Iron Man Magazine №5 part2 2012

СУЩЕСТВУЕТ ЛИ "ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА"?

рон хэррис

Мне несколько раз доводилось встречаться с четырехкратным Мистером Олимпия Джеем Катлером. И всегда единственным неизменным вопросом, который мы затрагиваем в наших беседах, оказывается постоянная и неуклонная критика его техники. Сам Джей называет свою технику -«небрежной», но тут же поясняет, что плохая на первый взгляд техника на самом деле просто-напросто является самым эффективным для него тренировочным стилем из всех, которые он перепробовал за два десятка лет упорной работы.

«У нас у всех индивидуальное телосложение, точки прикрепления мышц, сухожилий и так далее, -говорит он. - Поэтому, я думаю, было бы нелепо полагать, что выполнение какого-либо упражнения в одной и той же манере будет эффективно работать абсолютно для всех».

Более того, даже такой, казалось бы, неуместный фактор, как размеры атлета, тоже может повлиять на тренировочную технику.

«Атлет весом 135 кг, выполняющий тяги в наклоне со 185 кг, будет делать их не так, как 90-килограммовый парень, который использует в этом упражнении 85 кг», - отмечает Джей.

Суть заключается в том, что бодибилдеры не обязаны тренироваться так, будто их цель - продемонстрировать безупречную технику выполнения упражнений, подобно наглядному пособию, или как будто они являются звездами какого-то тренировочного курса на DVD.

Наша цель неизменно заключается в максимальной стимуляции целевых мышц. Я понял это тогда, когда прочитал следующий комментарий к видеоролику на YouTube, где я демонстрирую тяги штанги к подбородку широким хватом:

«Может, я не обладаю бодибилдерской фигурой, но если быть честным, то явно видно, что у него не правильная техника движения. Он тянет гриф вверх и наружу, а затем еще назад в верхней точке амплитуды. А, между тем, штанга должна идти строго вверх и вниз. И дело не в груди - расстояния от нее до грифа предостаточно. Не спорю, после этого появляется накачка, но такую накачку можно получить с помощью жимов гантелей. У него хорошая фигура, но все же тяги к подбородку он выполняет неправильно. Ведь явно видно, по какой траектории движется гриф. И спорить тут бесполезно».

Вот, что получается. У меня хорошая фигура, и особенно хорошо развиты плечи, однако тяги штанги к подбородку для плеч я выполняю «неправильно»? Я обнаружил это давным-давно, когда экспериментировал с техникой в данном упражнении: если тянуть по дуге, будто пытаешься завести гриф или гантели за плечи, то это дает мне более эффективную стимуляцию боковых головок дельтоидов по сравнению с простыми тягами в строго вертикальной плоскости.

Судя по логике этого критика, я должен был забыть о лучших результатах ради того, чтобы «соблюдать» так называемую правильную технику. Но погодите-ка, с какой целью я вообще тренируюсь? Ах да, все верно, для улучшения фигуры!

Поэтому при выполнении упражнений я настоятельно рекомендую экспериментировать со всеми возможными факторами: постановкой ног, хватом грифа или гантелей, расстоянием между рук, траекторией перемещения веса и так далее. Безусловно, существуют общие рекомендации по выполнению любого упражнения, однако не стоит зажиматься и строго соблюдать определенные условия.

Всегда помните о том, зачем вы вообще тренируетесь, и о том, что важнее. Вы посещаете спортзал для того, чтобы впечатлять всех остальных своей безупречной техникой? Или все же для того, чтобы построить впечатляющую фигуру? Это ваш организм, и никто не знает, как небольшие изменения и вариации стандартной техники могут положитель­но повлиять на ваши результаты. А я всегда стараюсь подчеркивать, что в конечном итоге важнее всего именно достижения.


