темп выполнения, методы повышения интенсивности, но неизменной оставалась формула: занимался пять раз в неделю, уделяя каждой тренировке по 75 минут. Тренировочный сплит, которому я всегда отдавал предпочтение: спина/бицепсы, грудь/трицепсы, ноги/плечи, а голени и пресс упражняю практически в рамках каждой своей тренировки.

Понимаю, что мой тренинг не производит впечатление инновационного, но он эффективен, поскольку основан на проверенных временем принципах. Но важнее все же то, что вы сами делаете в рамках этих основополагающих принципов.

# Активно восстанавливаю мышцы-антагонисты, выполняя упражнения на спину, грудь, бицепсы и трицепсы. Смысл в том, чтобы накачивать кровь в мышечную группу, которая является антагонистом тренируемой группе мышц, — это повышает эффективность тренинга и позволяет лучше растянуть прорабатываемую часть тела.

##Как видите, я большой поклонник отжимания от пола на кулаках — выполняю это упражнение в рамках почти каждой тренировки на верхнюю часть тела. Оно особенно эффективно повышает интенсивность упражнений на грудь и трицепсы.

«МНЕ НЕ СУЖДЕНО БЫЛО СТАТЬ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫМ БОДИБИЛДЕРОМ, НО МНЕ ОЧЕНЬ НРАВИЛОСЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ»

Моя мама в тот день, что и я, записалась в спортклуб: мне было 16 лет, поэтому самостоятельно водить автомобиль мне было еще нельзя, а мой отец не разделял моего интереса к бодибилдингу, хотя и всячески поощрял его. А вот моя мама, работавшая инструктором в оздоровительном центре в конце 70-х годов, пристрастилась к бодибилдингу моментально. После всего одного года тренировок она одержала победу в своем первом соревновании по культуризму — «Мисс Лонг-Айленд 1983».

Мама наращивала мышцы гораздо быстрее меня. Отчаянно хотел соревноваться в культуризме, как Арнольд и Стив, и делал все, чтобы заставить мышцы расти (за исключением приема стероидов, которые не вязались с моим упорным желанием не только хорошо выглядеть, но и быть как можно более здоровым).

Несмотря на всю мою приверженность регулярному тренингу, правильному питанию и адекватному отдыху, никогда не чувствовал, что имевшийся у меня объем мышечной ткани достаточен, чтобы иметь право взойти на подиум. Со временем понял, что я хардгейнер. В то время как некоторым парням было достаточно взглянуть на штангу, чтобы увеличить свои мышцы в размере, мне требовались даже не недели или месяцы упорных тренировок, а годы, чтобы нарастить незначительный объем мышечной ткани.

Кое с чем мне все же повезло: хотя мышцы росли с черепашьей скоростью, моя мускульная сила увеличивалась в геометрической прогрессии. Прошло совсем немного времени, и я уже работал с весами, подходившими для гораздо более крупных парней, чем я. Поэтому мое разочарование, обусловленное медленным ростом мышц, отчасти компенсировалось способностью работать с очень тяжелым весом. Когда мне было двадцать с небольшим лет, я окончательно убедился, что мне никогда не удастся нарастить объем мышц, достаточный, чтобы занять место на подиуме рядом с моими героями, но сохранил свою приверженность спортзалу. Перестав наконец давить на самого себя, я начал получать еще большее удовольствие от тренировок, экспериментируя и приходя к лучшему пониманию своего тела. Эксперименты продолжаются и сегодня — частенько корректирую тренировки, чтобы они лучше соответствовали моим личным потребностям и особенностям.

35 лет непрерывного тренинга я приобрел хронические проблемы с коленными суставами, поэтому теперь не слишком сильно нагружаю ноги и избегаю выполнения некоторых упражнений, таких как стандартные приседания и гакк-приседы.

1 / ИДИТЕ СВОИМ ПУТЕМ

Дороги, которыми мы идем, подходят нам лишь потому, что мы сами их выбираем. Выберите свой собственный путь и следуйте ему несмотря ни на что.

2 / ПРИСЕДАЙТЕ... НО ТОЛЬКО ЕСЛИ САМИ ЭТОГО ХОТИТЕ

Первые двадцать лет тренинга был одержим приседаниями со штангой. Сейчас убежден, что мои проблемы с коленями в значительной степени обусловлены именно приседаниями с тяжелым весом, поэтому больше их не выполняю. Скучаю по приседаниям, но не верю, что они мне абсолютно необходимы.

3 / СОКРАТИТЕ ПАУЗУ НА ОТДЫХ

Обычно отдыхаю между сетами меньше одной минуты. Иногда меньше. Сокращая продолжительность интервалов между сетами, вы увеличиваете производительность своей сердечно­сосудистой системы — заставляете кровь непрерывно поступать в мышцы, и заканчиваете занятие быстрее.

4 / ТРЕНАЖЕРЫ НЕ ТАК УЖ ПЛОХИ

Тренажеры пользуются дурной славой среди «серьезных» качков, но в дейст­вительности многие из них не так уж и плохи. А некоторые — даже очень хороши.

5 / БУДЬТЕ ИЗОБРЕТАТЕЛЬНЫ

Мне нравится думать о спортзале как о своей игровой площадке, на которой я могу играть и развлекаться, как мне угодно. Поэтому изобретайте и выполняйте свои собственные упражнения, только убедитесь сначала, что они не опасны для вас и окружающих!

СТАНОВИТЬСЯ только ЛУЧШЕ

Недавно мне исполнилось 48 лет. При росте 175 см вешу примерно 75 кг. Так что парень я некрупный, и это уже навсегда, поэтому перестал гнаться за наивной детской мечтой накачаться до 90 кг и научился ценить качества, данные мне природой, а также фокусировать внимание на таких вещах, как симметрия, пропорция и рельеф, а не масса. Научился не отвергать собственную наследственность, а жить с ней в мире и согласии.

Я уверен, что легкость и сухощавость более эффективны для долголетия. Несмотря на травмы суставов, полученные в результате работы с большим весом, чем увлекался ранее, чувствую себя, как и в 20 лет. Мои мышцы такие же сильные и крепкие, физическая выносливость не ухудшилась — думаю, сейчас выгляжу даже лучше, чем тогда. Этим я обязан не только здоровому питанию, но и грамотному тренингу — знаю, когда должен напрячься и когда следует умерить пыл, знаю, когда следует уйти в краткосрочный отпуск.

Вот и вся история. Надеюсь, мне удалось внятно рассказать о том, как появилась моя тренировочная программа, работа над которой, следует добавить, все еще продолжается. Ведь главное — не останавливаться на достигнутом! Согласны?