Помните, когда в последний раз ползали по земле, залезали на дерево, прыгали через забор и оказывались в грязи с головы до ног? Именно так мы «тренировались» в детстве. Повзрослев, многие из нас утратили вкус к приключениям, а с ним — и ощущение полноты жизни. Теперь большинство из нас могут доползти только до дивана.


Разве природа создавала нас для зависания перед компьютером? Нет, наше тело рассчитано на противоборство с природой, наши мышцы вянут без напряжения. Можете ходить в спортзал четыре раза в неделю или даже чаще, но очень быстро это станет рутиной — такой же, как надоевшая работа в офисе. Еще немного — и вы перестанете чувствовать себя человеком, превратившись в компьютерную периферию, вроде ксерокса, сканера или принтера.

Лучше грязь, чем бумажная пыль. Примите участие в пеших гонках с препятствиями или на выживание. Чрезвычайно популярные на Западе соревнования Tough Mudder, Warrior Dash, Spartan Race уже имеют свои аналоги в России и привлекают все большее число участников. Суть у них в общих чертах одна: забег на определенную дистанцию, усложненный разнообразными (обычно естественными) препятствиями. Победить в них непросто, но обилие грязи, пота и, возможно, немного крови гарантированы всем участникам. А вместе с ними — масса свежих эмоций и огромная польза с точки зрения фитнеса.

Само по себе преодоление дистанции может оказаться серьезным испытанием, особенно если вы уделяли максимум внимания железу и пренебрегали аэробными упражнениями. Чаще всего в соревнованиях приходится преодолевать стены до трех метров высотой, носить мешки с песком, перетаскивать салазки, карабкаться по грузовой сети и ползать в грязи, иногда — пролезать под колючей проволокой и пробираться по оврагу, наполненному камнями с острыми краями. Некоторые препятствия требуют серьезной физической силы, например, поднятие в гору ведер с булыжниками, преодоление части дистанции с мешками, наполненными песком, на плечах или перетаскивание груженых салазок или шлакоблоков через ямы с грязью, что может оказаться особенно трудной задачей после преодоления нескольких километров по пересеченной местности.

Спортивное мероприятие, требующее от участников столь широкого спектра физических качеств — крепких мышц, взрывной силы и выносливой сердечно­сосудистой системы, — предполагает подготовку к нему на основе столь же разносторонних тренировок.

На это время придется распрощаться с тренировочной рутиной. Раз уж забеги с препятствиями происходят на природе, готовиться к ним следует в условиях, максимально приближенных к реальным. Если есть возможность вывезти гирю, мешок с песком, пару гантелей и салазки куда-нибудь за город, вся программа может там и выполняться. Постарайтесь хотя бы беговой компонент тренировок вынести на улицу, поскольку искусственная дорожка не сможет подготовить вас к бегу по холмам.

 

ВЫПАДЫ С ВЕДРОМ

Наполните ведро камнями, землей, песком или водой и поднимите на правое плечо. Удерживая ведро обеими рунами, сделайте резкий выпад правой ногой, опустив колено левой до самой земли. Переместите ведро на левое плечо и сделайте выпад левой ногой.


 

УПРАЖНЕНИЕ «КРАДУЩИЙСЯ ТИГР»

Займите положение, как для отжимания, и начните движение вперед на руках и ногах. В середине каждого шага, когда колено окажется с внешней стороны локтя, выполните отжимание, как показано на снимке, опускаясь как можно ближе к земле, потом сделайте шаг другой ногой.


 

ВЗЯТИЕ МЕШКА С ПЕСКОМ НА ПЛЕЧО

Расположите мешок с песком между ног, присядьте на корточки и возьмитесь за мешок обеими руками. Единым взрывным движением поднимитесь, используя импульс силы, чтобы взвалить мешок с песком на левое плечо. Повторите упражнение, подняв мешок на правое плечо.

ПЕРЕДЫШКА

ДЕНЬ 1

СИЛА

Первый день — сбалансированное сочетание упражнений на мышечную силу и мощность в импульсе — пригодятся, например, чтобы перепрыгнуть через стену.

ДЕНЬ 2

КАРДИО

День на природе — передвижение по пересеченной местности. Поможет улучшить скорость подъема в гору и даст привыкнуть к особому типу усталости, возникающему в ходе соревнований. Так­же — упражнение на сопротивление, спринтерская дистанция по холмам, в конце — силовые упражнения.

ДЕНЬ 1+5

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

ДЕНЬ 4

ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ

Развитие силы и выносливости. Если нет 20-литрового ведра, можно заменить его «прогулкой фермера» с гирями. Специальные салазки можно заменить обычным шлакоблоком, прикрепив к нему прочную цепь.

ДЕНЬ 6

БЕГ ПО ТРОПЕ

Это не обычная ваша пробежка. Через каждый километр пути вы должны выполнять один из двух циклов упражнений, специально разработанных, чтобы запустить вашу анаэробную систему — она потребуется вам в день соревнований.


прыЖКи на ящиК

Присядьте и отведите руки назад. Подпрыгните вверх, подтянув колени к груди, и мягко приземлитесь на ящик.

 

СКАЛОЛАЗ

Займите положение, как для отжимания, и в быстром темпе попеременно подтягивайте колени к груди.

 


БОЕВОЙ БУРПИ

Примите упор сидя, отбросьте ноги назад, перейдя к исходному положению для отжимания, отожмитесь, вернитесь к упору сидя и подпрыгните как можно выше из этого положения.

 

ДЕНЬ 3

АКТИВНЫЙ ОТДЫХ

Активное восстановление включает выполнение упражнений с резиновым валиком, прогулки быстрым шагом и выполнение упражнений на растяжку/подвижность.

день 4

ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ

Выполняйте следующие упражнения на протяжении предписанного времени каждую неделю. Все циклы упражнений следует выполнять дважды. Старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторов.

УПРАЖНЕНИЯ

1. РЫВКИ С ГИРЕЙ

2. ПОДТЯГИВАНИЯ

3. ШАГАЮЩИЕ ВЫПАДЫ С ДВАДЦАТИ­ЛИТРОВЫМ ВЕДРОМ, НАПОЛНЕННЫМ КАМНЯМИ

4. ВЗЯТИЕ МЕШКА С ПЕСКОМ НА ПЛЕЧО

5. БОЕВОЙ БУРПИ,

6. ПЕРЕТАСКИВАНИЕ САЛАЗОК ПО СХЕМЕ

НЕДЕЛЯ 1:

3 МИНУТЫ КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ

(ОБЩЕЕ ВРЕМЯ: 36 МИНУТ)

НЕДЕЛЯ 2:

4 МИНУТЫ КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ

(ОБЩЕЕ ВРЕМЯ: 48 МИНУТ)

НЕДЕЛЯ 3:

5 МИНУТ КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ

(ОБЩЕЕ ВРЕМЯ: 60 МИНУТ)

НЕДЕЛЯ 4:

6 МИНУТ КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ (ОБЩЕЕ ВРЕМЯ: 72 МИНУТЫ)

 

ДЕНЬ 5

АКТИВНЫЙ  ОТДЫХ

См. день 3

ДЕНЬ 6

БЕГ ПО ТРОПЕ

Пробегите пять километров по тропе. Останавливайтесь через каждый километр и поочередно выполняйте один из циклов силовых упражнений, описанных ниже.


Muscle & Fitness 2 2015