БОДИБИЛДИНГ ПОСЛЕ ТРАВМ

эрик брозер

Впрошлом месяце я рассказывал о полученной в 2005 году травме поясницы, которая едва не поставила крест на моей карьере бодибилдера. Она навсегда изменила мой подход к тренингу ног и спины, но все же не сумела воспрепятствовать продолжению тренировок и дальнейшему совершенствованию этих частей тела. Несмотря на то, что под конец реабилитации я почти не ощущал болей и обладал практически полной амплитудой движения, мой лечащий врач предупредил, что если в тренировках я не буду осторожничать буквально на каждом шагу, то, скорее всего, вернусь в его кабинет - и теперь уже в более тяжелом состоянии! Я воспринял его совет очень серьезно: здоровье важнее всего.

Разминки. До получения этой травмы я разогревался перед тренировкой лишь двумя-тремя разминочными сетами. Однако после травмы я решил тратить на подготовку организма гораздо больше времени. Каждую сессию я начинаю с 10-минутной ходьбы на движущейся дорожке или с работы на велотренажере, чтобы поднять температуру тела. Далее я выполняю несколько упражнений для того, чтобы непосредственно растянуть и разогреть низ спины, шею, плечи, бедра и бицепсы бедер. Затем делаю два-три легких подхода в первом упражнении, чтобы разогнать кровь и позволить мышцам и центральной нервной системе привыкнуть к специфическому движению. Последующие движения требуют лишь одного-двух разминочных подходов.

Упражнения. До получения травмы моими основными упражнениями для построения мышечной массы ног были приседания со штангой, тяжелые жимы ногами и мертвые тяги с прямыми ногами. После я был вынужден заменить традиционные приседания другими вариациями, более щадящими для низа спины, такими как гак-приседания, сисси-приседания и фронтальные приседания на тренажере Смита. Я по-прежнему выполняю жимы ногами, однако мне пришлось существенно снизить тоннаж, к тому же, я часто выполняю версию с одной ногой. Когда-то я мог делать по несколько сетов мертвых тяг с прямыми ногами со 165 килограммами из шести-восьми повторений, но теперь вместо них у меня гиперэкстензии.

Кроме того, я по-прежнему продолжаю выполнять экстензии ног и все вариации сгибаний ног.

Что касается спины, то до травмы я предпочитал тяжелые мертвые тяги в силовой раме, тяги штанги в наклоне широким хватом или хватом снизу и тяги Т-грифа с упором грифа в угол. А вот после травмы было уже довольно очевидно, что мой низ спины больше не сможет выдерживать такую нагрузку без риска, поэтому я поменял эти движения на различные формы тяг к поясу в тренажере, тяги гантели одной рукой в наклоне и тяги к поясу на низком блоке без округления поясницы.

Помимо этого, мои тренировки спины сейчас включают в себя все виды тяг вниз на высоком блоке, а также несколько вариаций подтягиваний.

Техника и тоннаж. На протяжении всей моей карьеры я довольно строго соблюдал технику упражнений, хотя и ослаблял контроль в конце некоторых сетов для получения дополнительных повторений. К тому же, мне нравилось поднимать тяжелые веса, используя низкое число повторений, и я частенько замечал, что работаю несколько «Мошностных» недель подряд, и только потом перехожу к методикам «Диапазон повторений» и «Шок».

После травмы моя техника выполнения упражнений стала настолько строгой, что, по словам окружающих, я стал напоминать робота. Кроме того, моя сосредоточенность на целевых мышцах достигла «медитативного», как я называю, уровня. И хотя в некоторых упражнениях я, возможно, по-прежнему мог бы поднимать тяжелые веса, я все же внес корректировки в свою «Мощностную» неделю, изменив диапазон повторений с четырех-шести на семь-девять и существенно замедлив темп. Другими словами, я заставил веса «ощущаться» тяжелыми.

Растяжка. До получения травмы я делал небольшую растяжку в течение нескольких минут, затем приступал к работе. Сегодня я не только поддерживаю здоровье поясницы растяжкой целевых мышц, но также в конце каждой тренировки выполняю специальную растяжку для икр, бицепсов бедер, выпрямителей спины, шеи, квадрицепсов и сгибателей бедра.

Надеюсь, что мой опыт поможет всем тем, кто получал подобную травму.


