|
Большинство атлетов, занимающихся бегом с препятствиями, худосочны, поэтому приятно сознавать, что вы, такой мускулистый, достигли больших успехов в этом виде спорта. А.Н.: Большинство парней в нашем виде спорта прежде занимались марафонским бегом или бегом по пересеченной местности. Я же занимался боевыми единоборствами, а в студенческие годы играл в американский футбол. Я — единственный победитель в гонках с препятствиями с весом более 90 килограммов. Хотел бы, чтобы у более тяжелых спортсменов тоже был шанс. Пусть и препятствия будут более трудными, чтобы их преодоление не казалось фейком. Тогда атлетам пришлось бы уделять больше внимания силовому тренингу и наращиванию мышц. Да, некоторые бегуны очень высоко прыгают, но в качалке они выглядят бледно. Что конкретно включает ваш силовой тренинг? Раз в неделю занимаюсь циклическим тренингом с тяжелой гирей. Выполняю махи, взятие на грудь и рывки с гирей 45 килограммов. Стремлюсь сделать 8-10 повторов в минуту каждой рукой, выполняя рывки и взятие на грудь, а потом махи обеими руками. Устанавливаю таймер на одну минуту, делаю 10 повторов, отдыхаю 20 секунд, а затем делаю бурпи,
чтобы сохранить высокую частоту сердечного ритма, после чего выполняю 10 повторов другой рукой. ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС Выполняется дважды в неделю Это циклический комплекс. Делайте каждое упражнение по 30 секунд, затем отдыхайте по 20 секунд 8 интервалах. Выполняйте по 12 подходов. УПРАЖНЕНИЯ 1. Отжимание стоя на руках 2. Лазание по горизонтальной гимнастической лестнице 3. Бросание фит-бола 4. Выход силой на турнике 5. Отжимание на одной руке 6. Махи с гирей
ВОТ НЕСКОЛЬКО ПРОСТЫХ СПОСОБОВ, ПОЗВОЛЯЮЩИХ СОХРАНЯТЬ СТОПЫ В РАБОЧЕМ СОСТОЯНИИ 1 ПОДГОТОВЬТЕСЬ К ПОДЪЕМУ БОЛЬШОГО ВЕСА Прочно упритесь ногами в пол, расположив стопы так, чтобы большие пальцы были направлены вперед. Это позволит стопам занять естественное для них положение. 2 МАССИРУЙТЕ СВОДЫ СТОП Массируйте своды стоп мячиком для игры в лакросс, плотно прижимая его к подошвам. Это позволяет разрушить спайки мышечных волокон. 3 ДЕЛАЙТЕ ГЛУБОКИЙ МАССАЖ ИКРОНОЖНЫХ мышц Гибкие и эластичные икроножные мышцы снижают риск воспаления ахиллесова сухожилия.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС ЛИЛЛИ Лилли использовал этот комплекс, чтобы восстановить форму после травмы. Приседания он заменил жимом для ног
* Сделайте паузу в нижней точке, затем единым взрывным движением толкните вес вверх. ■ ** Подберите вес, позволяющий выполнить большое число повторов. БРЭНДОН ЛИЛЛИ не просто выглядит как дикий зверь, но и столь же силен. По суммарному результату, достигнутому им в силовом троеборье, т.е. в жиме лежа, приседании и становой тяге, — 1015 кг, он занимает семнадцатую строчку в рейтинге открытой весовой категории. Чтобы упростить тренировки и одновременно сделать их более результативными, Лилли разработал так называемый кубический метод развития мышечной силы, согласно которому один день в неделю следует тренироваться с тяжелым весом, еще один — делать большое число повторов, а в третий — выполнять упражнения взрывными движениями. «Это дает пять десятинедельных циклов в год, в течение которых ваши показатели постоянно улучшаются», — говорит Лилли. Всего через несколько недель после травмы, связанной с разрывом сухожилий надколенной чашечки и квадрицепсов, Лилли уже выполнял становую тягу с весом 227 кг, при этом нога у него была в гипсе. Сегодня он придерживается кубического метода тренинга и приседает с весом, превышающим 227 кг, готовясь вернуться к соревнованиям. «То, что не смог добиться прежних показателей на все сто процентов, меня не беспокоит, но выкладываться меньше, чем на всю катушку, не могу». Проверьте себя на выносливость, выполнив по 100 повторов в каждом из трех ключевых упражнений: отжимании от пола, подтягивании на перекладине и приседании. Дерзай, парень! ЧТО ЭТО ТАКОЕ Объемный тренировочный комплекс на все части тела, тренер из Лос-Анджелеса Энди Макдермотт называет его «Тренировка с собственным весом 300». Смысл простой; необходимо выполнить 100 подтягиваний (или их упрощенную разновидность, на ваш выбор), 100 приседаний с собственным весом и 100 отжиманий от пола, в промежутках между которыми выполняется «Собачья стойка» — упражнение на развитие баланса и силы мышц туловища. Просто? Да. Легко ли выполнить этот комплекс? Нет. «Мне нравится этот комплекс, потому что это отличная проверка физического здоровья», — говорит Макдермотт. ПОЧЕМУ ОН ЭФФЕКТИВЕН «Это превосходный тренировочный комплекс, который подходит всем независимо от уровня подготовки, потому что его легко приспособить под возможности конкретного человека, — говорит Макдермотт. Новички могут не торопиться или же воспользоваться помощью партнеров. Более продвинутые атлеты могут усложнить себе задачу, выполняя повторы с четким соблюдением правильной техники и в более быстром темпе или даже выполняя комплекс циклично, по два или три раза. «Собачья стоика» позволяет крупным мышцам отдохнуть в промежутках между раундами из ста повторов»
СКАЛОЛАЗ Старайтесь держать спину плоской, а плечи - на одном уровне с полом.
Интервальный тренинг Иван Сурков из Тарусы попросил нас проанализировать его новый аэробный тренировочный комплекс. И вот как мы его поправили. УЛУЧШЕННЫЙ КАРДИО- КОМПЛЕКС
НАШ СОВЕТ Эти упражнения эффективны для поддержания высокой частоты пульса, однако выбранный вами темп быстро изнурит. На выполнение самого легкого упражнения — прыжков «ноги вместе, ноги врозь» — следует отвести наибольшее количество времени, давая организму возможность для восстановления после выполнения самого сложного упражнения (бурпи). Начните этот цикл с рекомендуемой продолжительностью упражнений и постепенно увеличивайте время. СОВЕТ Старайтесь не поднимать голову, чтобы посмотреть вверх. Держите шею прямой, чтобы избежать перенапряжения шейных мышц Итак, вы овладели выполнением планки. Усложните себе задачу, добавив к упражнению еще одно движение. Одним из самых сложных методов тренировки пресса и отличным способом подготовить тело к спортивным испытаниям является совмещение планки с одновременным движением руки или ноги. Нам, к примеру, очень нравится планка с тягой. ШАГИ Займите положение планки, чтобы локти оказались под плечами. Напрягите пресс 1 УХВАТИТЕСЬ Ухватитесь одной рукой за D-рукоять (или веревку), прикрепленную к нижнему блоку кабельного тренажера. 2 ТЯНИТЕ Сохраняя тело неподвижным, тяните за рукоять, пока ладонь не окажется под плечом. 3 ДЕРЖИТЕСЬ ПРЯМО Без поддержки второй руки, ваш торс будет стремиться к скручиванию — сопротивляйтесь этому.
|
