Iron Man Magazine №5 part1 2012

ТРЕНИРОВКИ И БОЛЬ В ПОЯСНИЦЕ

Джозеф Хорриган

Под «болью в пояснице» я имею в виду не острую боль как результат тяжелой травмы или боль, сопровождаемую неприятными ощущениями, спускающимися на фронтальную или заднюю поверхность ног. Все это темы для других статей. Некоторые упражнения могут вызвать напряжение или ощущение давления в нижней части спины. Ослабить такую боль поможет правильный выбор упражнений и правильный план действий после тренировки.

К упражнениям, способным вызвать боль в пояснице, относятся тяги штанги в наклоне, тяги Т-грифа, приседания с грифом за головой, мертвые тяги, подъемы ног, подъемы корпуса на римском стуле и скручивания корпуса в стороны сидя. Причиной боли могут стать отвечающие за движение позвоночника суставные поверхности, диски или амортизаторы между позвонками, а также мышечное растяжение, растяжение сухожилий или тендинит.

Если источник боли - суставные поверхности из-за смещения позвонков вследствие приседаний, прекращайте смотреть вверх во время выполнения этого упражнения. Смотрите почти вниз. Таким образом, спина слегка выпрямится, что, в свою очередь, разгрузит суставные поверхности. Бывает, что хорошей заменой приседаниям с грифом на плечах, которые вызывают смещение, оказываются фронтальные приседания. Кроме того, прекратите выполнять любые подъемы ног, поскольку в результате этого упражнения сгибатели бедра становятся слишком жесткими и заставляют изгибаться низ спины, что нагружает суставные поверхности. Скручивания корпуса в стороны сидя также воздействуют на суставные поверхности, сначала с одной стороны, затем с другой, тем самым вызывая боль.

Воспаленные диски могут вызвать боль в результате их компрессии или вращения во время выполнения приседаний, мертвых тяг, скручиваний корпуса в стороны сидя или тяг к поясу. Если вы испытываете боль в нижней части спины, то сделайте перерыв для этих упражнений на несколько недель. Также можете попробовать варьировать используемые веса от тренировки к тренировке - чередовать тяжелую и легкую нагрузку, чтобы дать возможность пояснице восстановиться, но мышцы при этом все же необходимо прорабатывать в некоторой степени.

После завершения тренировок сделайте пару растягивающих упражнений для расслабления мыши бедер и спины. Это поможет ослабить боль в ее нижней части. Для этого лягте на спину и подтяните одно колено к груди, обхватив его сплетенными в замок пальцами, удерживайте его в таком положении 15-20 секунд. Затем проделайте это с другим коленом. Повторите весь процесс еще два раза, после чего тяните оба колена к груди, точно так же обхватив их руками. Удерживайте данное положение 15-20 секунд, а затем тяните одно колено к противоположному плечу в течение 15-20 секунд и повторите то же самое с другой ногой. Проделайте эти действия еще два раза.

Также можете выполнить традиционную растяжку бицепсов бедер, если она не будет вызывать дополнительную боль. Последним растягивающим упражнением будет растяжка сгибателей бедра. Встаньте на одно колено, поставив вторую ногу пе­ред собой. Напрягите пресс и начинайте смещать корпус вперед, удерживая его в вертикальном положении. Такое движение позволит растянуть сгибатели бедра.

После всего этого можете приложить лед к пояснице. Таким образом, после тренировки и на следующее утро вы должны почувствовать улучшения. IM


ПРИСЕДАТЬ ИЛИ НЕТ?

стив холмэн

Многим бодибилдерам случалось надрывать спину. Kaк правило, по мере их приближения к 40 годам такие случаи учащаются. Может быть, причина - в кумулятивном смещении позвоночника в результате выполняемых много лет подряд тяжелых приседаний. Именно так.

Приседания со штангой считаются одним из главных упражнений для построения мышц. Но хотя оно великолепно усиливает общую метаболическую стимуляцию и одновременно тренирует несколько мышечных групп, его нельзя назвать особо эргономическим - отсюда и смещение позвоночника.

