НЕТ КРОССОВКАМ! Никто не спорит, в кроссовках удобно бегать. Однако заниматься силовыми видами спорта в кроссовках вредно. Почему? Они оставляют мышцы стоп без работы! Можно ли поставить силовой рекорд, если у вас слабые кисти? Конечно, нет! Ну а если у вас по-женски слабые ступни? Тренируйтесь, как Арнольд, без обуви. Или, на худой конец, в борцовках. Запомните важную физиологическую истину: только когда вы стоите на полу босиком, ваш центр тяжести занимает то идеальное положение, которое позволяет телу проявить самое мощное мышечное усилие. 2 ПОКРЕПЧЕ! Всегда напрягайте ягодицы статически при выполнении жимов лежа и стоя. Такой прием гарантированно повышает силовой результат жимов, поскольку делает более жестким тазовый каркас, а вслед за ним и ваш позвоночник. 3 ОПЯТЬ 25! Число 25 является для роста мышц магическим. Именно такое число повторов в упражнении приносит максимальный прирост мышечных объемов. Как ни парадоксально, но количество сетов при этом не является принципиальным. Одинаков хорошо работают схемы 5x5, 6x4 и 8x3. 4 МЕТОД ВОЛНЫ В течение первых 3-4 недель тренируйтесь в режиме 5-6 повторений в сете, а затем перейдите на пампинг, выполняя в сете до 15 повторов. Практикуйте пампинг около 3-4 недель. Со временем вы научитесь интуитивно чувствовать точные временные границы циклов, когда вам вдруг хочется забросить пампинг и рвануть вес потяжелее (или наоборот). Скроенный по индивидуальной мерке периодический тренинг приносит за год вдвое больше мышц, чем линейные тренировки.
5 ПОПРОБУЙ... МЯЧ! Возьмите в руки утяжеленный мяч и швырните его изо всех сил об стену. Далее поднимите мяч прямыми руками над головой, а затем за счет мощного суммарного усилия всех мышц тела ударьте об пол. Далее выполните броски мяча на дальность, а также в высоту, подбрасывая вертикально. В каждом упражнении сделайте по 3 сета из 5 повторов. Подобные взрывные упражнения резко повышают энергетический тонус центральной нервной системы. В результате вырастут ваши достижения в традиционных силовых упражнениях.
На первый взгляд, тут все просто; нужно сделать дельтовидные мышцы как можно больше. Вот только не у всех это получается. Причина проста. Любители норовят раскачать дельты подъемами в стороны. Однако подъемы - это «слабое» изолирующее упражнение. Длинные рычаги рук не позволяют применить тут по-настоящему тяжелые гантели. Ну а легкие гантели не дают нужного результата. Вот выход! Возьмите гантели почти неподъемного веса и держите по бокам бедер. Далее попытайтесь развести руки в стороны хотя бы на несколько сантиметров. Делайте короткие толчковые разведения, помогая себе всем телом, пока дельты не начнет ломить от нестерпимой боли. Повторяйте дважды в неделю в течение месяца. 7 НЕЙТРАЛЬНО! Как накачать среднюю область грудных, чтобы между обеими мышцами эффектно пролегла глубокая расщелина? Для этого вам следует регулярно делать жим гантелей лежа. Но! Необычным нейтральным хватом! Для начала возьмите в руки относительно легкие гантели и держите их параллельно над грудью, плотно прижав одну к другой. Сохраняя контакт между снарядами, согните локти и опустите гантели к груди. Затем снова распрямите локти, сохраняя гантели прижатыми. Когда хорошо освоите технику, начинайте помалу прибавлять вес снарядов. 8 ХИТРАЯ РАЗМИНКА Силовику разминка требуется еще и для того, чтобы «взвести» нервную систему. Как-никак, мощь мышечного усилия напрямую зависит от вашего нервно-психического тонуса. Так вот, здесь вам нужно пойти наперекор правилу. Разминку обычно выполняют с малыми весами, ну а вам требуется выполнить один разминочный сет с экстремальным весом. Допустим, вы планируете приседать со штангой 120 кг. Если так, то в процессе разминки вам следует присесть с весом 125-128 кг. Всего 2 раза, что не так и сложно. Этого будет достаточно, чтобы настроить свои нервы на атаку именно такого веса. В итоге штанга в 120 кг покажется вам легкой и вы сумеете сделать дополнительные повторы. 