|
ВЫ дружили в школе с анатомией? Если
нет, то мне придется напомнить вам, что мышцы человека состоят из
мириадов продольных нитей, называемых мышечными волокнами. Причем,
каждое такое волокно обжато узким эластичным «чулком» из
соединительной ткани. Вдобавок, мышечные волокна собраны в пучки, и
те тоже помещены внутрь похожих «чулков», но куда более тугих.
Так вот, высокое искусство нашего спорта сводится к «закачке» в
мышцу максимального количества крови. Лишняя кровь распирает волокна
изнутри, растягивая их внешние «резиновые» оболочки, а затем и
оболочку волокон, собранных в пучки. Правда, после тренировки
упругие оболочки возвращают себе прежнюю размерность. Однако если у
нас хватит упорства, то со временем многократные повторы сделают
растяжение необратимым. В результате наши мышечные волокна станут
толще. Экстремально мощный «пампинг» сводится к растяжению
«смирительной рубашки» из соединительной ткани, в которую облачены
наши мышцы. Если так, то нам, выходит, следует тренироваться чаще.
Неужто ежедневно? Нет, дважды в день, как это делал Арнольд
Шварценеггер! Однако подобный подвиг не под силу рядовой генетике.
Значит ли это, что метод нужно поместить на пыльную архивную полку?
Вовсе нет! Нужно лишь применить кое-какие научные «хитрости»!
Во-первых, нельзя оба раза тренироваться одинаково тяжело. Только
одна из двух дневных тренировок может быть тяжелой. Другая обязана
быть легкой. В этом случае в организме наблюдается эффект
гиперкомпенсации, который резко ускоряет восстановление. Во-вторых,
привычный объем тренинга следует резко снизить. Пару длинных
тренировок организм никак не потянет. Да и сами упражнения придется
«модифицировать», чтобы сделать «пампинг» более крутым, а значит, и
более аффективным. В частности, применить инновацию - амортизаторы.
И еще. Взявшись за двухразовую систему, всегда стартуйте с «ножной»
тренировки! Эта фундаментальная мышечная группа задаст темп
прогресса мышцам корпуса. Пока растут ваши ноги, за мышцы верха тела
беспокоится незачем! В день тяжелого тренинга ног выкладывайтесь на
вес 100% и не проводите никаких дополнительных тренировок!
СПЛИТ: Тренируйтесь по следующей схеме. Понедельник - День
1; вторник - отдых; среда - День 2; четверг - День 3; пятница
-отдых; суббота - День 4; воскресенье - День 5; понедельник -отдых;
вторник - начало нового цикла. И никакого кардио!
МЕТОДИКА: Между дневными тренировками отдыхайте не менее
6-8 часов. Упор на «пампинг»! Никаких силовых рекордов!
|
ДЕНЬ 1:
НОГИ
1 СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА
СЕТЫ: 4 ПОВТОРЫ: 12
2 ПРИСЕДАНИЯ
СЕТЫ: 4 ПОВТОРЫ: 12, 10, 8, 6
Увеличивайте рабочий вес от сета к сету, однако обрывайте
каждый сет за 2 повтора до «отказа».
3 ЖИМ НОГАМИ
СЕТЫ: 4 ПОВТОРЫ: 8
Чтобы усилить приток крови к мышцам ног, примените тугие
амортизаторы. Прицепите их к стержням подвижной платформы,
на которые вешают блины, и прочно зафиксируйте у основания
тренажера. Благодаря «помощи» амортизаторов, жим ногами
превратится в зверски трудное упражнение. Теперь крайне
тяжелой будет не только стартовая, но и конечная фаза жима.
4 ГАКК-ПРИСЕДЫ
СЕТЫ: 4 ПОВТОРЫ: 15
Поставьте ступни на ширину плеч и приседайте максимально
низко.
|
 |
ДЕНЬ 2: ГРУДЬ (ЛЕГКО)
1 ЖИМ В ТРЕНАЖЕРЕ
СЕТЫ: 6 ПОВТОРЫ: 8
Какой бы вариант тренажера вы ни выбрали (жим лежа или сидя),
дополнительно напрягайте грудные мышцы статически после распрямления
локтей «в замок».