Задумайтесь: можно ли считать безопасным упражнение, где приходится приседать со 180 килограммами на плечах, удерживая руки рядом с шеей? И я говорю не только об опасности по отношению к пояснице. Стольким бодибилдерам приходится сталкиваться с операцией по замене тазобедренной сустава, что становится страшно. Этот список включает Кларенса Басса, Джона Гримека и даже Лу Ферриньо (как раз перед его 60-летием).

Думаю, бодибилдеры должны осознавать эту опасность и отказываться от приседаний со штангой по достижении определенного момента в карьере. Одно из возможных решений данной проблемы - приседания с гантелями ( их удержанием по бокам от бедер. Это даст возможность сохранять вертикальное положение ради более безопасного движения бедер, а также позволит избежать смещения позвоночника.

Чтобы еще больше обезопасить это упражнение, применяйте метод 4Х. Используйте вес, с которым можете выполнить 15 хороших повторений - с одной секундой на позитив и тремя секундами на негатив - но делайте лишь 10. После 35 секунд отдыха повторяйте снова. В итоге должно получиться четыре таких сета, последний из которых - отказной. Таким образом, вы сможете великолепно развить квадрицепсы, не травмируя позвоночник.

А еще лучше - перед тем, как перейти к приседаниям, выполните экстензии ног в стиле 4Х для достижения небольшого предварительного утомления.

С возрастом мы должны становиться мудрее. Лично я считаю, что эта мудрость должна предполагать способность сказать -«нет» тяжелым приседаниям со штангой. IM


ПЕРЕСМАТРИВАЕМ ПРОГРАММУ НАРАЩИВАНИЯ ИКР

Стюарт МакРоберт

Вопрос: Существует ли специальная программа для икр, способная помочь даже в том случае, когда другие схемы бессильны?

Ответ: Перед тем как перейти к специальной программе, нужно разобрать несколько немаловажных моментов. Представляю вашему вниманию четыре главные причины плохого развития икр:

1. Пренебрежение. Тренируйте икры столь же серьезно, как и бицепсы, только не перетренируйте их, - и они обязательно улучшатся, насколько это позволит генетика.

2. Плохой генетический потенциал. У некоторых людей высокие икры - длинные сухожилия в нижней точке прикрепления и короткий участок для мышц наверху. Если вы унаследовали такие икры, то ваш потенциал будет меньше среднего.

3. Неэффективный тренинг. Некоторые бодибилдеры сильно перетренировывают икры, что препятствует их росту. Другие атлеты уделяют чрезмерное внимание подъемам на носки сидя, которые нагружают в основном камбаловидные мышцы, а икроножные не прорабатывают. А вот подъемы на носки стоя с выключенными коленями (можно чуть-чуть не доводить их до выключения) тренируют и камбаловидные, и икроножные мышцы.

4. Недостаток общей мышечной массы. У некоторых проблема заключается не просто в маленьких икрах, а в общем недостатке мышечной массы. Как правило, натуральные бодибилдеры не способны вызвать сильный рост лишь одной части тела по сравнению с остальной фигурой. Поэтому для того, чтобы построить большие икры, набирайте общую массу мышц.

Специальная программа. В 70-е годы в журнале IRON MAN Пири Рейдера публиковалась программа тренировки икр, которую любил сам Пири, - он публиковал ее не один раз. Я и сам тренировался по ней, получив хорошие результаты. Представляю вам краткое изложение данной программы под редакцией Джима МакЛиллана (Jim McLellan). Джим утверждал, что в результате ее применения в течение двух месяцев, он лично набрал 3,5 сантиметра в обхвате икр, а трем другим атлетам удалось за три месяца прибавить по 5 см. В тренировках необходимо использовать тренажер для подъемов на носки стоя с таким высоким блоком, чтобы пятки не касались пола в нижней точке амплитуды каждого повторения. Колени либо выключайте полностью, либо чуть-чуть не доводите до выключения.

После легкого разминочного сета выберите такой вес, с которым едва сможете выполнить 15 подъемов на носки. Повторения должны выполняться с пол­ной амплитудой движения в четкой и плавной мане­ре. В каждом повторении в верхней точке, в полностью сокращенной позиции, делайте односе-кундную паузу. Не нужно ускоряться.