тренируйтесь с умом, тренируйтесь усердно

Ли Лабрада

Недавно у меня случилось своего рода возвращение — годы спустя, я вновь появился на обложке журнала IRON MAN в мартовском номере 2012 года. Моя цель заключалась в том, чтобы добиться персонального превосходства, а также убедиться в том, что в 51 год моя фигура не отстает от той соревновательной формы, которую я демонстрировал в 30-летнем возрасте. Однако я никак не рассчитывал на то, что это возвращение вызовет такие противоречивые взгляды на форумах по бодибилдингу.

Все комментарии, которые я получил на Facebook, оказались положительными, за исключением некоторых. Поэтому я хочу поблагодарить всех своих фанатов, которые вступались в мою защиту всякий раз, когда некоторые недовольные личности выражали сомнения по поводу моей «натуральности». Представляю вашему вниманию некоторые факты:

1. Я никогда не скрывал того, что когда-то в соревновательные дни я использовал анаболические стероиды. Ирония заключается в том, что в результате этого я становился лишь более обрюзгшим. В то время мой соревновательный вес был 84-86 килограмм. Сегодня я вешу 80 килограмм, поэтому возникает вопрос: была ли от них существенная польза?

2. В 1990 году для участия в турнире IFBB Мистер Олимпия я проходил допинг-контроль под наблюдением Международного Олимпийского Комитета. Между прочим, именно в тот год я обошел тогдашнего Мистера Олимпия, Ли Хейни, на предварительном судействе, и в результате оказался единственным, кто смог этого добиться с тех пор, как Хейни взял свой первый титул в 1984 году. В итоге, в тот год я занял второе место, едва не завоевав главный титул. А весил я тогда всего 82 килограмма.

3. В настоящее время мой уровень тестостерона находится в нормальном физиологическом диапазоне. Я не использую гормон роста, инсулин, анти-эстрогены или какие-либо другие медикаменты. Только правильное питание и пищевые добавки, а также тяжелые тренировки, результат вы видите на моих сегодняшних фотографиях.

А моим критикам хочу сказать лишь то, что вам придется с этим смириться. Я не хвастаюсь, я просто хочу отметить, что некоторым личностям сложно смотреть на то, как кто-то бросает бейсбольный мяч со скоростью 160 км/ч или пробегает 35 метров за 4 секунды, и понимать, что им такого никогда не достичь, какой бы допинг они ни использовали. Я благодарю Господа за то, что он наградил меня такой великолепной генетикой.

4. Я большой сторонник допинг-контроля в бодибилдинге, и борюсь за то, чтобы вернуть контроль Международного Олимпийского Комитета на турниры IFBB среди профессионалов. Это будет неравная битва, но в долгосрочной перспективе она принесет пользу нашему виду спорта. Это создаст более позитивное отношение к бодибилдингу и увеличит мотивацию парней и девушек для участия в соревнованиях.

5. Я всегда честен с людьми. Можете рассчитывать на мою помощь, если вам понадобится точная, достоверная информация по продуктам спортивного питания, которым можно доверять. На сегодняшний день моя жизненная миссия заключается в том, чтобы помогать другим достичь своей наилучшей формы и улучшить состояние здоровья.

Надеюсь, это все проясняет, в связи с чем мы можем продолжить качать железо, совершенствуя наши фигуры! В этой новой колонке журнала IRON MAN я буду предоставлять вам помощь, поэтому в следующем месяце вас ждет масса полезной информации. До скорых встреч.


МЫШЦЫ, ЖИР И МЕТАБ0ЛИ3м

джон хансен

Вопрос: Мне 16 лет, тренируюсь с отягощениями. Сила увеличилась, но никак не удается избавиться от лишнего веса. Мой рост 177 см, а вес - 116 кг. Я бы хотел пойти служить в армию, но не прохожу по росто-весовым требованиям. Прошу совета на счет диеты и выбора упражнений - какие следует делать, а каких лучше избегать. Я питаюсь два раза в день, и моя дневная норма составляет порядка 1700 ккал. Я ем практически все, что хочу, но не употребляю всякую «грязную пищу».