9 ПРИМЕНИ! Вам наверняка приходилось использовать толстую резиновую манжету на гриф, выполняя приседания. Приседать с такой манжетой на штанге куда удобнее. Вам стоит надевать ту же манжету на гриф штанги, чтобы сделать менее удобными подъемы на бицепс. Как установила наука, неудобный «толстый» хват заставляет вас сильнее вцепиться в гриф. Напряжение кисти по закону рефлекторной связи передается бицепсу, и он тоже сократится намного сильнее. Отдача упражнения значительно возрастет. 10 ДВАЖДЫ В ДЕНЬ Сделайте пару сетов подтягиваний утром, а потом еще и вечером. Повторяйте такую схему через день. Через 30 дней вы наверняка сможете сделать на 5-8 подтягиваний больше. Данный прием в равной мере срабатывает и для отжиманий на брусьях. 11 ПРИНИМАЙ ЭНЗИМЫ! Высококалорийная диета неизбежно перегружает пищеварение. Прием пищи становится для пищеварительного тракта стрессом, и усвоение питательных веществ ухудшается. Чтобы восстановить работу кишечника, принимайте энзимные препараты. Энзимы ускорят расщепление в кишечнике белков, жиров и углеводов. Это здорово поможет их усвоению. Ферме́нты, или энзи́мы (от лат. fermentum, греч. ζύμη, ἔνζυμον — закваска) — обычно белковые молекулы или молекулы РНК (рибозимы) или их комплексы, ускоряющие (катализирующие) химические реакции в живых системах. 12 на пустой желудок! Согласно научным исследованиям, прием пищи «тормозит» работу нервной системы. Эффективность передачи нервных импульсов в мышцы падает. (Как раз отсюда и берется сонливость после плотного обеда.) Зато при тренинге на голодный желудок магнитуда нервных сигналов, поступающих в мускулатуру, возрастает вдвое! Понятно, что и анаболическая стимуляция увеличивается на порядок. Вывод? Тренируйся голодным! 13 ДЕРЖИ ЛОКТИ ТВЕРДО! При выполнении подъемов на бицепс локти следует держать неподвижно. Смещение локтей сокращает нагрузку на бицепс более, чем на 20%
14 ТЯЖЕЛО! Как установили ученые, самый высокий темп прироста мышечных объемов дает применение рабочего веса, составляющего 70% от максимального разового достижения в упражнении. Увеличение нагрузки сверх данного показателя не дает никаких преимуществ и лишь затягивает срок восстановления. 15 СТАТИКА РУЛИТ! Одним из лучших способов увеличить стрессовое воздействие упражнения на мускулатуру являются форсированные повторения. Но как быть, если вы тренируетесь в одиночку? Примените статическое удержание веса в конечной точке упражнения! Согласно научным исследованиям, эффективность подобного приема намного выше, чем у форсированных повторов! Однако прием годится далеко не для всякого упражнения. К примеру, в жиме лежа удержание штанги на прямых руках противопоказано. поскольку перегружает суставы и связки плечевого пояса. Зато прием отлично подходит кроссоверам! Всегда применяйте удержание после «отказа» в тяговых движениях и упражнениях на блоках. 16 СОХРАНИ СУСТАВЫ! Тяжелые базовые упражнения вроде жима лежа и приседаний требуют больших весов. Однако такие веса опасны. Давление суставных поверхностей под действием веса штанги резко увеличивается, и покрывающие их хрящи со временем стираются, превращая атлета в инвалида. Впрочем, даже частичное истирание суставов оборачивается воспалениями и мучительной болью. Чтобы уберечься, перед базовым упражнением всегда выполняйте изолирующее, чтобы «утомить» самую большую мышечную группу - грудные или квадрицепсы. Благодаря усталости, критическим в базовом движении станет куда меньший вес. Ваша жизнь в бодибилдинге продлится дольше. 