Сразу после завершения 15-го повторения, стоя в тренажере (но не под нагрузкой), слегка поднимите левую ногу и потрясите ею дважды, поболтав таким образом икроножную мышцу. Затем поставьте ее обратно на блок и проделайте то же самое с правой ногой. МакЛиллан особенно подчеркивал, что для этого нужно не более восьми секунд на каждую ногу. Далее выполните восемь подъемов на носки, затем еще раз потрясите ноги, а потом выполните еще восемь повторений, снова потрясите ноги, и напоследок еще восемь подъемов. (Возможно, у вас не получится выполнить по восемь повторений в каждом из трех сетов, поэтому делайте столько, сколько сможете, но со временем все же стремитесь достичь трех подходов из восьми повторений.) Сразу после третьего такого подхода, но на этот раз уже без всякой тряски, выполняйте «выжигания».

Выжигания - это короткие, быстрые, но контролируемые отбивы с подъемом на 7-10 сантиметров. Выполняйте их до тех пор, пока икры не начнут кричать с такой силой, что вам придется остановиться. Однако рано расслабляться, вы еще не закончили. Тут же выполните подъем на носки на обеих ногах и, достигнув верхней точки, то есть, полностью сокращенной позиции, медленно опускайтесь вниз на левой ноге. Снова поднимайтесь вверх на обеих ногах и медленно опускайтесь уже на правой. Еще раз поднимайтесь на обеих ногах и опускайтесь на левой, и так далее до тех пор, пока не выполните 10-20 повторений каждой ногой, в зависимости от того, сколько сил у вас осталось.

Дискомфорт будет очень сильным.

Все вышеописанное, начиная с самых первых 15 повторений на обеих ногах и заканчивая попеременной работой на одной ноге, - это один сет. После первого такого подхода отдохните не более пяти минут и выполните второй подход. Во время отдыха МакЛиллан также рекомендовал массаж и встряхивание икр.

Данная схема выполняется в течение двух недель. Затем, на последующие 6-10 недель, ее интенсивность увеличивается еще больше. Для этого после выполнения подъемов на двух ногах и опусканий на одной сразу переходите к дополнительному сету короткоамплитудных выжиганий, за которыми сразу же последуют дальнейшие подъемы на двух ногах и опускания на одной. Таким образом, каждый «сет» расширятся еще больше, однако их по-прежнему лишь два. МакЛиллан считал, что ключевым моментом программы являются как раз подъемы на двух ногах и опускания на одной сразу после выполнения выжиганий.

По мере адаптации увеличивайте число выжиганий, а также повторений в подъемах на двух ногах и опусканиях на одной. Если позволят силы, можете увеличить вес в самом первом подходе из 15 повторений. Чем больше, тем лучше, однако следите за тем, чтобы тренировочная техника не ухудшилась и оставалась безупречной, то есть, необходимы плавные повторения в контролируемой манере.

В оригинальной статье частота тренировок не указывалась, поэтому я рекомендую выполнять данную схему дважды в неделю или три раза каждые две недели - понедельник, пятница, среда, понедельник, и так далее.

МакЛиллан советовал давать икрам отдых после трех месяцев интенсивной работы по данной схеме, но не уточнял его продолжительность. После этого он рекомендовал выполнять вторую фазу специальной программы. Вот что предлагаю я: если за первую фазу вам удалось набрать в икрах хотя бы сантиметр, то в течение следующих трех месяцев выполняйте два-три обычных рабочих сета в подъемах на носки из 20 с лишним повторений дважды в неделю, затем возвращайтесь к той же самой специальной программе и так же тренируйтесь по ней не дольше трех месяцев. Если же за первую фазу не набрали и сантиметра - корректируйте схему, тренируйтесь по ней три раза каждые две недели. IM

 


ЕЩЕ БОЛЬШЕ МЫШЦ!

стив холмэн

Вопрос: Ваша методика тренировок 4Х просто фантастическая. Она помогла мне вновь начать расти, к тому же, она чудесно сочетается с трехфазной системой POF. Мой вопрос касается мышечных ощущений. Насколько это важно для увеличения объемов? Я спрашиваю потому, что у меня часто возникают проблемы с такими мышечными группами, как грудь и плечи.