Ответ: Избавление от лишнего жира и веса целиком и полностью зависит от диеты. У большинства людей трудности с потерей веса случаются чаще всего потому, что они едят неверные продукты и, к тому же, в слишком больших количествах. Впрочем, иногда проблема заключается в недостаточном питании.

Ключом к обретению и поддержанию поджарости является повышение уровня метаболизма. Когда метаболизм «раскручен», организм будет все время сжигать большое количество калорий, что существенно облегчит процесс поддержания сухой формы.

Замедленный метаболизм усиливает процесс запасания жира, что, в свою очередь, еще больше замедляет этот самый метаболизм. Вам нужно найти правильный путь избавления от накопленных запасов жира в организме. Чем суше вы будете становиться, тем сильнее будет разгоняться метаболизм, и тем быстрее вы будете терять жир.

Вы уже на правильном пути, раз начали тренироваться с отягощениями. Подъем весов поможет вам нарастить мышечную ткань. Чем больше у вас мышц, тем быстрее метаболизм. Мышцы - это так называемая «активная ткань». Для поддержания своей жизнедеятельности ей нужна энергия. В противоположность этому, жир не активен. Он лишь занимает место в организме и замедляет обмен веществ.

Строя мышцы, вы подстегиваете метаболизм и делаете первый шаг на пути к обретению стройного тела. Вы упомянули о том, что становитесь сильнее, но никак не можете уменьшить вес. Причина этого может скрываться в том, что вы тренируетесь на силу, а не на развитие мышечной массы.

Когда вы занимаетесь с очень большими весами, работая в диапазоне до 6 повторений, то в основном строите силу связок и сухожилий, поддерживающих мышцы, в не саму мышечную ткань. Использование меньших весов в большем числе повторений - в диапазоне от 8 до 12 - позволит построить больше мышечной ткани. Большое число повторений также накачает в рабочую мышцу кровь, стимулируя ее рост, в отличие от малого числа повторений с больши­ми весами.

Если вашей целью является именно снижение веса тела, то следует отдавать предпочтение повышенному количеству упражнений и сетов, чтобы сжечь как можно больше калорий за тренировку.

Кардио-тренировки также помогут в деле сжигания калорий и запасенного жира. Вы можете использовать кардио для достижения сразу двух целей. Многие бодибилдеры применяют кардио-тренировки очень осторожно, так как хотят не только сжечь лишний жир, но и сохранить при этом мышцы. Чтобы этого достичь, необходимо найти нужный баланс.

В вашем случае можно выполнять огромное количество кардио, так как вы хотите именно сбросить вес, чтобы записаться в армию. Я бы рекомендовал выполнять кардио-тренировки пять раз в неделю. Вы можете комбинировать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и обычные тренировки в спокойном темпе. Оба типа тренинга позволят вам сжечь нужное количество калории, но ВИИТ сделает это быстрее, чем тренировки низкой и средней интенсивности в ровном темпе.

Если ранее вы выполняли четыре силовые тренировки в неделю, то теперь вы вполне можете добавить к ним пять кардио-тренировок. Это позволит наращивать мышечную массу, сжигать жир и при этом избегать перетренированности. Не важно, сколько калорий вы стремитесь сжечь или сколько веса сбросить, - вам все равно нужно время для восстановления, чтобы избежать травм и перетренированности.

Внизу приведен пример силовой тренировки для стимуляции мышечного роста и сжигания калорий. Предлагаю разделить мышечные группы на два дня и тренировать каждую дважды в неделю.