2 ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
СЕТЫ: 3 ПОВТОРЫ: 5
Примите положение упора на прямых руках и наклоните корпус
вперед. Опуститесь в нижнюю позицию, согнув локти под прямым углом.
Выжмите себя кверху, одновременно изо всех сил стараясь свести кисти
вместе. (Словно вы хотите усилием рук «сжать» брусья, уменьшив
расстояние между ними.)
3 ОТЖИМАНИЯ В СМИТЕ
СЕТЫ: 1 ПОВТОРЫ: До «отказа»
Установите гриф тренажера Смита в самую низкую позицию.
Отожмитесь от грифа максимальное количество раз, далее поднимите
гриф на одно деление выше и снова отожмитесь до «отказа».
Повторяйте, пока гриф до достигнет высоты вашего пояса.
ДЕНЬ 2: ДЕЛЬТЫ (ТЯЖЕЛО)
1 ТЯЖЕЛЫЕ МАХИ В СТОРОНЫ
СЕТЫ: 4 ПОВТОРЫ: 35
Возьмите в руки тяжелые гантели, которые вам ни за что не поднять
в стороны прямыми руками. Резким рывковым движением подбросьте
гантели в стороны. Амплитуда маха получится совсем небольшой. Угол
подъема рук в стороны не превысит 45 градусов. Но это не беда!
Главное -это ураганная мощь стартового рывка! Голову откиньте назад,
чтобы «выключить» из упражнения трапеции.
2 ЧАСТИЧНЫЙ ЖИМ В СМИТЕ
СЕТЫ: 4 ПОВТОРЫ: 6
Примите положение сидя на скамье с прямой спинкой. Установите
страховочные упоры на высоте своего лба или чуть выше. Это позволит
вам выполнять жимы в укороченной амплитуде, включающей последнюю
треть движения. Нагрузите гриф избыточным весом (плюс 25-30% к
вашему обычному рабочему весу). Делайте динамичные, исключительно
мощные повторы. Обрывайте каждый сет за повтор до «отказа».
 |
ДЕНЬ 3
ВЕРХ СПИНЫ
1 ТЯГА ШТАНГИ БОКОМ
СЕТЫ: 3 ПОВТОРЫ: 8
Нагрузите один конец грифа блинами малого диаметра, а
затем прочно зафиксируйте у пола его другой конец. Далее
встаньте к штанге боком и возьмитесь за самую оконечность
грифа, как на фото. Наклонитесь и примите прочную позицию
вразножку. Тяните штангу в поясу.
2 ПУЛЛОВЕРЫ С ГАНТЕЛЕЙ
СЕТЫ: 4 ПОВТОРЫ: 12
Примите положение лежа на скамье и удерживайте над грудью
гантель обеими руками. Почти прямыми руками перенесите
гантель за голову к полу до ощущения сильного растяжения
широчайших мышц. Верните гантель в исходную позицию.
3 ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ХВАТОМ
СЕТЫ: 3 ПОВТОРЫ: 12
Если сил на все подтягивания не хватает, делайте сет с
короткими перерывами на отдых.
4 ШИРОКАЯ ТЯГА К ПОЯСУ СИДЯ
СЕТЫ: 3 ПОВТОРЫ: 10
Прицепите к оконечности троса длинную рукоять. Примите
положение сидя и возьмитесь за концы рукояти широким хватом.
Отведите локти как можно дальше назад и приведите рукоять в
животу, стараясь сильнее свести лопатки.