Ответ: Я считаю, что крайне важно чувствовать работающую мышцу. В противном случае, может быть так, что вы задействуете совершенно иную мышечную группу для поднятия веса или же просто-напросто не нагружаете мышцу в достаточной для стимуляции существенного гормонального отклика мере.

Еще одна причина вашей проблемы, о которой следует упомянуть, может заключаться в том, что вы не позволяете мышце достаточное время пробыть под нагрузкой. Если ваши сеты недостаточно продолжительны, вы можете и не почувствовать работу мышц - таким образом, вы будете лишь обманывать себя относительно того, что ваши мышечные объемы якобы заметно выросли.

Эксперт в области построения мышечной массы и силы Джим Стоппани, дает следующее разъяснение: "Лучшее время под нагрузкой для роста силовых показателей составляет порядка 20 секунд в сете, а около 40-60 секунд в сете - это наилучший вариант для мышечного роста".

Если вы хотите выполнить все запланированные упражнения последовательно в стиле 4Х, то каждое из них должно длиться, по меньшей мере, 40 секунд для получения максимальных мышечных объемов.

Для выполнения программы 4Х вы берете вес, с которым можете выполнить 15 повторений, но делаете только 10, далее отдыхаете 35 секунд, после чего делаете еще 10 повторений. В последнем сете работайте до отказа, а если вам удалось выполнить все 10 повторений, то на следующей тренировке добавьте вес или же сделайте 4x11. Казалось бы, все просто, но в последнем сете или двух жжение будет чудовищным, особенно при длительном времени под нагрузкой.

Вы выполняете 10 повторений в сете, и каждое повторение должно длиться 4 секунды - четыре секунды на каждое из 10 повторений как раз составят 40 секунд. Здесь я рекомендую отводить одну секунду для позитивной фазы и три секунды для негативной в каждом повторении. При взрывной манере выполнения позитивной фазы задействуется больше тканей, способных к росту, - а это означает больший потенциал мышечной гипертрофии в ответ на каждое повторение.

Помните, следует использовать данный темп при выполнении повторений в абсолютно всех упражнениях, включая подъемы рук с гантелями в стороны. Вы должны выполнять негативную фазу движения медленно и подконтрольно, нельзя, чтобы гантели просто падали вниз.

Возможно, вам потребуется снизить рабочие веса, ну и что? Вам ведь нужно прочувствовать работающую мышцу, чтобы заставить ее расти. Сознательно затормозите движение вниз, даже если вес кажется легким. Рэй Ментцер, победитель Mr. America и брат знаменитого Майкла, как-то говорил, что он может заставить 11-килограммовую гантель вызывать в мышце такие же ощущения, как и от работы с 27 килограммами. Вот в чем идея.

Я также советую регулярно включать в программу Х-центрический сет - как в начале, так и в конце 4Х серии. Х-центрическое повторение означает подъем веса за одну секунду, а опускание в течение шести -да, именно шести секунд в каждом повторении. Если сделаете восемь повторений, то ваша рабочая мышца пробудет под нагрузкой в общей сложности 60 секунд. Отличный вариант для  еще большего мышечного роста. Х-центрический стиль тренинга также отлично подходит для сжигания жира и улучшения мышечной сепарации.

Вопрос: Вот уже много лет я являюсь фанатом вашей программы Позиций Мышечного Напряжения. Она буквально изменила мое телосложение. Хочу поделиться моим собственным вариантом применения этой системы, который помог мне еще больше увеличить мышечные объемы и силу за последние несколько месяцев. В средней позиции [вроде тяг высокого блока к груди для широчайших мышц] я делаю 2-3x5 (малое количество тяжелых повторений), а в сокращенной позиции [тяги высокого блока с прямыми руками] я выполняю 2x20. Я применяю тройной сплит, вроде того, о котором вы говорили в своем X-Training Blog, таким образом, моя тренировка занимает около часа. Также я регулярно выполняю 4Х серии для сокращенной позиции (мне нравится система 4Х), делая 4x15 вместо 20 повторений в сете. Просто хотел поделиться своей трехповторной версией вашей замечательной системы POF для набора массы.