Понедельник и Четверг

Вторник и Пятница

Жимы гантелей лежа 4x8-10

Жимы на наклонной скамье 3x8-10

Разведения рук с гантелями лежа на скамье 3x8 -10

Тяги к груди широким хватом на высоком блоке 3x8-10

Тяги штанги к поясу 4x6-10

Тяги к поясу на низком блоке 3x8-10

Мертвые тяги 3x6-10

Жимы гантелей сидя 3x8-10

Тяги штанги к подбородку 3x8-10

Подъемы рук с гантелями в стороны сидя 3x8-10

Жимы носками в тренажере для жимов ногами 4x12-15

Подъемы корпуса на наклонной скамье 3x25

Подъемы коленей в висе 3x25

Экстензии ног 3x12 -15

Приседания со штангой 4x8-12

Выпады с гантелями Зх10

Сгибания ног на тренажере 3x8-12

Мертвая тяга с прямыми ногами 3x8-10

Жимы вниз на высоком блоке на трицепс 3x8-12

Пулловер из-за головы лежа 3x8-10

Подъемы гантелей на бицепс сидя 3x8-10

Подъемы штанги на бицепс 3x8-10

В качестве кардио-работы четыре раза в неделю сразу же после силовой тренировки выполняйте как минимум 30-минутные сессии ходьбы на дорожке в спокойном темпе с большим углом наклона. Выполнение кардио сразу после тренировки с отягощениями поможет сжечь дополнительное количество жира, так как за время занятий силовым анаэробным тренингом вы истощили основные запасы гликогена в мышцах. Ваш организм будет вынужден использовать запасенный жир в качестве источника энергии вместо углеводов, так что это как раз идеальное время для кардио-тренировки.

Во время двух дней отдыха от силовых тренировок выполняйте ВИИТ-кардио тренировки, во время которых вы будете чередовать высокую и низкую скорость для повышения интенсивности. Такой вид кардио способен поддерживать высокий уровень метаболизма даже спустя долгое время после того как тренировка закончилась. Он также позволяет сжечь больше калорий за тренировочную сессию.

Вы можете применять ВИИТ в любом виде тренировок для сердечнососудистой системы. К примеру, вы можете бегать в течение 30 секунд, после чего 60 секунд идти в спокойном темпе или же повысить скорость на беговой дорожке на две минуты, после чего две минуты идти шагом. Мне нравится использовать тренажеры серии StairMaster для ВИИТ, повышая на них скорость на две минуты, а потом понижая ее на те же две минуты. Выполнение подобного рода тренировок в течение 20-30 минут способно сжечь огромное количество калорий.

Теперь давайте поговорим о самой значимой части нашего уравнения - диете. То, что вы едите, и то, что вы не едите, играет колоссальную роль в плане того, сколько жира ваш организм в результате откладывает про запас. Крайне важно есть правильную еду в необходимом количестве в соответствующее время в течение дня, чтобы позволить процессу сжигания жира действовать.

Вы указали, что потребляете 1700 ккал в сутки, но при этом питаетесь только два раза в день. Это первое, что следует изменить. Принимая пищу два раза в день, вы существенно замедляете свой метаболизм. Каждый раз, когда поступает пища, ваш организм вынужден тратить энергию на ее переваривание и усвоение, а это повышает уровень метаболизма,

Еще одна важная деталь касательно двух- или трехразового питания - это уровень сахара в крови. Когда вы не едите в течение нескольких часов, уровень сахара в крови падает. Чем ниже уровень глюкозы, тем выше он подскочит, когда вы, наконец, поедите. Такой резкий скачок уровня сахара приведет к тому, что организм выбросит в кровь большую дозу инсулина для усвоения глюкозы.

Когда это произойдет, все полученные ранее калории отправятся прямиком в жировые клетки. Именно по этой причине крайне важно держать уровень сахара в крови под контролем и не допускать его резкого подъема или падения. Питание маленькими порциями каждые три часа позволит вашему организму получать все необходимые питательные вещества, поддерживая при этом стабильный уровень сахара

Если вы весите 116 кг, то вам нужно съедать, по меньшей мере, 225 грамм белка каждый день. Обратите внимание на такие источники нежирного белка, как яичные белки, индейка, курица и рыба. Старайтесь питаться шесть раз в день, получая с каждым приемом пищи около 35-40 грамм белка.