17 ДВИГАЙ НОГАМИ! Выжимая штангу лежа, синхронно вдавите в пол ступни и подайте их вперед. Не отрывая подошв кроссовок от пола! Подобный прием парадоксально подключит к упражнению еще и ваши квадрицепсы. В результате сработает физический закон сложения сил, и мощь вашего жимового усилия значительно возрастет. 18 ПОМОГИ СЕБЕ САМ! Как бы ни был удобен тренажер для подтягиваний, оснащенный противовесом, однако подтягивания на обычном турнике намного эффективнее. Причина в том, что в тренажере вы подтягиваетесь, стоя на опоре. Ну а фиксация ног портит всю биомеханику упражнения. Как быть, если сил на 10-12 подтягиваний в сете категорически не хватает? Примените амортизатор! Перекиньте его через перекладину и прочно свяжите концы. После «отказа» поставьте в петлю амортизатора ступню и подтягивайтесь дальше. Амортизатор не угрожает ногам прочной стабилизацией. 19 ДАЙ СВОЕМУ ТЕЛУ СВОБОДУ! Делайте повтор за повтором в динамичной взрывной манере, позабыв про классические сеты. Темп максимально быстрый! Прерывайте упражнение за повтор до «отказа», далее переводите дух и снова беритесь за взрывные повторения. Ваше тело само определит число и продолжительность нужных вам сетов. Согласно научным исследованиям, такой способ выполнения силовых упражнений быстрее растит мышечную массу, чем традиционная схема.
21 АТАКА НА РЕКОРД! Выберите любое тяжелое базовое движение. Например, приседания. Какой бы рабочий вес вы ни применяли, для самого последнего сета в этом упражнении нагрузите штангу так, чтобы сделать только 8 повторов. В течение 3 недель всякий раз завершайте приседы таким «программным» сетом. Далее в течение 3 недель делайте в финальном сете по 5 повторов, значительно повысив вес штанги. Потом еще 3 недели выполняйте в приседах только 1 сет, включающий 3 повтора с критическим весом. Далее сбросьте со штанги 10% веса и выполните «заминочный» сет. Тоже из 3 повторов! По завершении программы вы отметите повышение своего обычного рабочего веса в приседах минимум на 8-10 кг! 22 ЕДИНСТВЕННЫЙ ПУТЬ! Перед началом грудной тренировки отыщите у себя в фитнес-клубе относительно легкий утяжеленный мяч и сильно вдавите его в стену, удерживая прямыми руками. Максимально сильно прижимая мяч к стене, опишите им 20-25 букв алфавита (без отрыва от стены). Это единственный способ разогреть мелкие мышцы-вращатели плеча, которые чаще всего травмируются при выполнении тяжелых жимов лежа. 23 СТОЯ! Примерно две трети мышц человека знают лишь одну задачу. Они поддерживают его тело в вертикальном положении, а заодно помогают удерживать равновесие. И лишь треть наших мышц обслуживает движение конечностей, а вместе с ними и тела. Выходит, куда «выгоднее» делать упражнение стоя. Вы потратите больше калорий! 24 ПОСЛЕ ТРЕНИНГА, ТОЛЬКО СЫВОРОТКА! В течение 30-35 минут по завершении силовых упражнений мышечные клетки готовы вобрать в себя исключительно много белковых аминокислот. Ну а потом клетки «закрываются» и внутрь попадают лишь редкие аминокислоты, далеко не самые важные для мышечного роста. Наука называет этот получасовой интервал «белковым окном». Вот тут как раз и нужен порошковый протеин. Вот только не всякий белок годится! Успеет усвоиться только "быстрая" сыворотка! Прием других белков бесполезен. 25 ОСТОРОЖНО, СТАНОВАЯ ТЯГА! Тренинг спины на обязательных правах должен включать становую тягу. Но не вздумайте в первый же день тянуть штангу с пола! Это верный путь к травме поясницы! Сначала установите гриф на упоры силовой рамы на высоте коленей, а то и выше. Начните со штанги весом 50 кг. Когда освоите вес, равный удвоенному весу своего тела, практикуйте такую становую неделю-две, а потом опустите упоры на одно деление ниже. Снова начните с 50 кг. Продолжайте, пока штанга не окажется на полу.
|