Ответ: Это отличный способ использования POF. Таких вариантов можно придумать множество. На самом деле, электронные книги на X-Rep.com и Х-Workouts.com содержат, помимо базового, описание различных версий POF. К примеру, Максимально Плотная Тренировка на Массу использует только предельно мощные упражнения для большей части мышечных групп, вначале с применением пирамиды возрастания нагрузки, а после - серии 4Х повторений. Для тренировки груди используются жимы на скамье с обратным наклоном:

Жимы на скамье с обратным наклоном (пирамида) 3x9,7, 5-6 (методика 4Х) 4x10

Это одно упражнение. Существует также полная версия Плотной Силовой POF программы. И вот как будет выглядеть тренировка груди в этом случае:

Средняя позиция: жимы лежа, 2x9, 7; 4x10 Растянутая позиция: разведения рук с гантелями на наклонной скамье, 2x7-9 Сокращенная позиция: сведение рук в кроссовере (сброс веса два раза), 1х10(7)(5)

Это похоже на то, что делаете вы, когда сначала выполняете тяжелые жимы лежа, затем умеренные в растянутой позиции, и потом завершаете все двукратным сбрасыванием веса в сокращенной позиции и выполнением большого числа повторений. Тем не менее, обратите внимание, что здесь также наличествует 4Х серия в средней позиции — жимы лежа - после основной силовой нагрузки.

Считаю очень важным использовать варианты плотного тренинга для многосуставных упражнений, так как это позволяет включить в работу огромное количество дополнительных волокон. Это принцип мышечной синергии. В вашей трехповторной версии попробуйте иногда заменять тяжелые сеты, выполняемые на каждой тренировке, на ЗХ и 4Х серии. Или же просто добавьте в конце высокоповторный сет из 15-20 повторений, как в свое время делал Арнольд, после двух первых тяжелых сетов.

Думаю, следуя этим советам, вы можете продолжать и продолжать набирать мышечную массу.

Вопрос: Вот Мне очень нравится ваша система 4Х. Я использую ее всего три недели, но уже чувствую, что стал больше. Весы показывают прибавку в 1,4 кг, но внешне кажется, что гораздо больше. Как бы то ни было, мне хотелось бы знать, следует ли мне выполнять разминочный сет, прежде чем приступить к штурму 4Х серии. Может, не во всех трех упражнениях программы Позиции Мышечного Напряжения, но хотя бы в первом, раз уж оно многосуставное (или упражнение в средней позиции), вроде приседаний.

Ответ: Учтите, что в системе 4Х вы используете один и тот же вес с первого до последнего сета. В большинстве случаев вам не требуется разминочный сет, так как первый сет серии и так весьма легкий -вы не работаете в нем до отказа.

Помните, что для выполнения серии 4Х вы берете вес, с которым можете сделать 15 повторений, но выполняете только 10, отдыхаете 30-40 секунд и вновь делаете 10 повторений. Выполняете таким образом четыре сета, а в последнем идете до отказа. Если получилось сделать 10 повторений, то на следующей тренировке добавляете вес или же пробуете сделать 4x11.

Таким образом, первый суботказной сет чисто технически представляет собой разминку - но, разумеется, он несколько тяжелее того, который большинство людей выполняют в качестве разогрева. Некоторые тренирующиеся, особенно ребята в возрасте, чувствуют, что им нужен еще один сет с меньшим стрессовым воздействием, чтобы подготовить рабочую мышцу к выполнению основной работы. В этом случае я очень рекомендую выполнить первый сет в манере 4Х серии в качестве Х-центрического.

Мы уже говорили о завершении серии 4Х выполнением подчеркнутых негативов в стиле Х-центрических повторений, но они также прекрасно работают и для предварительного разогрева рабочей мышцы. Почему? Потому что вы выполняете в каждом повторении позитивную фазу движения в течение одной секунды, а негативную - в течение шести. К примеру, в жимах гантелей на наклонной скамье вы поднимаете гантели вверх за одну секунду, после чего медленно опускаете их вниз к груди за шесть. Выполните восемь таких повторений.