Вам также нужны комплексные углеводы для поддержания уровня энергии и восстановления мышц после тренировок. Воздерживайтесь от таких источников простых Сахаров, как рафинированная пища, фруктовые соки и газировка, и потребляйте в основном комплексные углеводы, которые медленно усваиваются и содержат большое количество клетчатки. Это овсянка, овсяные отруби, сладкий картофель, бурый рис и зерновой хлеб, а также овощи вроде брокколи, спаржи и зеленых бобов, которые дадут вам необходимую для тренировок энергию, но при этом не вызовут скачка уровня сахара в крови, как это делают простые сахара.

Думаю, вам стоит начать со 180 грамм углеводов в день, чтобы стимулировать организм и дать ему необходимую энергию. Многим нравятся диеты с очень низким содержанием углеводов, но вам углеводы нужны, чтобы справиться с силовыми и кардио-тренировками.

Если вам удастся ограничить потребление жиров 50 граммами в день, то ежедневный калораж составит немногим больше 2000 ккал. Основная идея заключается в том, чтобы питаться правильными продуктами шесть раз в день, а не два. Это поддержит уровень метаболизма на высоком уровне и поможет запустить процесс жиросжигания. Удачи!

Вопрос: Я возвращаюсь в зал после перерыва и решил начать с четырех тренировок в неделю с использованием суперсетов, чтобы сберечь свое время и быстрее увеличить силовые показатели, необходимые мне как игроку в бейсбол. Как мне составить план тренировок, чтобы можно было проработать все тело за четыре дня в неделю?

Ответ: Мне нравится идея суперсетов для сбережения времени и повышения интенсивности тренировок. Мне часто приходилось использовать их во время тренировок моих клиентов в зале Powerhouse Gym в Тампе, Флорида. Возможно, вы не сможете тренироваться столь же тяжело, как при более длительном отдыхе между сетами, но это позволяет улучшить пампинг и сделать тренировку более продуктивной.

Существует несколько вариантов использована суперсетов. Первый - это соединение в суперсет двух упражнений на противоположные мышечные группы. К примеру, вы выполняете суперсет из упражнения для груди и для спины. При тренировке груди задействуются жимовые мышцы (грудные, передние дельтоиды, трицепсы), тогда как при тренировке спины - тяговые (мышцы спины, бицепсы и задние дельтоиды). Когда вы соединяете в суперсете два упражнения на мышечные группы-антагонисты, не возникает конфликта упражнений, и вы не теряете в силе.

Вы также можете объединять в суперсет два упражнения на одну и ту же мышечную группу. Один из способов - прорабатывать разные области одной и той же мышцы двумя разными упражнениями. Скажем, вы объединяете в суперсет подъемы гантелей в стороны для средней головки дельтоида и жимы гантелей для передней.

Еще одна методика объединения в суперсет - это метод предварительного утомления. Это означает выполнение изолирующего упражнения для определенной мышечной группы, после которого сразу же выполняется комплексное упражнение для той же мышцы. Например, экстензии ног и сразу после них - приседания, комплексное упражнение, задействующее квадрицепсы вместе с мышцами бедер, нижнего отдела спины и большой ягодичной мышцы. Согласно теории, после того, как вы предварительно утомили целевую мышцу, в комплексном упражнении включатся в работу мышцы-помощники, которые позволят вам нагрузить ее чуть больше обычного.

Ниже приведен пример того, как вы можете объединять упражнения в суперсеты в расчете на четыре дня тренировок в неделю:

День 1: грудь, спина

Жимы гантелей лежа в суперсете с тягами высокого блока

Жимы штанги на наклонной скамье в суперсете с тягами штанги к поясу

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье в суперсете с тягами к поясу на низком блоке

День 2:ноги

Экстензии ног в суперсете со сгибаниями ног

Жимы ногами в суперсете с выпадами

Мертвые тяги на прямых ногах в суперсете с гакк-приседаниями

День 3: дельтоиды, трапеции

Жимы гантелей сидя в суперсете с подъемами гантелей в стороны

Пулловер в суперсете с подъемами штанги на бицепс

Отжимания между скамейками в суперсете с подъемами на бицепс в стиле молота

 

Iron Man Magazine №5 part2 2012