ЕСЛИ ХОТИТЕ СТАТЬ ОБЛАДАТЕЛЕМ МОЩНЫХ И ПЛОТНЫХ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ, НАСТАЛО ВРЕМЯ ВСЕРЬЕЗ ЗАНЯТЬСЯ ПОДТЯГИВАНИЯМИ.

АВТОР: ЭРИК ВЕЛАСНЕС. СЕРТИФИЦИРОВАННЫЙ ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР

ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

 Займите положение виса на перекладине хватом чуть шире плеч. Сократите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайтесь медленно. Подтягиваясь с отягощением, постепенно увеличивайте груз на спортивном поясе до тех пор, пока сможете выполнить не более 6-8 повторов.


НЕСМОТРЯ НА РАЗНО­ОБРАЗИЕ СОВРЕМЕННОГО ОБОРУДОВАНИЯ,

обыкновенный турник остается одним из наиболее эффективных инструментов для развития силы и наращивания массы. Нужно только научиться правильно подтягиваться (или вспомнить, как вы делали это раньше) — с помощью предлагаемой здесь серии жестоких испытаний. Со спортивным поясом с отягощением вы сможете увеличивать сопротивление более эффективно, чем на кабельном тренажере, и вызвать всплеск гормональных выбросов, которые сделают мышечный рост необыкновенно быстрым. Приготовьтесь стать шкафом.


* Перед тем как приступить к выполнению, сделайте 3-4 разогревающих сета на вертикальном блоке, затем добавьте еще 1-2 сета, чтобы понять, с каким весом вам следует работать.

** Сделайте первый сет сразу по завершении последнего этапа подтягиваний с отягощением. Сделайте столько комплексов, сколько потребуется, чтобы суммарно выполнить 25 повторов, отдыхая не больше чем по 60 секунд между ними.

*** Негативная фаза является главной.

 

ПОДТЯГИВАНИЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Когда вы опускаетесь, вы сильнее, чем когда вы поднимаетесь, поэтому, даже если вы уже выдохлись, все еще остаются силы, чтобы извлечь пользу из негативных фаз движения. Старайтесь тратить не меньше пяти секунд на каждое опускание, а потом рывком возвращайтесь в верхнее положение.


ОБРАТНАЯ ТЯГА

В силовой раме или тренажере Смита установите перекладину примерно на уровне пояса. Повисните на перекладине и сделайте три сета обратной тяги до мышечного отказа. Это сложное упражнение позволяет наращивать толщину широчайших мышц и нагружает более мелкие мускулы средней части спины.

ФРОНТАЛЬНАЯ ТЯГА ПРЯМЫМИ РУКАМИ

Изолированное упражнение, выполняемое в суперсете с обратной тягой, задаст жару вашим верхним широчайшим мышцам. Можно слегка варьировать ширину хвата от одного сета к следующему, чтобы нагрузить более мелкие мускулы, но основная нагрузка придется на верхние широчайшие.

 

ТРАДИЦИОННЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ И ДРУГИЕ БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НАГРУЖАЮТ СПИНУ ЭФФЕКТИВНЕЕ, ЧЕМ ЛЮБЫЕ НОВОМОДНЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Muscle & Fitness 2 2015