5 ШРАГИ СО ШТАНГОЙ
СЕТЫ: 2 ПОВТОРЫ: 15
В верхней позиции повтора делайте статическую паузу на
счет «1-2-3». |
ДЕНЬ 3: БИЦЕПСЫ БЕДЕР
1 СГИБАНИЯ НОГ СИДЯ
СЕТЫ: 3 ПОВТОРЫ: 15
Выполняется в качестве разминки с небольшим весом.
2 СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ
СЕТЫ: 4 ПОВТОРЫ: 15, 12, 9, 6
Чуть согните колени, чтобы снять с них излишнее напряжение.
Выполняйте тягу с пола на 3/4 амплитуды, не больше. Распрямлять
корпус полностью не нужно.
3 ЧАСТИЧНАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА
СЕТЫ: 5 ПОВТОРЫ: 5
Установите штангу на упоры силовой рамы на высоте коленей или
чуть ниже. Нагрузите штангу критическим весом. Делайте становую от
коленей в энергичном стиле. Используйте кистевые ремни.
4 ОБРАТНЫЕ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ
СЕТЫ: 3 ПОВТОРЫ: 12
Примите положение лежа на наклонной скамье головой вниз. При этом
верхний торец скамьи приходится на низ живота. Прямые ноги
свешиваются со скамьи к полу. Напрягите ягодицы и поднимите прямые
ноги кверху «в линию» с корпусом. Снова опустите прямые ноги к полу.
|
ДЕНЬ 4: ГРУДЬ (ТЯЖЕЛО)
1 ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ГОЛОВОЙ ВНИЗ
СЕТЫ: 3 ПОВТОРЫ: 8
Наклоните скамью под углом 30-35 градусов, не больше.
Прочно закрепите ступни в упорах и откиньтесь на скамью.
Попросите инструктора подать вам гантели. Выполнив сет,
опустите гантели к полу пониже и выпустите их из рук. Не
пытайтесь встать со скамьи с гантелями в руках! Это угрожает
травмой плеч!
2 НАКЛОННЫЙ ЖИМ ЛЕЖА
СЕТЫ: 4 ПОВТОРЫ: 12,10, 8, 6
Наращивайте весовую нагрузку осторожно. Силовых рекордов
тут не требуется. Главное - это идеальная техника.
3 ЖИМ ЛЕЖА С ОБРАТНЫМИ
АМОРТИЗАТОРАМИ
СЕТЫ: 6 ПОВТОРЫ: 5
Делайте жим лежа в силовой раме. На уровне глаз в
положении стоя установите дополнительную пару страховочных
упоров и навесьте на них амортизаторы. Другие концы
амортизаторов прицепите к концам грифа лежащей ниже штанги.
Таким образом, амортизаторы будут компенсировать часть веса
штанги при опускании ее к груди в положении лежа и помогать
взрывному толчку штанги кверху. Поскольку упражнение требует
солидной нагрузки, выполняйте его со страховщиком. |
ДЕНЬ 4: ДЕЛЬТЫ (ЛЕГКО)
1 ОБРАТНЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ В
ТРЕНАЖЕРЕ
СЕТЫ: 4 ПОВТОРЫ: 25
В конечной позиции разведений делайте статическую паузу.
2 РАЗВЕДЕНИЯ РУК С
АМОРТИЗАТОРОМ
СЕТЫ: 3 ПОВТОРЫ: 15
Повторите предыдущее упражнение с тугим амортизатором.
Встаньте прямо, вытянув прямые руки перед собой. Далее
разведите руки строго в стороны. Помните амортизатор должен
быть достаточно тугим, чтобы последний повтор в сете вышел
«отказным».