Сделав восемь таких повторений с акцентом на негативной фазе, вы продержите мышцу под нагрузкой в общей сложности 56 секунд. После этого кровь буквально хлынет в рабочую мышцу и последующие три сета 4Х повторений окажутся куда более продуктивными. Вы можете использовать более легкий вес в этом сете, но, как я понял из практики, стандартный вес из вашей 4Х системы вполне подходит. Все это может звучать несколько безумно, учитывая ту усталость, которая возникает после первого Х-центрического сета, но вот почему это работает:

Исследования показали, что усиленный кровоток повышает активность мышечных тканей и способствует росту силовых показателей на выходе. Удерживая мышцу под нагрузкой более 50 секунд в первом сете, вы закачиваете в нее больше крови, делая ее тем самым сильнее в последующих сетах. Можно сказать, что акцент на негативной фазе - отличный вариант для первого сета, маленькая уловка для большого отклика в наборе мышечной массы.

Вопрос: Скажите, вы все еще рекомендуете Х-повторения, или же применяете сейчас другую Х-технику, вроде 4Х?

Ответ: Методика построения мышечной массы 4Х не является версией тактики Х-повторений. Это тренировочная программа, последовательность нескольких сетов. При помощи Х-повторений и версий Х-техники вы удлиняете один сет, чтобы задействовать больше мышечных волокон или продлить время нахождения мышцы под нагрузкой.

К примеру, вы добавляете стандартные Х-повторения после того, как достигли позитивного отказа в сете. Если это жимы на наклонной скамье, то вы продолжаете выполнять частичные повторения в половину амплитуды. Заключительные частичные повторения в полурастянутой позиции активизируют большое количество быстросокращающихся мышечных волокон, так как полурастянутая позиция оптимальна для работы мышцы. Так что частичные повторения, выполняемые в этой растянутой амплитуде, могут заставить ранее дремавшие мышечные волокна расти.

Дальнейшее продолжение сета также увеличивает время нахождения мышцы под нагрузкой, а это означает больше стимуляции саркоплазматического механизма мышечного роста. Увеличение количества саркоплазмы, мышечного «топлива», может способствовать новому мощному всплеску мышечного роста. Так что Х-повторения оказываются весьма эффективными в деле построения новых килограммов мышечной массы: за счет активизации новых мышечных волокон и увеличения количества саркоплазмы.

«Другие Х-техники», о которых вы говорите, включают в себя методику Двойной-Х Перегрузки, Х-Уменьшения, Х-Паузу и другие. Они описаны во второй электронной книге, посвященной методике Х-повторений - Beyond Х-Rep Muscle Building. Но они не заменяют собой стандартные Х-повторения, они являются просто разными путями применения концепций системы набора массы Х-повторения.

К примеру, вы можете использовать методику Двойной-Х Перегрузки в упражнениях в растянутой позиции вроде разведений: опустите руки в растянутую позицию, поднимите руки с гантелями не более чем на 20 сантиметров, вернитесь в растянутую позицию и после этого сделайте повторение с полной амплитудой. Вы выполняете Х-повторения между полными повторениями для увеличения нагрузки в растянутой позиции. Растяжение мышцы является еще одним ключевым фактором для мышечной гипертрофии (в Beyond X рассказывается о проведенном на животных исследовании, в ходе которого обнаружилось увеличение мышечной массы более чем на 300 процентов в результате нагрузки на максимально растянутую мышцу).

Также следует указать, что методика 4Х является вполне самостоятельной и обособленной. Она не противостоит методике Х-повторений. Это просто один из вариантов. Так, 4Х означает 4 раза по 10, то есть вы выполняете четыре сета по 10 повторений в каждом с одинаковым весом, с паузой 35 секунд между подходами. Это стимулирует одновременно миофибриллярный и саркоплазматический механизмы мышечного роста. Короткие периоды отдыха провоцируют большую усталость и больший выброс гормона роста — и нет нужды использовать зубодробительные веса.

Вы можете использовать Х-повторения в заключительном сете серии 4Х или же сделать Х-Паузу, Х-Уменьшения или даже Двойную-Х Перегрузку. Методика 4Х очень гибкая. Имея в своем арсенале все вышеперечисленные техники, а также систему 4Х, вы располагаете огромным диапазоном вариаций для достижения колоссального мышечного роста. IM

 

Iron Man Magazine №5 part1 2012