3 ПОДЪЕМЫ "РОБОТ"
СЕТЫ: 4 ПОВТОРЫ: 10
Примите положение сидя на скамье, удерживая гантели в
прямых руках по бокам корпуса. Поднимите гантели прямыми
руками в стороны на высоту плеч, затем сведите прямые руки с
гантелями перед собой. Далее поднимите руки с гантелями
строго вертикально. Снова опустите гантели в предшествующую
позицию перед собой, потом разведите в стороны и опустите
книзу. Это считается одним повтором.
|
 |
 |
|
ДЕНЬ 5: БИЦЕПСЫ, ИКРЫ
1 ПОДЪЕМЫ НА БИЦЕПС СИДЯ
СЕТЫ: 2 ПОВТОРЫ: 12
Поднимая гантели, выворачивайте кисти наружу. В верхней
позиции выдерживайте статическую паузу на счет «1-2-3».
2 ПОДЪЕМЫ НА СКАМЬЕ СКОТТА
СЕТЫ: 2 ПОВТОРЫ: 12
Поднимая гантели, выворачивайте кисти наружу. В верхней
позиции выдерживайте статическую паузу на счет «1-2-3».
3 МОЛОТ (ДИАГОНАЛЬНО)
СЕТЫ: 3 ПОВТОРЫ: 10 (НА РУКУ)
Примите обычное исходное положение, удерживая
гантели нейтрально по бокам бедер. Далее поднимайте гантели
поочередно по дуге вдоль передней поверхности тела, т.е.
приводите гантель к разноименному плечу. Упражнение
напоминаем движение рук на марше.
4 ПОДЪЕМЫ С УПОРОМ ГРУДЬЮ
СЕТЫ: 3 ПОВТОРЫ: 10
Примите положение упора грудью на наклонную скамью.
Прямые руки с гантелями опустите к полу. Гантели разверните
«в линию». Удерживая локти неподвижно, согните руки и
поднимите гантели к плечам. В верхней точке подъема сделайте
короткую статическую паузу и только потом распрямите руки и
вернитесь в исходное положение.
5 ЖИМ НОСКАМИ С
АМОРТИЗАТОРАМИ
СЕТЫ: 3 ПОВТОРЫ: 15
Выполните жим носками в тренажере для жима ногами,
применив уже известные вам амортизаторы. Они помогут
усложнить упражнение, поскольку будут увеличивать нагрузку к
финалу повторения. Не забудьте установить страховочные
упоры, чтобы уставшие икры вас не подвели.
6 ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СИДЯ
СЕТЫ: 2 ПОВТОРЫ: 12
Добивайтесь сильнейшего растяжения икр на старте каждого
повтора. |
ДЕНЬ 5: ТРИЦЕПСЫ, ПРЕСС
1 ЖИМ КНИЗУ С КАНАТОМ
СЕТЫ: 4 ПОВТОРЫ: 12
2 ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
СЕТЫ: 3 ПОВТОРЫ: ДО «ОТКАЗА»
Отжимайтесь от скамьи, поставив ее за спиной поперечно.
Другую скамью поставьте параллельно и обоприте на нее
ступни.
3 ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ НАКЛОННО
СЕТЫ: 3 ПОВТОРЫ: 15
Примите положение лежа на наклонной скамье, удерживая
прямыми руками над грудью штангу с EZ-грифом. Подконтрольно
согните локти и опустите штангу за голову. Не меняя
положение локтей, распрямите руки и верните штангу в
исходное положение над грудью.
4 СКЛАДНОЙ НОЖ
СЕТЫ: 4 ПОВТОРЫ: ДО «ОТКАЗА»
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Прямые руки
вытяните за голову. Мощным взрывным усилием «сложите» тело в
талии и поднимите прямые ноги и корпус кверху, пытаясь
коснуться руками носков ступней.
5 НАКЛОНЫ КОРПУСА С
АМОРТИЗАТОРОМ
СЕТЫ: 4 ПОВТОРЫ: 15
Перекиньте амортизатор через перекладину у себя над
головой и прочно держите его за концы обеими руками. Ноги
расставьте чуть шире плеч и уравновесьте стойку. Из такой
позиции наклоните корпус до горизонтали с полом, преодолевая
сопротивление амортизатора. При этом всякий раз отводите таз
назад, чтобы упражнение копировало биомеханику скручиваний. |
|
